រូបមន្តសម្រាប់របបអាហាររបបអាហារជាតិដែកសម្បូរបែបគ្មានជាតិខ្លាញ់
ក្នុងនាមជាអ្នកតមសាច់វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងនោះមានប្រូតេអ៊ីនកាល់ស្យូមវីតាមីន B12 អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងជាតិដែក។ វាមិនមែនថាពួកគេមិនអាចទទួលបានទេក្រៅពីវីតាមីន B12 ចំណីអាហារដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយម្ហូបអាហារទាំងនេះមិនតែងតែជាគំនិតកំពូលទេហើយប្រភពនៃជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាពិសេសបានមកជាមួយការដាស់តឿន។
នៅពេលអ្នកមិនមានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្សោយនិងមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ ក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាផ្សេងទៀត ។ ការធ្វើតេស្តឈាមសាមញ្ញគ្មានអ្វីស្មុគស្មាញទេអាចបញ្ជាក់ថាអ្នកមានជាតិដែកខ្វះឈាមក្រពះ។ នៅចំណុចនេះវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអាចផ្តល់អនុសាសន៍បន្ថែមជាតិដែកតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នកក៏ដូចជាអាហារបំប៉ន។
Heme vs. Non-Heme Iron
អាហារបំប៉នងាយស្រួលប្រើប៉ុន្តែតើអ្នកចាប់ផ្តើមពីរបបអាហាររបស់អ្នកនៅកន្លែងណា? ដំបូងអ្នកគួរដឹងថាមានជាតិដែកពីរប្រភេទ: ហឹមនិងមិនមែន heme ។ ឧទាហរណ៏ដែក Heme មកជាចម្បងពីប្រភពសត្វ - សាច់ពណ៌ក្រហមនិងអាហារសមុទ្រ។ ប្រភេទនេះត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ជាតិដែកដែលមិនមែនជាមេមាន់គឺមានប្រភពដើមពីរុក្ខជាតិដូចជាពពួកបន្លែបៃតងស្លឹកបៃតងដូចជា spinach ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិតៅហ៊ូគ្រាប់និងគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួតនិងបន្លែដូចជាទំពាំងបារាំងនិងផ្កាខាត់ណាខៀវជាដើម។ ក្នុងនាមជាអ្នកបួសអ្នកទាំងនេះគឺជាអាហារដែលអ្នកគួរផ្តោតលើការទទួលបានច្រើន។ សំណាងល្អពួកវាទាំងអស់អាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងផ្តល់នូវស្ថិតិអាហារបំប៉នគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមពីលើជាតិដែក។
អន្តរកម្មសរធាតុចិញ្ចឹម
នៅទីនេះមានសញ្ញាព្រមាន: ទោះបីជាជាតិដែកដែលមិនមែនជាជាតិ heme ងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានក៏ដោយរាងកាយមិនអាចរំលាយវាបានយ៉ាងងាយស្រួលដូចជាតិដែកនោះទេ។ អ្នកអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកបានដោយការដាក់បញ្ចូលអាហារទាំងនេះជាមួយនឹងផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន C ដូចជាទឹកក្រូចនិងទឹកក្រូចផ្កាផ្លែឈើដូចជាផ្លែស្ត្របឺរីនិងបន្លែដូចជាម្ទេសជាដើម។ ពួកគេនឹងជួយរាងកាយរបស់អ្នកយកជាតិដែកបន្ថែមទៀតនិងទទួលបានកម្រិតរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាជាតិកាល់ស្យូមជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។ នៅពេលដែលនិយាយអំពីជាតិដែកដែលមិនមែនជាជាតិដែក, ការស្រាវជ្រាវត្រូវបានលាយគ្នាប៉ុន្តែអន្តរកម្មអាចនឹងពឹងអាស្រ័យលើដូស។ ម៉្យាងទៀតជាតិកាល់ស្យូមអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិ heme នៅពេលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាបរិមាណច្រើន។
អាហារសម្បូរជាតិដែកមួយចំនួនដូចជា spinach ក៏មានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ផងដែរប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមទេ, វានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកទេ។ អាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមអាចជួយអ្នកក្នុងការកំនត់កាល់ស្យូមច្រើនពេកហើយប្រសិនបើអ្នកទទួលកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពដែលមិនមែនជារបស់សត្វ។
តើខ្ញុំត្រូវការដែកប៉ុណ្ណា?
