គំនិតពេលព្រឹកប្រឆាំងភាពចាស់និងអាយុវែង

បង្កើនអាយុជីវិតរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក

អ្នកដឹងថាអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដោយការបន្ថែមអាហារប្រឆាំងនឹងវ័យចំណាស់ទៅអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកវាក៏អាចជួយបង្កើនអាយុជីវិតរបស់អ្នកផងដែរ។ សាកល្បងគំនិតអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះដើម្បីឱ្យអ្នក នៅក្មេង ពេលព្រឹក។

សារៈសំខាន់នៃអាហារពេលព្រឹក

ថ្វីត្បិតតែអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានគេហៅថាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃក៏ដោយក៏គ្មានអ្វីដែលគួរអោយអាថ៌កំបាំងឬអាថ៌កំបាំងអំពីតួនាទីរបស់វានៅក្នុងរបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពនោះទេ។

វានឹងមិនចាំបាច់ជំរុញការបំប្លែងសារជាតិរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមានទំនោរមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) នៅក្នុងជួរដែលមានសុខភាពល្អបើធៀបទៅនឹងអ្នកមិនពិសាអាហារពេលព្រឹក។ យោងតាមការចុះបញ្ជីជាតិគ្រប់គ្រងទំងន់របស់អាមេរិកបានអោយដឹងថាមនុស្សភាគច្រើនដែលសម្រកទម្ងន់និងរក្សាវាឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។

គ្មានអ្វីដែលបង្ហាញថាអាហារពេលព្រឹកបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ទំងន់នោះទេប៉ុន្តែវាគឺជាទម្លាប់ធម្មតារបស់មនុស្សគ្មានខ្លាញ់។ មនុស្សជាច្រើនរំលងអាហារពេលព្រឹកដើម្បីរក្សាកាឡូរីប៉ុន្តែវាអាចឆេះបានតាមពីរវិធី: អ្នកមានក្អកនៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលអាហារមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងអាហារដែលមានដំណើរការខ្ពស់អាចរកបាន - ឬអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងអាហារច្រើនពីព្រោះអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ដូចដែលអ្នកបានទទួលវា។ ការចាប់ផ្តើមនៅពេលព្រឹកជាមួយនឹងជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចកំណត់អ្នកឡើងសម្រាប់ជម្រើសសុខភាពនៅសល់នៃថ្ងៃ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកមួយប្រឆាំងនឹងភាពចាស់?

អាហារពេលព្រឹកមួយអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាភាពរំងាប់មាំមួនប្រសិនបើវារួមបញ្ចូលផ្នែកទាំងនេះនៃ របបអាហារប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ :

• ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់, ដែលរក្សាអ្នក satiated សម្រាប់យូរជាងនេះ

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិង / ឬផ្លែឈើនិងបន្លែដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ ជាតិសរសៃ មានសុខភាពល្អដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការស្លាប់ទាប។
• ជាតិខ្លាញ់តិចតួចដែលជួយទ្រទ្រង់ដល់សុខភាពបេះដូង

អ្វីដែលបន្ថែមទៀតនោះអាហារពេលព្រឹកប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ដ៏ល្អគឺមួយដែលមិនបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅពេលព្រឹកនៅពេលកម្រិត cortisol របស់អ្នកខ្ពស់បំផុតនោះទេ!

ជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលចាប់យកនិងទៅ

ប្រសិនបើអ្នកដូចជាមនុស្សជាច្រើននាពេលព្រឹកក៏មានភាពមមាញឹកផងដែរដើម្បីទទួលបានមហិច្ឆតានៅក្នុងផ្ទះបាយ។ នេះគឺជាជំរើសមួយចំនួនដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ថ្ងៃរវល់:

• សណ្តែកដីអាល់ម៉ុនឬប៊ឺសណ្តែកដទៃទៀតលើនំបុ័ងទាំងមូល
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួរៈស្រទាប់ទឹកដោះគោក្រិក (10-15 ក្រាមនៃជាតិប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1/2 ពែង) ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា Fiber First, Bran Buds ឬ Kashi ជាមួយផ្លែឈើខ្លះ។
• ចំបើងខ្នាតតូចរបស់ធូណាដែលមាននំកែកឃ័រទាំងមូលនិងផ្លែឈើតូចមួយ
• រុំបន្លែនៅសល់ក្នុង tortilla ទាំងមូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានចំនួនតិចតួចនៃឈីសឬបំណែកនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់
• ចង្វាក់ជ័រអញ្ចារអណ្ដូងជាមួយផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏ដូចជាការព្យាយាមលាយទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោស៊ីរ៉ូស៊ីក្រាមអញ្ចាញធ្មេញដូងក្រឡុកឬក៏ឈីស។ ប្រភពដ៏ល្អនៃ ជាតិសរសៃចំណីអាហារ រលាយនិងមិនរលាយ, ជាតិ អំបិលដែលមានទំហំធំអាចត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងមីក្រូវ៉េក្នុងរយៈពេលប្រហែលពីរនាទី
• ផ្លែឈើរលោងដែលរួមមានផ្លែប៊ឺរីទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្លែឈើនិងប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (ដូចជាម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey ឬប៊ឺតប៊ឺ) មានភាពរហ័សរហួននិងមានជីវជាតិ។

អាហារពេលព្រឹកដើម្បីរៀបចំជាមុន

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់អាចត្រូវបានចម្អិនមុនពេលនិងទុកចោលក្នុងទូរទឹកកករហូតដល់ 4 ឬ 5 ថ្ងៃ។ ចូរគិតពីអង្ករដែកកាត់ស្រូវសាលីប៊ុនហ្គូសអង្ករសំរូបឬឈីណូហើយសាកល្បងវាជាមួយវត្ថុដែលអ្នកចង់ដាក់លើអង្ករប្រពៃណី។

• ស៊ុតអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះជាមុននិងទុកក្នុងទូរទឹកកកសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ ញ៉ាំនំមួយដែលមាននំស្រូវសាលីឬនំប៉័ងអាំង។ Frittatas ឬ omelets គឺជាបន្លែល្អសម្រាប់បន្លែដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃក្នុងពេលព្រឹក។ ព្យាយាមដុតនំមីនីតុរនៅក្នុងចង្ក្រាននៅក្នុងសំណប៉ាហាំងម៉ុងហ្វីន។ រុញវាចេញហើយបង្កកឱ្យពួកគេញុំាអាហារពេលព្រឹក។

_{ប្រភព:}

_{Janet Helm, RD ។ ពន្លឺចម្អិនអាហារ: ទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកចំណីអាហារ Cookbook ។ ផ្ទះ Oxmoor ។ 2012 ។}

_{សុង WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE ។ "តើការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យអាមេរិកឬទេ?" ។ J Am Diet Assoc ។ 2005 ខែកញ្ញា 105 (9): 1373-82 ។}