តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូល?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលឈាម

ការហាត់ប្រាណដែលអាចបំពេញលក្ខខណ្ឌណាមួយដែលមានពីមុននិងសមស្របសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកអាចបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនិងជួយបង្កើនសុខភាពទាំងមូល។ នៅក្នុងការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាព, អ្នកអាចបន្ថយ កូឡេស្តេរ៉ូល របស់អ្នកបានជាមធ្យម 10% និងអាចជៀសវាងការប្រើថ្នាំដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់អ្នក។

ហានិភ័យនៃកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់

ប្រសិនបើអ្នកមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់អ្នកចង់បន្ថយវាព្រោះវាបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងដែលជាមូលហេតុនាំមុខគេនៃការស្លាប់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក។

ដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ, អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់, ញ៉ាំអាហារមានសុខភាពល្អនិងបញ្ឈប់ការជក់បារី។

តើប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលបន្ថយ Cholesterol?

មានកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាច្រើននៅទីនោះហើយប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណភាគច្រើនចាប់ពីការដើររហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលដូចគ្នានៅពេលកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដនិងបង្កើនកូលេសស្តេល ( HDL ) ល្អ។

ដើម្បីបញ្ចុះ LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) អ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងការសម្រកទម្ងន់។

ការស្រាវជ្រាវលើលំហាត់ប្រាណដូចជា aeropoly, aerobics, រត់ប្រណាំងនិង aerobics គឺជារឿងធម្មតាបំផុត។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណបែប aerobic ហាក់ដូចជាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនបំផុតដោយបន្ថយ LDL ពី 5 ទៅ 10% និង បង្កើន កូឡេស្តេរ៉ូល HDL ពី 3% ទៅ 6% ។

លំហាត់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការហែលទឹកការដើរទឹកនិងការចូលរួមក្នុងល្បែងទឹកក៏អាចបង្កើតលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងទម្រង់កូឡេស្តេរ៉ូលរបស់អ្នកដែរ។

ទោះបីជាអ្នកមិនមែនជាអ្នកលេងល្បែងកន្ត្រាក់ឬមិនសកម្មក្នុងពេលមួយក៏ដោយអ្នកអាចរីករាយនឹងវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការដើរយូហ្គានិង Tai Chi អាច បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ការស្រាវជ្រាវទាំងនេះមានចំនួនតិចតួចបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានគេពិនិត្យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណបើសិនជាអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនិងលើសទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនស្រួលនិង / ឬលើសទម្ងន់អ្នកគួរតែទាក់ទងអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយដែលដំណើរការជាប្រចាំនូវថាមពលកាឡូរីប្រហែល 1.000 កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងកម្រិតទាបឬកម្រិតមធ្យមរហូតដល់ការឈឺចាប់របស់អ្នកកើនឡើង។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 10 ទៅ 15 នាទីនិងបង្កើនរយៈពេលរហូតដល់ 30 នាទី។

តើអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន?

ការស្រាវជ្រាវនាពេលបច្ចុប្បន្នបានបង្ហាញថាដើម្បីទទួលបានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាបអ្នកត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៗ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 60 ទៅ 90 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានគោលដៅល្អបំផុត 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នករវល់ពេកដើម្បីឱ្យមានរយៈពេល 30 នាទីទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកកុំបារម្ភ: ការសិក្សាបង្ហាញថាប្រសិនបើអ្នកបែងចែកម៉ោងនេះឱ្យទៅជាចន្លោះពេលពេញមួយថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍វគ្គហាត់ប្រាណ 2 ដង 15 នាទី) អ្នកនឹងទទួលបាន ផលប្រយោជន៍សុខភាពដូចគ្នាពីលំហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ចន្លោះពេលត្រូវមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃសរសៃឈាមបេះដូង។

ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ហាក់ដូចជាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍កូឡេស្តេរ៉ូលទាបក៏ដោយក៏វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយអាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់និង លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង ។

_{ប្រភព:}

_{ថាមពល E, Saultz J, Hamilton A, et al ។ ការសាកសួរគ្លីនិក។ តើអន្តរាគមន៍បែបណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយ LDL Cholesterol? ការអនុវត្តន៍គ្រួសារ J ។ 2007 មិថុនា, 56 (6): 483-5 ។}

_{Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al ។ អសមត្ថភាព, ការហាត់ប្រាណការបណ្តុះបណ្តាលនិងការឃុំឃាំង, និងផ្លាស្ទះ Lipoproteins ។ STRRIDE: ការសិក្សាស្រាវជ្រាវដោយចៃដន្យនិងត្រួតពិនិត្យនៃកម្រិតលំហាត់ប្រាណនិងបរិមាណ។ J Appl Physiol ។ 2007 សីហា 103 (2): 417-8 ។}

_{Tucker LA, Friedman GM ។ ការដើរនិងសេរ៉ូមកូឡេស្តេរ៉ូចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ Am J សុខភាពសាធារណៈ។ 1990 ខែកញ្ញា; 80 (9): 1111-1113 ។}

_{Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងគឺមានឥទ្ធិពលទៅលើសមាសធាតុនៃរាងកាយកំណាត់ឈាមនិងរាងកាយ។ Am Heart J. 2007 កញ្ញា, 154 (3): 560.e1-6 ។}