របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយកែលំអកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល

បង្កើនកម្រិត HDL របស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យបំពេញនូវគោលដៅកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងតែប្រើថ្នាំហើយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសុខភាពល្អចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាបោះបង់ចោលការជក់បារីហើយថែមទាំងជំនួសនំដូណាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងចានបាយ។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាអ្នករាល់គ្នារក្សាកំហុសអ្នកអនុវត្ត?

អ្នកអាចសន្មតថាវាដោយសារតែ ការហាត់ប្រាណ លើកកម្ពស់ការបាត់បង់ទម្ងន់លើសដែលមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកចង់មាននៅពេលដែលកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។

នេះជាការពិតតែវាគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃរឿងប៉ុណ្ណោះ។ ទោះបីជាអ្នកមានទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

ហាត់ប្រាណនិងកូឡេស្តេរ៉ុល

សកម្មភាពរាងកាយជាទៀងទាត់, ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរបស់វា, មានផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានមួយចំនួនលើកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងមួយគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបន្ថយកម្រិត triglycerides ដែលជាប្រភេទជាតិខ្លាញ់ដែលធ្វើដំណើរក្នុងចរន្តឈាម។

ដូចជាការហាត់ប្រាណដែលដុតខ្លាញ់នៅលើខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកនោះវានឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នកផងដែរ។ សកម្មភាពរាងកាយអូសបន្លាយអ័រម៉ូនដូចជា epinephrine ដើម្បីចាប់ផ្តើមបំបែកបាក់តេរី triglycerides ដើម្បីបំពេញតម្រូវការថាមពល។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងនិងធ្ងន់ធ្ងរបំផុតដែលអាចមានលើមនុស្សដែលមានបញ្ហាកូឡេស្តេរ៉ុល។

ការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក៏អាចបង្កើនកម្រិត HDL ដែលជាកូលេស្តេរ៉ូលល្អនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ HDL មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យកោសិកាកូលេស្តេរ៉ុលនៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំងសរសៃឈាមនិងបិទទៅថ្លើមដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងការបង្កើតបន្ទះដែលជាបុព្វហេតុនៃការគាំងបេះដូង។

ចំពោះហេតុផលនេះ, កម្រិត HDL របស់អ្នកគឺជាលេខកូលេស្តេរ៉ុលមួយដែលអ្នកពិតជាចង់បង្កើន។ កម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន HDL ក៏ហាក់ដូចជាដើរដោយដៃជាមួយនឹងកម្រិតទាបនៃទ្រីគ្លីសេរីត។

ចុងបញ្ចប់, ធ្វើការចេញជួយអ្នកស្រក់ផោនបន្ថែមណាមួយ។ នេះអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលរួមទាំង LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) ។

LDL គឺជាវត្ថុដែលបង្កើតឡើងនៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាមដែលអាចនាំឱ្យមានការគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែសូមចាំថាទោះបីជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនដែលនាំឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ឬសូម្បីតែអ្នកមិនមានទម្ងន់បន្ថែមទៀតដើម្បីចាញ់នៅកន្លែងដំបូងក៏ដោយក៏ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានន័យថាដំណឹងល្អនៅពេលអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យលើកក្រោយ។

តើខ្ញុំត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនប៉ុណ្ណាដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ូល?

លំហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់ជាកិច្ចការធំដុំទេ។ ការហាត់ប្រាណតិចជាងមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។ ការស្រាវជ្រាវមួយដែលលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវពីមុនចំនួន 25 ត្រូវបានគេពិនិត្យបានបង្ហាញថានៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាង 700 ក្នុងរយៈពេល 40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ, ការកើនឡើង HDL របស់ពួកគេគឺមានទំហំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបកប្រែទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងពី 5 ទៅ 7% ។

ក្នុងការសិក្សានេះដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យតូក្យូការចំណាយពេលតិចបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់សប្តាហ៍ដែលត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្តូរកម្រិត HDL គឺ 120 នាទី។ ការហាត់ប្រាណ 40 នាទីក្នុងមួយម៉ោងមានន័យថាអ្នកត្រូវចំណាយពេល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីមើលការផ្លាស់ប្តូរ។

ការពិតអ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការធ្វើការអស់រយៈពេល 40 នាទីគឺសំខាន់ជាងរយៈពេលដែលអ្នកចូលរួមបានធ្វើ។ ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃល្អបំផុតវាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការសម្រាកពីរថ្ងៃទេ។

គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាទទួលបានហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពី 30 ទៅ 40 នាទីក្នុងពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗឬពង្រីកពួកគេរហូតដល់មួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អជាង។

តើខ្ញុំគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះ?