វាអាស្រ័យលើអាយុរបស់អ្នក។
- បុរសដែលមានសុខភាពល្អជាមធ្យមចាប់ពី 19 ឆ្នាំឡើងទៅត្រូវការ 8 មីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ស្ត្រីអាយុពី 19-50 ឆ្នាំត្រូវការ 18 មីលីក្រាម។
- សេចក្តីត្រូវការរបស់ស្ត្រីបានធ្លាក់ចុះមកត្រឹម 8mg បន្ទាប់ពី 51 ឆ្នាំ។
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាងប្រហែល 27 មីលីក្រាម។
- ស្ត្រីដែលត្រូវការជាតិដែកត្រូវការជាតិដែកតិចជាង 9mg ។
សូមចងចាំថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំទាំងនេះគឺសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អជាមធ្យម។ ទោះបីជាតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នកអាចប្រែប្រួលក៏ដោយចូរដឹងថាភាគរយដែកប៉ាន់ស្មានខាងក្រោមត្រូវបានផ្អែកលើការទទួលទានជាតិដែក 18 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍អាហារដែលមានជាតិដែក 6mg ក្នុងមួយម៉ោងផ្តល់នូវ 6 ក្នុងចំណោម 18 ជាតិស្ករដែលបានផ្តល់អនុសាសន៍ឬស្មើនឹង 34% នៃបរិមាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាមិនស្រូបយកវាទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែរូបមន្តនិងការផ្គូផ្គងខាងក្រោមគឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។
អាហារពេលព្រឹក
អាហារពេលព្រឹកបែបបុរាណ - ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយគ្រឿងផ្សំធញ្ញជាតិដែលសម្បូរបែបដូចជាម្សៅអង្ករនិងស៊ុតជាដើមមានជាតិដែក។ ផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយគ្រឿងផ្សំបន្លែជាតិដែកផ្សេងទៀតដូចជាបៃតងស្លឹកបៃតងសណ្តែកនិងបន្លែដើម្បីបង្កើតចានឌីជីថលភីស្សាតាកូសនិងច្រើនទៀត។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាមួយនឹងរូបមន្តទាំងនេះ។ ក្នុងមួយមុខពួកគេបានផ្តល់យ៉ាងហោចណាស់ 20 ភាគរយនៃគោលដៅជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ (ដែលយ៉ាងហោចណាស់មាន 4mg ឬច្រើនជាងនេះ) ។ គំនួសពណ៌អាហាររូបត្ថម្ភមួយចំនួនក៏ត្រូវបានរាយផងដែរ។
ញុំអាហាររាល់ពេលល្ងាចជាមួយទឹកដោះគោដែលសម្បូរដោយវីតាមីន C ដើម្បីជួយអ្នកស្រូបយកជាតិដែក។ ទឹកក្រូចឬទឹកប៉េងប៉ោះមួយកែវពាក់កណ្តាលនៃទឹកក្រូចឬក្រូចថ្លុងឬផ្លែស្ត្របឺរីម៉ាឡែនម្នាស់ឬគីវីគឺជាជម្រើសឆ្លាតវៃ។
ឆាយចេកសណ្តែកភីហ្សាអាហារពេលព្រឹក
គ្រឿងផ្សំភាគច្រើននៅក្នុងភីហ្សានេះផ្តល់នូវជាតិដែកបន្តិចបន្តួច - អ្នកទទួលបាន 6 មីលីក្រាម (34 ភាគរយ) រវាងសណ្តែកពណ៌ស pita គ្រាប់ធញ្ញជាតិម៉ារីណានិង spinach ។
ចំពោះ 393 កាឡូរីអ្នកក៏ទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 58 ក្រាមជាតិសរសៃ 12 ក្រាម (47%) និងលើសពី 20% នៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នា 16 ។
ខ្ទមនិងដំឡូងជាមួយស៊ុតចៀននិងប៉េងប៉ោះ
Kale និងដំឡូងគឺជាអ្នកចូលរួមចំណែកផ្កាយទៅនឹងជាតិដែកភាគច្រើននៅក្នុងម្ហូបនេះ។ វាផ្តល់ 27% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ (ប្រហែល 5mg) ។
