លំហាត់ល្អបំផុតដើម្បីបង្ការជំងឺពុកឆ្អឹង

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការបាត់បង់ដោយការសម្រកទម្ងន់?

ជម្ងឺពុកឆ្អឹងគឺជាជម្ងឺឆ្អឹងដែលជះឥទ្ធិពលដល់បុរសនិងស្ត្រីជាពិសេសស្ត្រីហួសពីការអស់រដូវពីព្រោះអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនជួយការពារឆ្អឹង។ ក្នុងឆ្អឹងពុកឆ្អឹងឆ្អឹងក្លាយទៅជាផុយនិងខ្សោយហើយមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការបាក់ឆ្អឹង។ ពាក្យពុកឆ្អឹង មានន័យថា "ឆ្អឹងរន្ធ" ដែលជាកន្លែងដែលមានស្នាមប្រហាក់ប្រហែលមានន័យថា "ពេញលេញនៃរន្ធ" ហើយដែលត្រឹមត្រូវពណ៌នាអំពីស្ថានភាពនៃឆ្អឹងពុកឆ្អឹង។

លំហាត់ប្រាណជួយបង្ការជំងឺពុកឆ្អឹង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពត្រូវបានគេហៅថា "ការឡើងទម្ងន់" ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ជួយរក្សាឆ្អឹងអោយរឹងមាំដោយធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទទាញឆ្អឹងដែលជម្រុញកោសិកាឆ្អឹងអោយបង្កើតឆ្អឹងកាន់តែច្រើន។ ការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកដូចជារត់ឬការរត់ឬដោយទម្ងន់ខាងក្រៅដូចជា dumbbells ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់។

ជាការពិតការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានល្អបំផុតមិនត្រឹមតែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ពស់ផងដែរ។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចធ្វើចលនាសាច់ដុំនិងឆ្អឹងដូចជាអ្នកនឹងដាក់ជើងនៅលើដីខណៈពេលកំពុងរត់ឬលើកឬរុញទំងន់ភ្លាមៗ។ ជាធម្មតាអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនោះដោយសុវត្ថិភាព។

ការវាស់មួយនៃសុខភាពឆ្អឹងគឺ "ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង" ឬ BMD សម្រាប់រយៈពេលខ្លី។ ការស្កេនឆ្អឹងដើម្បីវាស់កម្រិត BMD គឺជានីតិវិធីដ៏សាមញ្ញមួយដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ការហាត់ប្រាណបង្ការការបាក់និងបាក់ឆ្អឹង

ទោះបីឆ្អឹងរឹងមាំអាចជួយអ្នកទប់ស្កាត់បាក់ឆ្អឹងប្រសិនបើអ្នកដួល, វិធីល្អបំផុតដើម្បីការពារពីការបាក់ឆ្អឹងដែលធ្លាក់គឺមិនត្រូវធ្លាក់ក្នុងកន្លែងដំបូង! តុល្យភាពនិងកម្លាំងគឺជាគន្លឹះក្នុងការការពារ។ ការហាត់ប្រាណសមស្របនៅពេលយើងមានអាយុ - ដូចជាការហ្វឹកហាត់ទំងន់មិនត្រឹមតែជួយរក្សាឆ្អឹងអោយមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះវាការពារប្រឆាំងនឹងការបាក់ឆ្អឹងនិងការបាក់ឆ្អឹងផងដែរដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងកម្លាំង។

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណល្អបំផុត

ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់គឺល្អបំផុតសម្រាប់ពង្រឹងឆ្អឹង។ នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន។

• ការរត់និងការរត់
• អ្នកហាត់ប្រាណ
• ថ្នាក់រៀនអ័ររៀក - ជំហានរាំនិងបូមទឹក
• ការលើកទំងន់ - ហឹង្សារ, ធាក់, ម៉ាស៊ីន, ហាត់ប្រាណទំងន់
• កីឡាក្នុងក្រុមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់និងបោះចោល - កីឡាបាល់បោះ, បាល់ទាត់, បាល់បោះ, បាល់ទន់, បាល់ទះ
• កីឡានីមួយៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកីឡារ៉ាកែត
• ការដើរ (ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពតិចជាងការរត់ឬការរត់)

