សាច់ដុំបួនតឹងនិងរបៀបដែលវាទាក់ទងទៅនឹងការថយចុះនូវការឈឺចាប់

សាច់ដុំ quad របស់អ្នកតឹង? ប្រសិនបើពួកគេ (ជាទូទៅពួកវាស្ថិតនៅក្នុងមនុស្សភាគច្រើន) ពួកគេអាចនឹងបង្កើតបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃ។ វាមានយន្តការសំខាន់ពីរដែលវាអាចកើតឡើងហើយជារឿយៗទាំងពីរគឺលេងក្នុងពេលតែមួយ។

ដំបូងដោយការទាញផ្នែកខាងមុខនៃអាងត្រគាកចុះ, quads តឹងអាចនាំឱ្យសាច់ដុំ ខ្នងតូច តឹងនិងឈឺចាប់។ ទីពីរការប្រើថ្នាំ Quads តឹងតែងអាចជួយដល់សាច់ដុំសរសៃពួរខួរក្បាល។

សាច់ដុំឃ្លាតសាច់ដុំគឺជាសាច់ដុំជំទាស់របស់ quads ។ ពួកគេត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

សេណារីយ៉ូទាំងពីរមានឥទ្ធិពលលើ ការតម្រឹម អាងត្រគាករបស់អ្នកដែលអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃការឈឺចាប់និងកម្រិតនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក។

នេះជាអ្វីដែលកើតឡើង:

Quads តឹងទាញជ្រោះក្រោម

ខួរក្បាលមានផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ ក្នុងចំណោមចំនួន 4 ដែលមានក្រុមនេះមួយប្រសិនបើពួកវា, femuris rectus, ភ្ជាប់ទៅនឹងកន្លែងអាងត្រគៀវ (នៅលើកន្លែងបច្ចេកទេសត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឆ្អឹងខ្នងអាយ៉ងខ្ពស់ជាងមុនឬ ASIS ខ្លី) ។ នេះមានន័យថា femoris rectus គឺមានតែមួយគត់នៅក្នុងក្រុម quadriceps ដែលឆ្លងកាត់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក (និងចលនាចលនានៅទីនោះ។ )

រក្សារឿងសាមញ្ញដោយគិតពី ASIS របស់អ្នកជាផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ សម្រាប់ជាឯកសារយោងរបស់អ្នក ASIS គឺជាកន្លែងដែលអ្នកអាចប៉ះ។

នៅពេលដែល quads និងជាពិសេស femoris rectus, ទទួលបានពិតជាតឹងពួកគេបានទាញនៅលើឆ្អឹងត្រគាកដែលនៅក្នុងវេនគន្លឹះទាំងមូលឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះឬទៅមុខចូលទៅក្នុងទីតាំងដែលហៅថាបច្ចេកទេសនៃការលំអៀងពីមុននៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។

ដោយសារតែឆ្អឹងខ្នងនៅចន្លោះឆ្អឹងត្រគាកទាំងពីរនៅ ខាងក្រោយ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពេលឆ្អឹងត្រគាកត្រូវបាននាំទៅមុខដោយលំអៀងទៅមុខដោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងទៅជាមួយវា។ នេះទំនងជា បង្កើន ទុរកៅស៊ូនៅខាងខ្នងរបស់អ្នក។ ការឡើងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្នាតតូចដែលត្រូវបានគេហៅថា lordosis លើសលប់ត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយសាច់ដុំខ្នងយ៉ាងខ្លាំង (និងឈឺចាប់) ។

សាច់ដុំរាងបួនជ្រុងក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានសាច់ដុំសរសៃពួរខ្សែទន់ខ្សោយឬទន់ខ្សោយ។

ឃាតកតាំប់

នៅត្រគាកសាច់ដុំសរសៃពួរសរសៃពួរនឹងភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងរបស់អ្នក (ឆ្អឹងតូចៗដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកចំណាយពេលច្រើនលើកៅអីរបស់អ្នក។ ) ប្រសិនបើអ្នកមានឥរិយាបថល្អជាទូទៅមានសម្លេងគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងឆ្អឹងភ្លៅរបស់អ្នកនៅតាមអ្វីដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ពេលវេលាដើម្បីទាញអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះបន្តិចនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញ។ នេះជារឿងល្អពីព្រោះវាជួយរក្សាអាងត្រចៀកស្អាតនៅទីតាំងល្អបំផុត។

ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃសម្លេងសាច់ដុំដែលអាចការពារខ្នងនេះអាចត្រូវបានបាត់បង់បើសិនជាខួរក្បាលរបស់អ្នករឹតខ្លាំង។ នៅពេលដែលបន្ទះសៀគ្វីរបស់អ្នកមានភាពតឹងពេកខណៈដែលអាងត្រគៀកត្រូវបានទាញចុះនៅផ្នែកខាងមុខមានការលើកឡើងនៅខាងក្រោយជិតកន្លែងដែលឆ្អឹងអង្គុយ។ នេះធ្វើឱ្យសរសៃពួរគាំង "នៅលើលាត" ដូចអ្នកព្យាបាលនិយាយចង់និយាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនពង្រឹងអ្នកហើយអ្នកអាចវះកាត់សរសៃពួររបស់អ្នកបានអ្នកប្រហែលជាបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការគាំទ្រឆ្អឹងត្រគាកនិងឆ្អឹងខ្នង។

តើអ្នកដឹងយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេល Quadriceps មានភាពតឹងណែន?

