លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បបូរមាត់សុខភាព

1 -

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បបូរមាត់សុខភាព

ត្រគាកគឺជាផ្នែកមួយដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់នៅក្នុងរាងកាយហើយទទួលខុសត្រូវលើសកម្មភាពដែលមានមុខងារជាច្រើនដូចជាការដើរនិងការអង្គុយអង្គុយនិងឈរនិងឡើងជណ្តើរ។ ដោយការរក្សាត្រគាករបស់អ្នកខ្លាំងនិងចល័ត, ការឈឺត្រគាក អាចត្រូវបានលុបចោលយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយអ្នកអាចត្រឡប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតា។

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដើម្បីជួយរក្សានូវត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនិងចល័ត។ សូមចងចាំថាត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រូពេទ្យ វះកាត់ ឬអ្នកថែទាំសុខភាពដើម្បីធានាថាអ្នកមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរត្រូវបានអនុវត្តម្តងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សា កម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់ត្រគាក។ នៅពេលលំហាត់ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានពីរទៅបីឈុតនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បី ប្រកួតប្រជែងជាមួយសាច់ដុំត្រគាក និងដើម្បីពង្រឹងបន្ថែមទៀតនូវកម្លាំងនិងចលនានៃត្រគាក។ អ្នកក៏អាចមានបំណងចង់សាកល្បងលំហាត់ប្រាណដ៏ រឹងមាំ ។

ត្រូវប្រាកដថាបានពិនិត្យមើលវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីណាមួយផ្សេងទៀត។

2 -

ច្របាច់បបូរសម្រាប់ការពង្រឹងក្រពើ

ការហែកត្រគាកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការ។ សាច់ដុំលៀនរបស់អ្នកផ្តល់នូវស្ថេរភាពដល់ឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកនិង ជួយគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃជង្គង់របស់អ្នក ។

ខណៈពេលដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នកសូមឱ្យជង្គង់ទាំងពីរកោងហើយដាក់គ្រាប់បាល់តូចមួយខ្នើយឬរមៀលរវាងជង្គង់របស់អ្នក។ សូមឱ្យខ្នើយរាបស្មើ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយដោះលែង។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។

3 -

លើកត្រង់ជើងលើក

ការហាត់ប្រាណត្រង់ជើង អាចពង្រឹងផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកនិង quads របស់អ្នកនិងអាចជួយគាំទ្រដល់ជង្គង់របស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, រក្សាជើងមួយជាប់គ្នានិងជង្គង់មួយ bent ។ រឹតសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃជើងត្រង់របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកលើកជើងត្រង់ឡើងប្រហែល 12 អ៊ីញ។ សង្កត់វានៅទី 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយជើងអ្នកយឺត ៗ ។ សូមចងចាំថាត្រូវរក្សាជើងឱ្យជាប់ត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ទៅ 15 ដង។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រង់ជើងរបស់អ្នកបង្កើនការលំបាកដោយបន្ថែមទម្ងន់ក្ដៅតូចមួយទៅភ្លៅឬជើងទាបរបស់អ្នក។

4 -

លើកជើងចំហៀង

ការលើកជើងជួយពង្រឹង សាច់ដុំកកកុញ នៅចំហៀងនៃត្រគាកនិងគូថរបស់អ្នក។ សាច់ដុំទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការ រក្សាទីតាំងត្រគាកនិងជង្គង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នៅពេលដើរនិងរត់។

សម្រាកនៅម្ខាង។ ជើងដែលនៅជិតនឹងកម្រាលហើយគួរតែជើងត្រង់។ យឺត ៗ លើកជើងឡើងលើធ្វើឱ្យប្រាកដថារក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿន។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

ប្រាក់លើកទឹកចិត្ត ជម្រុញការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ការធ្វើឱ្យជើងចង្កេះ ត្រង់ឡើង ។

5 -

ការបង្វិលត្រគាក

លលាដ៍ក្បាលបង្វិលដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា stretch ប្រវែងឬ stretch piriformis គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីរក្សា hips របស់អ្នកបង្វិលដោយសេរីនៅក្នុងចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ។

ខាងក្រោមនេះគឺជារបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនាលោតត្រគាក: អង្គុយលើកម្រាលកៅស៊ូដោយលុតជង្គង់។ ឆ្លងជើងជើងមួយទៀតដោយដាក់កជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក (ដូចជាឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅពេលអង្គុយ) ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទន់ភ្លន់នៅលើខ្លួនរបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកឱ្រយជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្រយចាញ់អ្នកឱ្រយអ្នកទន់ភ្លន់រហូតដល់ត្រដក់លើត្រក។ កាន់ទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 5 វិនាទីបន្ទាប់មកលែងចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

6 -

អ្នកឡើងជិះហ៊ីបហ៊ី

អ្នកឡើងភ្នំត្រគាក (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការធ្លាក់ចុះអាងត្រគាក) គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកធ្វើការនៅក្នុងទីតាំងដែលមានទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរឈរចំហៀងជាមួយជើងមួយនៅលើជំហានមួយហើយព្យួរផ្សេងទៀត។ រក្សាជង្គង់ត្រង់ត្រង់ចុះជ្រោះអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅម្ខាងដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នករាលដាលឆ្ពោះទៅឥដ្ឋ។ ជង្គង់ទាំងពីរគួរតែនៅជាប់គ្នា។ ចលនាគួរតែមកពីសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ ពេលដែលអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានចុះក្រោម, យឺតឡើងវាត្រឡប់មកវិញឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើការហាត់សមម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ដង។

ដោយរក្សាត្រចៀករបស់អ្នករឹងមាំនិងអាចបត់បែនបានអ្នកប្រហែលជាអាចការពារ ការឈឺត្រគាក និងបញ្ហាដែលកើតឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ហឹកាយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសុភាពរាបអាចជាគន្លឹះដើម្បីជួយអ្នកបន្ថយការឈឺចាប់និងត្រលប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតាវិញ។