លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្រិតខ្ពស់

1 -

ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្រិតខ្ពស់

ត្រគាកមានទំហំធំ, សន្លាក់ដែលមានទម្ងន់ស្រាល ៗ ដែលអាចមានភាពស្មុគស្មាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន ការឈឺចាប់ត្រគាក ការហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ អាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយបន្ថយឬបំបាត់ការឈឺចាប់របស់អ្នក។ ជួនកាលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងកំលាំងចង្កេះនិងបង្កើនភាពចល័ត។

ការរងរបួសនៃការប៉ះទង្គិចនៃត្រគាកជង្គង់និងកជើងអាចបណ្តាលមកពីភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំនិងសាច់ដុំ។ ការរងរបួសជាច្រើនដែលកំពុងរត់និងការរងរបួសកីឡាអាចបណ្តាលមកពីភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងត្រគាក។ សមយុទ្ធកម្លាំងត្រគាកកម្រិតខ្ពស់អាចជាសមាសភាគមួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែលអាចជួយបង្កើនភាពរឹងមាំនៃត្រគាកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក។

មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណសូមកុំពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យនិងអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នកនិងរៀនពីលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ស្ពានជើងតែមួយ

ដើម្បីសម្តែងស្ពានជើងតែមួយដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យត្រង់មួយជើងនិងលើកវាឡើងប្រហែល 15 អ៊ីញ។ ខណៈពេលដែលរក្សាក្រពះរបស់អ្នកតឹងនិងជើងរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ លើកករបស់អ្នករហូតដល់អ្នកធ្វើស្ពានជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ដងលើជើងមួយហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តការចាក់សារឡើងវិញចំនួន 10 ដងជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ gluteal ដែលពង្រីកនិងចាប់យកត្រគាក។ សាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំសរសៃពួរក៏ត្រូវបានប្រកួតប្រជែងក្នុងកំឡុងពេលស្ពានជើងតែមួយ។

2 -

ស្ពានប៊្លស្ពឺ

ដើម្បីអនុវត្តស្ពានបាល់ដំបូងអ្នកត្រូវទទួលបានបាល់ព្យាបាល។ ជាធម្មតាអ្នកអាចទិញមួយនៅហាងកីឡាក្នុងស្រុកមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការស្វែងរកមួយសូមទាក់ទងអ្នក ព្យាបាលរាងកាយ ហើយគាត់អាចជួយបាន។ បាល់ព្យាបាលមានទំហំខុសគ្នាជាច្រើន។ ទំហំទូទៅបំផុតគឺ 55, 65 និង 75 សង់ទីម៉ែត្រ។

ស្ពានបាល់ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់។ រឹតសាច់ដុំក្រពះរបស់អ្នកនិងយឺត ៗ គូទរបស់អ្នករហូតទាល់តែអ្នកបង្កើតស្ពានមួយជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក។ បាល់បង្កើតផ្ទៃមិនរឹងមាំដូច្នេះចូរត្រៀមខ្លួនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំត្រគាកនិងស្នូលរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ដង។

ស្ពានបាល់អាចប្រឈមនឹងសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំពោះ។

បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ស្ពានបាល់អ្នកអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយសាច់ដុំត្រគាកកាន់តែច្រើនតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកក្រោយ: ស្ពានបាល់ជាមួយនឹងការបត់ជើងជង្គង់។

3 -

ស្ពានកូនបាល់ជាមួយនឹងការបត់ជើងជង្គង់

នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ស្ពានបាល់ដែលបន្ថែមការបត់ជើងតូចជ្រីវជ្រួញអ្នកអាចប្រឈមមុខនឹងសាច់ដុំដែលគាំទ្រដល់ត្រគាក។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពបង្កជាការរួមតូចនៃសាច់ដុំសរសៃពួរ, ត្រគាកនិងសាច់ដុំហើយវាល្អសម្រាប់សរសៃរបស់ត្រគាកនិងស្នូល។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះអនុវត្តស្ពានបាល់បោះនិងកាន់ទីតាំងស្ពានបន្ទាប់មកយឺតជង្គង់របស់អ្នកហើយអនុញ្ញាតឱ្យគ្រាប់បាល់រមៀលទៅរកគូទរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាឱ្យពោះរបស់អ្នកភ្ជាប់ពាក្យ។ នៅពេលដែលជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលកាន់ទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងស្ពានបាល់។ ធ្វើម្តងទៀតការបត់បែនជង្គង់ 10 ដង។ បន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 10, បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅទីតាំងឈប់សំរាក។

4 -

ការដើរក្រុមតន្រ្តី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរតាមក្រុមនៅពេលក្រោយពង្រឹងសាច់ដុំនៅលើចំហៀងនៃត្រគាកដែលគេស្គាល់ថាជា gluteus medius ។ សាច់ដុំទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹងនៅពេលដើរនិងរត់។

អ្នកនឹងត្រូវការ ក្រុម ហាត់ប្រាណកៅស៊ូឬជ័រកៅស៊ូដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ជាទូទៅវាអាចរកបាននៅហាងទំនិញកីឡាក្នុងស្រុករបស់អ្នកឬអ្នកឯកទេសខាងរូបវន្តក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកអាចផ្តល់នូវការចំណាយតិចតួច។

ចងសម្ព័ន្ធពេទ្យព្យាបាលក្នុងរង្វិលជុំ។ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅខាងក្នុងរង្វិលជុំហើយក្រោកឈរឡើង។ បើកជើងឱ្យទូលាយដើម្បីដាក់ភាពតានតឹងនៅលើក្រុម។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី, ចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក, និងយកជំហានតូចៗចំហៀង។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅខាងក្រៅនៃត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នក។ ដើរតាមចំហៀងប្រហែល 10 ជំហានហើយបន្ទាប់មកដើរតាមផ្លូវផ្សេងទៀតប្រហែល 10 ជំហាន។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ការត្រលប់មកបីជុំវិញ។

5 -

ការចាប់បដិសន្ធិជាមួយក្រុមតន្រ្តីព្យាបាល

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមចងភ្ជាប់ក្រុមព្យាបាលជ័រកៅស៊ូរបស់អ្នកជុំវិញវត្ថុដែលមានស្ថេរភាព។ ជើងគ្រែឬតុគឺជាកន្លែងល្អ។ ដាក់ជើងមួយនៅខាងក្នុងរង្វិលជុំបន្ទាប់មកយឺត ៗ ជើងនិងជើងរបស់អ្នកចេញទៅម្ខាងដើម្បីប្រាកដថារក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ សង្កត់ 2 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀត 10 ដងបន្ទាប់មកប្ដូរជើង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែមានការពិបាកសូមព្យាយាមវាដោយមិនចាំបាច់កាន់កាប់អ្វីមួយដើម្បីប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក។

លំហាត់ដូចបានរៀបរាប់នៅទីនេះបង្ហាញពីពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងហើយលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានភាពងាយស្រួលអ្នកអាចបន្តប្រកួតប្រជែងដោយខ្លួនឯងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់បីឬច្រើនដងឬបង្កើនការធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 15 ឬ 20 ។ ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ទាំងនេះពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ជាថ្មីម្តងទៀតពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ។

លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយលើកកម្ពស់កម្លាំងនិងស្ថេរភាពនៃត្រគាកនិងជើង។ ដោយការរក្សាត្រគាកឱ្យរឹងមាំអ្នកអាចរក្សាចលនាចល័តដែលគ្មានការឈឺចាប់។