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពតិចបំផុតសម្រាប់ឆ្អឹងគឺ:

• ហែលទឹកឬហាត់ប្រាណទឹក
• ជិះកង់
• សកម្មភាពលំហាត់ប្រាណទំងន់តិចតួចផ្សេងទៀត

ចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលរត់ឬជើងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅលើរាងកាយទាប។ ហើយទោះបីជាមានឥទ្ធិពលនៃការបាត់បង់ឆ្អឹងច្រើនក៏ដោយក៏មាននៅលើត្រគាកនិងខ្នងឆ្អឹងខ្នងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយខាងលើដោយមានលំហាត់ប្រាណទំងន់មានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ កដៃនិងបាក់ដៃដលខូចខា្លាំងពីការដួលយើងមិនមនជារឿងធម្មតាទេ។

ចូរពិនិត្យមើលការប្រុងប្រយ័ត្ននេះអំពីការស៊ូទ្រាំដូចជារត់ម៉ារ៉ាតុងឆ្លងប្រទេសនិងត្រីវិស័យនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដទៃទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅអាចប៉ះពាល់ដល់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីដោយការជ្រៀតជ្រែកជាមួយនឹងការផលិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែននៅពេលដែលការញ៉ាំជាតិកាល់ស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់ និងថាមពលអាហារសរុប។

(ការបាត់បង់អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ ) ចំពោះអ្នកហាត់ប្រាណនិងអត្តពលិកការឈប់ឬមានរដូវ មិនទៀងទាត់ គឺជាសញ្ញាព្រមាន។ ការបាត់បង់ឆ្អឹងការញ៉ាំអាហារដែលមិនប្រក្រតីនិងរយៈពេលមិនធម្មតាត្រូវបានគេសំដៅថាជា "ស្ត្រីបីនាក់ដែលត្រូវបានគេជ្រើសរើស" ។ វាមិនចាំបាច់កើតឡើងទេប្រសិនបើកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលសមស្របនិងយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងហ្មត់ចត់ទៅលើរបបអាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ ដំបូន្មានពីអ្នកឯកទេសអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគឺមានប្រយោជន៍។

អាហារូបត្ថម្ភនិងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងក្នុងវ័យកុមារភាពនិងវ័យជំទង់

ភាគច្រើននៃឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅវ័យក្មេងនិងមុនអាយុ 30 ឆ្នាំ។

ស្ត្រីអាចនឹងងាយទទួលរងនូវដំណើរការគ្រឹះមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលនេះជាងបុរស។ ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងផ្លែឈើនិងបន្លែអោយបានច្រើននិងការហាត់ប្រាណផ្ទុកគឺជាកូនសោរដើម្បីឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំនៅពេលអ្នកនៅក្មេង។ បន្ទាប់មកដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តទៅរកភាពចាស់ជរា - ហើយរឿងនេះក៏សម្រាប់បុរសផងដែរ - ការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹងអាចរក្សាបានតិចបំផុត។ ទោះបីជាស្ត្រីផ្តោតសំខាន់លើព័ត៌មានអំពីជំងឺពុកឆ្អឹងនិងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទាបក៏ដោយក៏បុរសមួយចំនួនក៏រងការឈឺចាប់ដោយសារស្ថានភាពនេះដែរ។

ទោះបីជាអ្នកធ្វើអ្វីៗទាំងអស់ដែលត្រឹមត្រូវនៅពេលធំធាត់និងពេញវ័យក៏ដោយក៏អ្នកដែលមានជីវិតពីហ្សែនរបស់អ្នកអាចបង្ហាញអ្នកនូវឆ្អឹងដែលងាយនឹងមានជំងឺពុកឆ្អឹង។ នេះគឺជាហេតុផលធំជាងដើម្បីបង្កើនរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកដើម្បីការពារសុខភាពឆ្អឹងមិនល្អ។

តើខ្ញុំត្រូវការបរិមាណកាល់ស្យូមនិងវីតាមីន D ប៉ុន្មាន?