ចំពោះកាឡូរី 417 អ្នកក៏ទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 55 ក្រាមជាតិសរសៃ 8 ក្រាមនិង 34 ភាគរយនិងគោលដៅ 20 មុខសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នា។ វាក៏មានចំនួនវីតាមីន C ដែលត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើបានបីដងនៅទីនេះដែរដោយជួយឱ្យអ្នកស្រូបយកជាតិដែកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
សាឡាត់បន្លានិងស្ករគ្រាប់ហ្វូតា
នៅទីនេះអង្ករ, spinach និងស៊ុតរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីផ្តល់នូវគោលដៅដែក 23 ភាគរយរបស់អ្នក (ប្រហែល 4mg) ។
ចំពោះ 309 កាឡូរីអ្នកក៏ទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមជាតិស្ករ 34 ក្រាមជាតិសរសៃ 5g (20%) និងលើសពី 20% នៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នា 14 ។
Roasted Rogg Veggie អាហារពេលព្រឹក Tacos
ពពួកសណ្តែកពណ៌ខ្មៅមួយពែងជាទូទៅផ្តល់នូវគោលដៅជាតិដែកដល់ទៅ 27% (ប្រហែល 5mg) ។ នៅក្នុងរូបមន្តនេះពួកគេបានរួមចំណែកដល់សរុបចំនួន 22 ភាគរយ (4 មីលីក្រាម) ។
តើអ្នកទទួលបានអ្វីទៀត? សម្រាប់តិចជាង 300 កាឡូរីសូមរីករាយជាមួយប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 48 ក្រាមជាតិសរសៃ 12 ក្រាម (47 ភាគរយ) និងលើសពី 20 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 8 ផ្សេងៗគ្នា។
អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច
បន្តរុំដែកពេញមួយថ្ងៃដោយផ្តោតទៅលើធញ្ញជាតិទាំងមូលធញ្ញជាតិនិងបន្លែដែលមានស្លឹកងាប់ដូចជា spinach ។ ពួកគេមានមន្តស្នេហ៍គួរអោយចាប់អារម្មណ៍ដូច្នេះអ្នកគួរតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទោះបីជាអ្នកចង់បានជាតិដែកបន្ថែមក៏ដោយ។
អាហារទាំងនេះនីមួយៗផ្តល់ជូនយ៉ាងហោចណាស់ 20 ភាគរយនៃគោលដៅជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រាំពីរនៃ 11 ផ្តល់ផងដែរនូវ 20% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយឱ្យអ្នកស្រូបយកជាតិដែកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
អ្នកក៏អាចញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាឡូរីទាំងនេះផងដែរ:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% វីតាមីន C ក្នុងមួយមុខ
- ម្សៅខ្ញីស្រស់និងផ្អែមឆ្ងាញ់: វីតាមីន C 24 ភាគរយក្នុងមួយមុខ
- ស្ត្រប៊េរីបៃតងទឹកកកទឹកកកក្នុងទឹក: 22 ភាគរយវីតាមីនសេក្នុងមួយមុខ
ពណ៌ខ្មៅសណ្តែក
ស្ទើរតែម្ហូបណាដែលមានសណ្តែកត្រូវប្រាកដថាមានជាតិដែកខ្ពស់។ នៅទីនេះ salsa បន្ថែមបន្តិចសម្រាប់ជាតិដែកសរុប 26% (6mg) ។
ជាមួយគ្នានេះដែរអ្នកទទួលបានកាឡូរីដែលមានសារជាតិចិញ្ចឹមច្រើនគឺប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមមានជាតិកាបូអ៊ីដ 70 ក្រាមជាតិសរសៃ 21 ក្រាម (84 ភាគរយ) និងជាង 20 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 11 ផ្សេងគ្នា។ ហើយថ្វីបើបរិមាណវីតាមីន C មិនមានជាង 20 ភាគរយក៏ដោយក៏វានៅជិតដល់ 18 ឆ្នាំដែរ។
ស៊ុបសាច់គោក្រហមជាមួយសាច់គោ
ចេកគឺជាថ្មីម្តងទៀតតារានៃរូបមន្តនេះ។ សណ្តែកក្នុងម្ហូបនេះរួមចំណែកដល់ 30 ភាគរយនៃជាតិដែកក្នុងមួយមុខ (ប្រហែល 5 មីលីក្រាម) ។ ខ្លាឃ្មុំក៏មានជាតិដែកបន្តិចបន្តួចនិងរួមជាមួយប៉េងប៉ោះផងដែរដែលរួមចំណែកដល់បរិមាណវីតាមីនសេ។
