ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សុខភាពរឹងមាំ

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីពង្រឹងបេះដូងនិងបន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាបេះដូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនដូចជាការបន្ថយអត្រាបេះដូង (RHR), កូលេស្តេរ៉ុលនិងសម្ពាធឈាម។ អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍នោះទេ។ ចលនាតិចតួចអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។

អ្វីដែលត្រូវដឹងអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដួងចិត្តរឹងមាំ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ឬធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់នៅក្នុងខ្លួនអ្នកអ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតហើយធ្វើការពិបាកបន្តិចបន្តួច។

ប៉ុន្តែដើម្បីអត្ថប្រយោជន៍ខាងសុខភាពនេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង:

1. ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណ : ការណែនាំដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅសំដៅទៅលើការដើរដូចជាការដើរការជិះកង់ការហែលទឹកឬសកម្មភាពចង្វាក់បេះដូងដែលធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ (ចូលទៅក្នុងចង្វាក់បេះដូងអ្នកគោលដៅ) ។ មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្មវិធីដើរជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែអ្នកគួរតែជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តហើយអ្នកអាចមើលឃើញខ្លួនឯងធ្វើនៅលើមូលដ្ឋានធម្មតា។
2. អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម : អាំងតង់ស៊ីតេ កម្រិតមធ្យមមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើការប្រហែល 60 ភាគរយទៅ 70 ភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកឬកម្រិតទី 4 ដល់ 6 នៅលើកម្រិតនៃការអនុវត្តន៍នេះ។ នោះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែធ្វើការនៅកម្រិតនេះទេ។ ការលោតទម្លុះអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួនចេញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក (មិនឱ្យនិយាយពីការដុតកាឡូរីរបស់អ្នក) ហើយការហាត់ប្រាណយឺតជាងនេះនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាបក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេនឹងរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខណៈពេលដែលផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់បេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។

1. ចំនួនពេលវេលា : ដើម្បីបង្កើនសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំថាយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមឬ 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា (ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពកណ្តាលនិងរឹងមាំ) ។ មានភាពងាយស្រួលក្នុងការចងចាំគឺ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាទាំងអស់នៅពេលតែមួយនោះផលប្រយោជន៍ក៏នឹងមកដែរប្រសិនបើអ្នកបំបែកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាពីរឬបីចម្រៀកចាប់ពី 10 ទៅ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំរំលងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសារតែអ្នកមិនអាចធ្វើបាន 30 នាទី។ ចលនាណាមួយគឺតែងតែល្អជាងគ្មានអ្វី។ កុំខ្លាចក្នុងការច្នៃប្រឌិតជាមួយពេលវេលារបស់អ្នកឬចាប់ផ្តើមតូច។ ចាប់ផ្តើមជាកន្លែងដែលអ្នកនៅមិនមែនកន្លែងដែលអ្នកចង់ធ្វើ។

1. ថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍ : ដូចជាសមាសធាតុលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែរតើ រយៈពេលប៉ុន្មាន ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអាស្រ័យលើអ្នកអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងនិងអ្វីដែលកាលវិភាគរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃឈប់សម្រាក។ អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អាចធ្វើអ្វីមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍។ អ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនជាថ្មីម្តងទៀតចាប់ផ្តើមពីអ្វីដែលល្អសម្រាប់អ្នកនិងទៅទីនោះ។

ចាប់ផ្ដើម

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនត្រូវបានជម្រុញដើម្បីទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរព័ត៌មានទាំងនេះអាចជួយអ្នកធ្វើការតាមរយៈឧបសគ្គដែលឈរនៅក្នុងវិធីរបស់អ្នក:

• កម្ចាត់លេស ។ មូលហេតុដ៏ពេញនិយមមួយដែលយើងរំលងហាត់ប្រាណគឺថាយើងមានរឿងសំខាន់ផ្សេងទៀតដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីពេលវេលាតិចតួចដែលអ្នកត្រូវការហើយថាតើដួងចិត្តរបស់អ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណាអ្នកអាចយកលេសនេះទៅសម្រាកបាន។
• ផ្តោតលើសុខភាព ។ ស្រមៃថាបេះដូងរបស់អ្នកបូមឈាមបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងការវាយគ្នា, អុកស៊ីសែនហៀរចេញតាមរយៈរាងកាយរបស់អ្នក, ថាមពលទាំងអស់ដែលអ្នកកំពុងកសាងនៅរាល់ពេលដែលអ្នកផ្លាស់ទី។ ការមើលឃើញពីអ្វីដែលវិជ្ជមានទាំងអស់ដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យអនុវត្តតាមការសន្យារបស់អ្នក។
• ទុកឱ្យវាសាមញ្ញ ។ វាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបាននូវការហាត់ប្រាណដោយគ្រប់ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីអនុសាសន៍វាមិនត្រូវការច្រើនដើម្បីពង្រឹងបេះដូងរបស់អ្នកទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសកម្មភាពសាមញ្ញអាចចូលដំណើរការបានហើយសម្រេចថាតើពេលណានិងរបៀបដែលអ្នកអាចបំពេញវាបានរាល់សប្ដាហ៍។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺត្រូវបិទកាលវិភាគនោះហើយបន្ថែមពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

• ត្រូវមានភាពបត់បែន ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចូរគិតពីវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសកម្មជាងមុន។ ដើរដើរបន្ថែមនៅហាងលក់គ្រឿងទេសឬផ្សារទំនើប, រំលងជណ្តើរយន្តឬយកឆ្កែសម្រាប់ការដើរឆ្ងាយ។ ចលនាទាំងអស់គឺល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នកទោះបីជាវាមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធក៏ដោយ។

_{ប្រភព}

_{Fogoros, Rich, MD " រោគសញ្ញាទូទៅនៃជំងឺបេះដូង " ។ អំពីជំងឺបេះដូង ។ ជំងឺមហារីក ទាញយក: ថ្ងៃទី 16 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2008 ។}

_{Online Medicine ។ "តើដួងចិត្តរបស់អ្នកខ្លាំងប៉ុនណា?" Online Medicine ។ បានទៅយកថ្ងៃទី 18 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2008 ។}

_{មុត Natalie Digate, MPH, RD ។ "ជំងឺបេះដូង: តើមានការបែងចែកយេនឌ័រទេ?" IDEA ទស្សនាវដ្តីហាត់ប្រាណ, វិច្ឆិកា - ធ្នូ 2007 ។}

_{Roberts, Scott.o ។ "ការឆ្លើយតបអត្រាចង្វាក់បេះដូងទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - សង្ខេបបច្ចេកវិទ្យា" ។ លំហាត់រាង្គកាយអាមេរិក។}