កាល់ស្យូម។ ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដែលត្រូវបានណែនាំចំពោះមនុស្សពេញវ័យបុរសនិងស្ត្រីអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំគឺ 1000 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមានបរិមាណខ្ពស់ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ក្រុមមនុស្សវ័យក្មេងនិងវ័យចំណាស់និងក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ បញ្ជីពេញលេញនៃការទទួលទានដែលបានណែនាំអាចរកបានពីវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងសន្លឹកកិច្ចការបន្ថែមលើព័ត៌មានបន្ថែមអំពីកាល់ស្យូមនៅក្នុងម្ហូបអាហារនិងរបៀបបំពេញតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។

អ្នកហាត់ប្រាណឬអ្នកហាត់ប្រាណធ្ងន់មិនត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងការណែនាំនៅក្នុងការណែនាំឬច្រើនជាងអ្នកដែលមិនសូវធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណនិងការទទួលទានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបង្កើនគុណភាពឆ្អឹង។ ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដែលបានណែនាំគឺជាអ្វីដែលចាំបាច់។

វីតាមីនឌីវីតាមីន នេះធ្វើការរួមគ្នាជាមួយកាល់ស្យូមដើម្បីបង្កើតឆ្អឹង។ ការទទួលទានវីតាមីន D ដែលត្រូវបានណែនាំគឺមានចាប់ពីពី 200 ទៅ 600 ឯកតាជារៀងរាល់ថ្ងៃចាប់ពីកុមារភាពរហូតដល់អាយុចាស់។ អ្នកជំនាញខ្លះនិយាយថាការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំនេះគឺទាបពេក។ ជាលទ្ធផល វីតាមីន D កំពុងស្ថិតក្រោមការពិនិត្យឡើងវិញ។ សន្លឹកការពិតវីតាមីន D ផ្តល់ព័ត៌មានបន្ថែម។ ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែសគឺតំរូវទៅតាមតំបន់ដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យមានតិចតួចឬក្នុងវប្បធម៌ជនជាតិដើមភាគតិចដែលស្លៀកសំលៀកបំពាក់រាងកាយពេញលេញដូច្នេះការកំណត់ពន្លឺព្រះអាទិត្យជាប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន D ។

វីតាមីន K បាន រកឃើញនៅក្នុងបន្លែបៃតងវាក៏ជាវីតាមីនសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍឆ្អឹងផងដែរ។

នៅក្នុងការសិក្សាផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនសម្រាប់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដោយសុវត្ថិភាពជាងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ដែលបានដកចេញយឺត ៗ ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ការហ្វឹកហ្វឺនថាមពល" និងជាទម្រង់ជាក់ស្តែងមួយនៃការហ្វឹកហាត់ទំងន់ដែលភាគច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកដែលព្យាយាមអភិវឌ្ឍចលនាដ៏មានឥទ្ធិពលដូចជាកីឡាបាល់ទាត់កីឡាបេស្បលនិងបាល់បោះជាឧទាហរណ៍។ ចំពោះសុខភាពឆ្អឹងចលនាដែលលឿនជាងនេះហាក់ដូចជាផ្តល់នូវការភ្ញោចឆ្អឹងកាន់តែច្រើនជាងយឺតជាងចលនាដែលមានទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះការផ្តល់ដំបូន្មានពីអ្នកបង្ហាត់កម្លាំងដែលមានសមត្ថកិច្ចនឹងមានប្រាជ្ញារហូតទាល់តែអ្នកយល់ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល។

បាត់បង់ឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំនិងការសម្រកទម្ងន់

ការស៊ើបអង្កេតមួយចំនួនបង្ហាញថានៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក៏ត្រូវបានកាត់បន្ថយផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះអាចត្រូវបានគេអាចការពារបានប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់និងធានាថាអ្នកទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមនៃចំណីអាហារដែលបានណែនាំ។ ថាតើវាកើតឡើងនិងថាតើវាអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នាដែរប្រសិនបើអ្នកជាប្រុសឬស្រីហើយនៅអាយុមុនឬមុនអស់រដូវ។