ចំពោះ 232 កាឡូរីអ្នកក៏ទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ 32 ក្រាម, សរសៃ 10 ក្រាម (40 ភាគរយ) និង 20 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 12 ផ្សេងគ្នារួមទាំង 52 ភាគរយនៃវីតាមីន C ផងដែរ។
ដំឡូងបារាំងនិងដំឡូងបំពង
គ្រឿងផ្សំផ្កាយដូចគ្នាពីចានខាងលើត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាម្ហូបខុសគ្នាទាំងស្រុងជាមួយនឹងជាតិដែក 29 ភាគរយ (ប្រហែល 5 មីលីក្រាម) ។
ចំពោះកាឡូរី 237 អ្នកក៏ទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 42 ក្រាមសរសៃ 10 ក្រាម (40 ភាគរយ) និង 20 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 13 ផ្សេងៗគ្នារួមទាំង 136 ភាគរយនៃវីតាមីន C!
លឿងជាមួយ Quinoa
អ្នកនឹងទទួលបានជាតិដែកបន្តិចបន្តួចទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសសណ្តែកឬល្ហុងសម្រាប់ម្ហូបនេះក៏ដោយ។ រួមជាមួយ quinoa នេះលេខនេះបានជង់រហូតដល់ទៅ 25 ភាគរយជាតិដែកក្នុងមួយបម្រើ (5mg) ។
អាហារនេះផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី 330 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាមចំណីអាហារកាហ្វេ 59 ក្រាមវីតាមីននិងវីតាមីន 8 ប្រភេទផ្សេងគ្នា។
បន្លែ Quinoa Salad និទាឃរដូវ
មួយពែងនៃទំពាំងបាយជូរមានជាតិដែកខ្ពស់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលវាផ្តល់ 16 ភាគរយនៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងជួប 25% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (4mg) នៅពេលដែលអ្នកផ្គូផ្គងវាជាមួយ peas និង quinoa សម្រាប់ម្ហូបនេះ។
កាល់ស្យូម 265 ក្នុងមួយមុខមានប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមជាតិស្ករ 37 ក្រាមវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 9 ប្រភេទផ្សេងគ្នា។
ដំឡូងដុតនំជាមួយនំបុ័ង Ricotta
ទំពាំងបារាំងមិនមែនជាផ្កាយនៃម្ហូបនេះទេប៉ុន្តែបន្លែដែលសំបូរជាតិដែកនេះត្រូវបានគេលួចយកទៅក្នុងចំណោមស្រូវសាលីនិងខាត់ណា។ អាហាររួមគ្នាទាំងបីរួមគ្នាមាន 25 ភាគរយនៃគោលដៅជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (5 មីលីក្រាម) ។
កាឡូរី 344 កាឡូរីក្នុងមួយមុខផ្តល់ជូននូវជាតិប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 44 ក្រាមជាតិសរសៃ 6 ក្រាមនិង 24 ភាគរយសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 13 ផ្សេងៗគ្នា។ វីតាមីន C មានរង្វង់ 95% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
មេត្រីភាពមេត្រីភាព Quinoa Stuffed ម្រេច
ម្ទេសកណ្ដឹងជាធម្មតាត្រូវបានគេចាយជាមួយសាច់គោសម្បូរទៅដោយដែកឬមាន់។ កំណែបួសនេះរំលងសាច់ប៉ុន្តែមិនបាត់បង់ជាតិដែក។ ប្រភេទ quinoa និង chickpeas រួមចំណែកឱ្យបាន 25% នៃគោលដៅរបស់អ្នក (4mg) ។
វាមាន 346 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 51 ក្រាមជាតិសរសៃ 11 ក្រាមនិង 44 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 12 ផ្សេងៗគ្នា។ កណ្តឹងម្ទេសនិងប៉េងប៉ោះផ្ទុកស្រាលវីតាមីន C ដល់ 220 ភាគរយនៃគោលដៅរបស់អ្នក!