អ្នកមិនចាំបាច់បំបែកកំណត់ត្រាសម្រាប់ល្បឿនឬកម្លាំងនៅពេលជ្រើសរើសសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នកវាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកនឹងពេញចិត្តនិងប្រកាន់ខ្ជាប់។ ការរាំការដើរលឿនការជិះកង់និងការថែរក្សាសួនសត្វ - អ្វីដែលទទួលបានចង្វាក់បេះដូង - អាចជាវិធីដ៏អស្ចារ្យដើម្បីរីករាយនឹងពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយពេល ហាត់ប្រាណ ។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងសកម្មភាពមួយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទៅអ្វីផ្សេងទៀត។

អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាអ្នកធ្វើចលនាហើយបន្តផ្លាស់ទី។ ចូរចាំថាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណមិនមានសារៈសំខាន់ដូចរយៈពេលនៃលំហាត់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើនោះទេ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតការទទួលបាន 30+ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានប្រយោជន៍ទោះបីជាអ្នកចំណាយពេលហួសពីឧបសគ្គឬដើរឆ្កែក៏ដោយ។ ដូច្នេះធ្វើអ្វីដែលអ្នកនឹងពេញចិត្តជាប្រចាំ។

តើខ្ញុំអាចឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

ក្នុងការសិក្សាជាច្រើនវាបានចំណាយពេលតិចជាង 12 សប្តាហ៍ដើម្បីមើលឃើញការកើនឡើងនៃ HDL និងការធ្លាក់ចុះនៃទ្រីគ្លីសេរីត។ លទ្ធផលដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងវិធានការដទៃទៀតដូចជា LDL ត្រូវបានគេមើលឃើញក្រោយពី 20 សប្តាហ៍ឬច្រើនជាងនេះនៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បានកើតឡើង។

នៅក្នុងការសិក្សាដែលមានប្រេកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាប (3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្ទុយពី 5 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) វាត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទៀតដើម្បីមើលលទ្ធផល។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះការធ្វើដូច្នេះនឹងនាំអោយមានលទ្ធផលកាន់តែលឿននៅពេលទទួលបានឈាមនៅពេលបន្ទាប់។

ខាងក្រោមនេះជាកំណត់សម្គាល់ចុងក្រោយដើម្បីឱ្យអ្នកទៅ: យ៉ាងហោចណាស់ការស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថាឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿននិងខ្ពស់ជាងចំពោះអ្នកដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បំផុត (220 ឬច្រើនជាងនេះ) ។ នោះមានន័យថាអ្នកមិនគិតថាអ្នកកាន់តែអាក្រក់អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការផ្លាស់ប្តូរ។

_{ប្រភព:}

_{ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់លំហាត់ប្រាណតាមអាកាសលើកម្រិតនៃរ៉ូមខ្ពស់។ - កូលេស្តេរ៉ុលក្រពេញកូលេស្តេរ៉ុល: ការវិភាគមេតា។ " ពេទ្យអន្តរជាតិ ។ 2007; 28; 167 (10): 999-1008 ។}

_{Meissner M បានរ R, Boverhof R, et al ។ លំហាត់ប្រាណជួយបង្កើនកូលេស្តេរ៉ូលទាំងមូលទៅក្នុងកណ្ដុរ។ Med Sci នៅក្នុងកីឡា Exer 2010; 42: 1460-1468 ។}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយអំណត់លើសញ្ញានៃការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ូលនិងការសំយោគ។ Phyiol Res 2009; 58: 545-552 ។}