ដោយសារតែវប្បធម៌ដែលគ្មានចលនារបស់យើងនិងជាពិសេសពេលដែលយើងចំណាយពេលអង្គុយរាល់ថ្ងៃយើងភាគច្រើនមានកង្ហារយ៉ាងតឹងតែង។ ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយលើកៅអីកាន់តែរឹងមាំក៏ដូចជាសាច់ដុំខ្នងទាបរបស់អ្នកទំនងជានឹងទទួលបាន។

ក្រៅពីការវាយតម្លៃរបៀបរស់នៅរហ័សតើអ្នកដឹងទេថាបន្ទះ Quad របស់អ្នកមានភាពតឹងណែនពេក?

ការទៅរកគ្រូពេទ្យនិង / ឬអ្នកឯកទេសខាងការព្យាបាលរូបរាងកាយសម្រាប់ការវាយតម្លៃក្រោយសម្រាលកូនគឺប្រហែលជាវិធីដែលត្រឹមត្រូវបំផុតនិងអាចទុកចិត្តបានដើម្បីកំណត់ថាតើសាច់ដុំរបស់អ្នកពិតជារឹតតែខ្លាំងប៉ុនណា។ ប៉ុន្តែក៏មានការធ្វើតេស្តរកមើលមួយចំនួនដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍:

1. ព្យាយាមក្រោកឈរនិងរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ (ជំរុញពីឆ្អឹងរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ ) តើអ្នកអាចទៅមុខបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណាហើយតើវាមានអារម្មណ៍បែបណា? ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់និង / ឬមានកម្រិតអ្នកអាចមានស្នាមជ្រីវជ្រួញ។
2. ប្រសិនបើអ្នកអាចសន្មតទីតាំងដង្ហើមដែលជើងមួយទៅមុខ (និងងងឹត) នៅផ្នែកម្ខាងទៀតនិងខ្នងជើងត្រង់ចូរសួរខ្លួនឯងនូវសំនួរដូចគ្នានឹងលេខ 1 ។ តើវាមានអារម្មណ៍ដូចនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់អ្នកនៃជើង ត្រឡប់មកវិញ ដែរឬទេ?
3. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើយូហ្គានៅឡើយទេមធ្យោបាយមួយទៀតដើម្បីប្រាប់ថា Quads របស់អ្នកមានភាពតឹងតែងពេកគឺដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងពីអ្នកចម្បាំងរបស់អ្នកដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរ (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា Virabhadrasana II) ។ នេះគឺជាការឈរដែលធ្វើអោយជើងរបស់អ្នកបត់ហើយជើងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមាន សាច់ដុំឆ្អឹងត្រគាក (និង psoas ) យ៉ាងតឹងរឹងអ្នកនឹងទំនងជាមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុងជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងការប្រឈមនេះ។

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាមួយផ្សេងទៀតដែលមានសញ្ញាប្រាប់ពីរឿងរ៉ាវសម្រាប់ស្នាមម្រាមដៃតឹងទ្រូងគឺជាសត្វអូដ្ឋ។ ការតុបតែងសត្វអូដ្ឋបានធ្វើឱ្យមានរនោចនៅលើដងខ្លួន។ ពីទីតាំងលត់ជង្គង់និងអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសមត្ថភាពរបស់អ្នក (និងភាពបត់បែន), ត្រឡប់មកវិញទន់ភ្លន់, ជាមួយនឹងគោលដៅចុងក្រោយនៃការចាប់កជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាការផ្លាស់ប្តូរការដាក់ដើម្បីសម្របសម្រួលការឈឺចាប់ឬបញ្ហារួមដែលអ្នកអាចមាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដើម្បីគាំទ្រនិងកែប្រែការបង្កជាច្រើនក្នុងគោលបំណងដើម្បីអត់ធ្មត់ការឈឺចាប់, ឱកាសគឺ quadriceps របស់អ្នកគឺតឹង។

1. ទីបំផុតប្រសិនបើអ្នកអាចប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលខណៈពេលពត់កោងទៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ( ហើយមិនមែនជា ខ្នង របស់អ្នកទេ ) នេះគឺជាសញ្ញាមួយទៀតដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកអាចតឹងពេក។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ Quads តឹងរបស់អ្នក

ការជួសជុលសម្រាប់សាច់ដុំ quad chronically តឹងនិយមគឺពិតជាសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ - stretch ពួកវា! នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដែលអាចឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម: Quadriceps Stretches ។