កូរទឹកដោះគោខ្ទឹមបារាំងជាមួយម្រេចនិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
ដែកម្ភៃពីរភាគរយ (4mg) គឺជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ម្ហូបដែលធ្វើតែបន្លែនិងគ្រាប់ផ្លែឈើរសជាតិ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីជាពិសេសផ្តល់ឱ្យច្រើននូវសារធាតុចិញ្ចឹម។
សូមរីករាយជាមួយអាហារនេះត្រឹមតែ 302 កាឡូរីដោយមានប្រូតេអ៊ីន 9 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាមវីតាមីន 4 និង 16 ភាគរយ។ បន្លែដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C មានចំនួន 107 ភាគរយនៃតម្លៃដែលណែនាំរបស់អ្នក។
អាហ្រ្វិកជាទីបំផុតមេឌីទែរ៉ាណេ
ញ៉ាំសាឡាត់នេះនិងបន្ថែមជាតិដែកចំនួន 21% ទៅក្នុងចំនួនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដូចសណ្តែកទាំងអស់ដែរចំពូកគឺជាប្រភពសម្បូរបែបនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។
សាឡាត់ផ្តល់នូវអាហារទាំងមូល។ វាមាន 383 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 32 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 9g (36%) និងជាង 20% នៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ 11 ផ្សេងគ្នា។
ទឹកកកតៅហ៊ូពណ៌ខ្មៅជាមួយនិងទឹកជ្រលក់សណ្តែកដី
តៅហ្វូគឺជាការជំនួសសាច់ជាទូទៅនៅក្នុងចានបួស។ វាធ្វើពីសណ្តែកសៀងវាក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ វិលរដូវក្តៅទាំងនេះមានជាតិដែក 21% (ប្រហែល 4mg) ។ ប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្តែកដីក៏រួមចំណែកផងដែរ។
វាមាន 410 កាឡូរីក្នុងមួយមុខ, ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 39 ក្រាមនិងជាតិសរសៃ 5g (20%) ។ វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខុសគ្នា 12 គ្រាប់មានផ្ទុក 20% នៃគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់ពួកគេ។
អាហារសម្រន់
ការបែងចែកគោលដៅណាមួយចូលទៅក្នុងបំណែកតិចតួចនិងអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបានវា។ នៅពេលនិយាយដល់គោលដៅនៃសារធាតុចិញ្ចឹមវាមានន័យថាទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្តិចបន្តួចនៅគ្រប់អាហាររួមទាំងអាហារសម្រន់។
ចូលទៅរកផ្លែឈើស្ងួតដូចជាអំបូរស្ងួតគ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងគ្រាប់អាល់ម៉ុងគ្រាប់ដូចជាល្ពៅឬផ្កាឈូករ័ត្នធញ្ញជាតិដែលមានបន្ថែមឬសូម្បីតែសាឡាត់តូចឬខាត់ណាខៀវខៀវជ្រលក់កំប៉េះឬថូនី។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលអាចបរិភោគបានដែលមានជាតិដែកបន្តិច។ ដាក់វាជាមួយនឹងក្រូចឆ្មារមួយចំនួនឬផ្លែស្ត្របឺរីដើម្បីបង្កើនជាតិដែកឱ្យមាន។
អ្នកក៏អាចផ្សំអាហារខ្លះក្នុងចំណោមអាហារទាំងនេះដើម្បីបង្កើតជាម្ហូបប្រភេទលាយ។
ផ្លែល្ហុងផ្លែល្ហុង
រូបមន្តនេះគឺត្រង់។ ផ្សំគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសម្បូរជាតិដែកដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងគ្រាប់អាល់ម៉ុនបន្តិចបន្តួចនិងគ្រឿងទេសប្រឆាំងនឹងការរលាកសម្រាប់អាហារម្រាមដៃដែលមានជាតិដែក 21 ភាគរយក្នុងមួយមុខ (ប្រហែល 4 មីលីក្រាម)
ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់មួយ, វាជាកាឡូរីខ្ពស់បន្តិច, រោទិ៍នៅ 226 ក្នុងមួយបម្រើ។ ប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃបន្តិចបន្តួច: 5 ក្រាមនិង 3 ក្រាមរៀងគ្នា។