ស្ត្រីដែលអស់រដូវក្រោយសម្រកទម្ងន់ដោយមានរបបអាហារតែប៉ុណ្ណោះ (ដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) និងអ្នកដែលមិនទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់នោះហាក់ដូចជាមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់នេះ។

ការសង្ខេបការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង

ពិចារណាចំណុចសំខាន់ៗទាំងនេះ។

• ការកើនឡើងឆ្អឹងភាគច្រើនកើតឡើងមុនអាយុ 30 ឆ្នាំចំពោះបុរសនិងស្ត្រី។ លំហាត់ប្រាណទំងន់របស់កុមារនិងវ័យជំទង់និងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក្នុងដំណាក់កាលនេះ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាទម្ងន់ការហ្វឹកហាត់ការរត់និងការរត់ហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណការរាំរបាំនិងការហាត់ប្រាណនិងការហ្វឹកហាត់ជាក្រុមមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សានិងទប់ស្កាត់ការបាត់បង់ឆ្អឹងទៅវ័យចាស់។ ការហែលទឹកការជិះកង់និងការចែវទូកមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់គោលបំណងនេះទេថ្វីបើវាល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងនិងសួតក៏ដោយ។
• អាហារដែលសម្បូរដោយជាតិកាល់ស្យូមវីតាមីន D និងវីតាមីនកា (ពីបន្លែបៃតង) គឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតឆ្អឹងរឹងមាំ។
• លំហាត់ប្រាណសមស្របមិនត្រឹមតែជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងទេវាថែមទាំងផ្តល់នូវកម្លាំងសាច់ដុំនិងតុល្យភាពដែលអាចកាត់បន្ថយការដួលនិងបាក់ឆ្អឹង។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពនិងហាត់ប្រាណគួរចាប់ផ្តើមពីកុមារភាពនិងបន្តទៅអាយុចាស់ដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងការពារការបាក់ឆ្អឹង។

> ប្រភព:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការញ៉ាំជាតិកាល់ស្យូមបានទស្សន៍ទាយការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងរយៈពេល 4 ឆ្នាំចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ អ័រតូប៉ូរ៉ូអ៊ីន 2005 ធ្នូ 16 (12): 2129-41 ។

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. ផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់លើដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង: ការធ្វើតេស្តគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យនៅស្ត្រីមុនពេលអស់រដូវ។ អ័រតូប៉ូរ៉ូអ៊ីន 2005 កុម្ភៈ 16 (2): 191-7 ។

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al ។ តើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រក្សាម៉ាសឆ្អឹងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់មធ្យមចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ឬទេ? អ័រតូប៉ូរ៉ូអ៊ីន 2005 ធ្នូ 16 (12): 1703-12 ។

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al ។ ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីរក្សាដង់ស៊ីតេរ៉ែរបស់ឆ្អឹងក្នុងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ J Appl Physiol ។ 2005 កក្កដា 99 (1): 181-8 ។

> Borer KT ។ សកម្មភាពរាងកាយក្នុងការទប់ស្កាត់និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ចំពោះស្ត្រី: ទំនាក់ទំនងនៃមេកានិចអ័រម៉ូននិងកត្តារបបអាហារ។ កីឡា Med ។ 2005; 35 (9): 779-830 ។ ពិនិត្យឡើងវិញ។

> ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់កម្លាំងឆ្អឹង។ Aging Clin Exp Res 2006 មេសា 18 (2): 85-93 ។ ពិនិត្យឡើងវិញ។

> Branca F, Valtuena S. Calcium, សកម្មភាពរាងកាយនិងសុខភាពឆ្អឹង - ឆ្អឹងបង្កើតសម្រាប់អនាគតដ៏រឹងមាំ។ Nutr សុខភាពសាធារណៈ។ ឆ្នាំ 2001 កុម្ភៈ 4 (1 អា): 117-23 ។ ពិនិត្យឡើងវិញ។

> Weaver CM ។ តម្រូវការកាល់ស្យូមនៃមនុស្សសកម្ម។ Am J Clin Nutr ។ ខែសីហាឆ្នាំ 2000: 72 (2 លេខ): 579S-84S ។ ពិនិត្យឡើងវិញ។