បង្អែម
អ្នកមិនអាចញ៉ាំបង្អែមបើអ្នកញ៉ាំជាតិដែកឱ្យពេញមួយថ្ងៃ។ បង្អែមដែលសម្បូរដោយជាតិដែកនឹងរួមចំណែកដល់បរិមាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ប៊េសូតប៊េតថេកផាប់ផូដឹន
គ្រាប់ពូជចែកគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាំងអស់នៅជុំវិញ។ ពួកវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃជាតិសរសៃមានប្រូតេអ៊ីនអូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពបេះដូងនិងជាតិដែក។ ក្រៅពីប៊័រសណ្តែកដីពួកគេមានជាតិដែក 22 ភាគរយ (ប្រហែល 4 មីលីក្រាម) នៃជាតិដែក។
ទម្រង់រូបត្ថម្ភទូទៅនៃម្ហូបនេះក៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ វាមានទម្ងន់ 415 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 40 ក្រាមជាតិសរសៃ 17 ក្រាម (68 ភាគរយ) និងមានគោលដៅ 20 ភាគរយនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នា។
ពាក្យពី
វាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានជាតិដែកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិនិងគួបផ្សំជាមួយនឹងជំនួយស្រូបយកដូចជាវីតាមីនស៊ី។ លាយជាមួយអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចអាហារសម្រន់ដែលបានរៀបរាប់នៅទីនេះដើម្បីបង្កើតផែនការអាហារដែលពេញចិត្ត។ ចំណង់ចំណូលចិត្ត។
ប្រសិនបើលទ្ធផលនៃការធ្វើតេស្តឈាមរបស់អ្នកនៅតែបង្ហាញពីជាតិដែកទាបឬប្រសិនបើអ្នកមិនកត់សំគាល់ពីការផ្លាស់ប្តូរពីអារម្មណ៍របស់អ្នកទេនោះចូរព្យាយាមអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីធ្វើការជាមួយអ្នកចំណីអាហារ។ គាត់អាចណែនាំនូវដំណោះស្រាយដែលសមស្របនឹងស្ថានភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នកហើយអាចផ្តល់អនុសាសន៍បន្ថែមជាតិដែកដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិតរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចរកបាននៅលើតុហើយសំណាងល្អមិនថ្លៃពេក។
> ប្រភព:
ផលប៉ះពាល់នៃជាតិកាល់ស្យូមចំពោះការស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនជាជាតិ heme, ការបញ្ចេញទឹករំអិលនិងការដឹកជញ្ជូនកោសិកាប្រដាប់បន្តពូជដូចជាពោះវៀន Caco-2 ជាដើម។ Biol Trace Elem Res ។ ឆ្នាំ 2012 145 (3): 300-3 ។
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. កាល់ស្យូមពីអាហារទឹកដោះគោឬអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមមិនជួយរារាំងការស្រូបយកជាតិដែកពីរបបអាហារទាំងមូលដែលប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេល 4 ថ្ងៃនោះទេ។ Am J Clin Nutr ។ 2004; 80 (2): 404-9 ។
> វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិនៃអាហារបំប៉ន។ សន្លឹកការពិតអំពីជាតិដែក។ 2016 ។
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ ។ ផលប៉ះពាល់អុកស៊ីតកម្មនៃជាតិកាល់ស្យូមលើការស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនជាជាតិ heme អាចទាក់ទងនឹងការចម្លងនៃ DMT-1 នៅភ្នាសខាងក្នុងនៃបរិវេណចូល។ J កសិកម្មកសិកម្មគីមី។ 2010, 58 (14): 8414-7 ។
> Rios-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. ការផ្តល់ថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមមួយខែមិនប៉ះពាល់ដល់ជីវៈចម្រុះដែលជាការពិសោធដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យនោះទេ។ អាហាររូបត្ថម្ភ។ 2014; 30 (1): 44-8 ។