ការព្យាយាមរស់នៅយូរគឺជាគោលដៅដ៏ល្អប៉ុន្តែឆ្នាំបន្ថែមទៀតនឹងមិនមានអត្ថន័យច្រើនទេប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អនិងស្វាហាប់។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាមិនព្យាយាមជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានអាយុតិចជាងអាយុកាលរបស់អ្នកដោយអនុវត្តតាមជំហានជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនឆ្ពោះទៅរករបៀបរស់នៅជាយូរមកហើយ?
សូមមើលការផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកគួរតែធ្វើនៅថ្ងៃនេះដើម្បីធ្វើអោយមុខងាររបស់អ្នកមានភាពវ័យក្មេងនិងរឹងមាំជាងខែឬឆ្នាំចាប់ពីពេលនេះទៅ។
1 -
ឈប់ជក់បារីការបញ្ឈប់ទម្លាប់មួយនេះទំនងជាធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនសម្រាប់អាយុវែងរបស់អ្នក - និងសុខភាពរបស់អ្នកជាទូទៅ - ជាងការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតណាមួយដែលអ្នកបានធ្វើ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរៀបរាប់អំពីការជក់បារីដែលត្រូវចំណាយលើសុខុមាលភាពនិងសុខភាពទូទៅទាំង បុរស និង ស្ត្រី ។ ជាងនេះទៅទៀតជាពិសេសការបន្តទម្លាប់ជក់បារីយ៉ាងខ្លាំងក្លានៅអាយុ 40 ឆ្នាំត្រូវបានគេបង្ហាញថានឹងកាត់បន្ថយរយៈពេលមួយទសវត្សរ៍ក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ វាអាចធ្វើឱ្យ ជំងឺដែលទាក់ទងនឹងអាយុ ច្រើន មាន ដូចជាជំងឺបេះដូងនិង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ។ ការជក់បារីក៏បណ្តាលឱ្យ ចាស់ស្បែកចាស់ ពេកធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅកាន់តែចាស់
2 -
ថែរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អខណៈពេលដែលមានភាពចម្រូងចម្រាសមួយចំនួនអំពីថាតើភាពធាត់ត្រូវបានវាស់វែងដោយប្រើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI), ទំហំចង្កេះទៅត្រចៀក , កម្រាស់ស្បែកឬគ្រាន់តែជាចំនួននៅលើខ្នាត - អ្នកស្រាវជ្រាវដែលមានអាយុវែងបំផុតយល់ស្របថាជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅលើខ្លួនរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆាប់មានអារម្មណ៍ធាត់។ ទៅនឹងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើនដូចជាជំងឺបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺមហារីក។
ការធាត់ក៏អាចនាំឱ្យមានការស្លាប់នៅលើថ្លើមរបស់អ្នកដែលនាំឱ្យ កើតជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ ។ អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀតខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅលើក្បាលពោះរបស់អ្នកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹង ជំងឺមេតាប៉ូលីស ដែលរួមមានរោគសញ្ញាដូចជាជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមខ្ពស់និងសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ឬ ជំងឺលើសឈាម ។
ការស្វែងរកចំនួនកាឡូរីដែលត្រឹមត្រូវដែលអ្នកគួរតែទទួលទានរាល់ថ្ងៃនិងដោះស្រាយនូវផែនការសម្រកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមនិងមាននិរន្តភាពនឹងជួយអ្នកជៀសវាងជំងឺធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនានិងចល័តហើយជួយដល់ អាយុ ឬមុខងារ ជីវសាស្រ្តរបស់ អ្នកឱ្យនៅទាបបំផុត។ អាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងខែនិងឆ្នាំដើម្បីមក។
3 -
នៅសកម្មអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានច្រើន: សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងល្អប្រសើរ, ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងកាន់តែប្រសើរឡើងនិងអាយុកាន់តែប្រសើរ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 លើបុរសនិងស្ត្រីជាង 416.000 នាក់ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី The Lancet បានបង្ហាញថាអ្នកដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមធ្យម 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (ឧទាហរណ៍ការដើរលឿន) មានអាយុជាមធ្យម 3 ឆ្នាំច្រើនជាងអ្នកដែលបានធ្វើ តិចតួចឬគ្មានសកម្មភាព។ ការស៊ើបអង្កេតផ្សេងទៀតបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែងស្រដៀងគ្នាសម្រាប់អ្នកដែលបន្តផ្លាស់ប្តូរ។ មិនថាការដើរហែលទឹករត់ឬសកម្មភាពអ្វីមួយដែលអំពាវនាវដល់អ្នកចូរនៅតែសកម្មដើម្បីជួយទប់ស្កាត់ជម្ងឺរក្សាឆ្អឹងអោយរឹងមាំហើយជីវិតអ្នកបានយូរ!
4 -
ទទួលទានរបបអាហារដែលប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយផ្អែកលើផ្លែឈើបន្លែប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ត្រីបារតធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការស្រាវជ្រាវដើម្បីភាពយូរអង្វែង។ ទាំងអស់នៃប្រជាជនរស់នៅបានយូរជាងគេបំផុតនៅក្នុងពិភពលោករួមទាំង អូគីណាវ៉ា នៃប្រទេសជប៉ុនអ្នកដែលរស់នៅក្នុង ជ្រលងហុនហ្សានៃប្រទេសប៉ាគីស្ថាន និងប្រជាជននៃប្រទេសនៅតាមបណ្តោយមេឌីទែរ៉ាណេសុទ្ធតែប្រើប្រាស់ការប្រែប្រួលមួយចំនួននៃផែនការនេះ។
ខណៈពេលដែលការបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែអាចជួយទូទាត់សម្រាប់សមាសធាតុដែលបាត់ខ្លះអ្នកចំណីអាហារបំប៉នបានផ្តល់ដំបូន្មានពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងបរិមាណសមរម្យ (ដើម្បីចៀសវាងការធាត់) គឺជារបងការពារជំងឺនិងជាវិធីឆ្លាតដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានវ័យក្មេង។
5 -
គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នកសូម្បីតែមនុស្សដែលឧស្សាហ៍ព្យាយាមទទួលទានអាហារនិងហាត់ប្រាណក៏អាចមើលរំលងផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹងលើសុខភាពរបស់ពួកគេដែរ។ ការពិតគឺភាពតានតឹងមានផលវិបាកខាងសរីរៈជាច្រើនដូចជាការបង្កើនកំរិតអរម៉ូន cortisol ដែលជាអ័រម៉ូនស្ត្រេសដែលអាចរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសរសៃឈាមបេះដូងខ្លាញ់ក្បាលពោះធុញថប់ការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងជំងឺ។
ក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2010 លើមនុស្សពេញវ័យ 861 នាក់ដែលមានកម្រិត cortisol ខ្ពស់បំផុតមានហានិភ័យនៃការស្លាប់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដល់ទៅប្រាំដងទោះបីជាពួកគេមិនមានប្រវត្តិនៃបញ្ហាបេះដូងក៏ដោយ។ សំណាងល្អភាពធន់ទ្រាំស្ត្រេសហាក់ដូចជារួមចំណែកដល់អាយុវែងដូចដែលបានលើកឡើងនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនទាក់ទងនឹងការធ្វើសមាធិជាមួយនឹងអត្រាមរណភាពទាប។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរព្យាយាមធ្វើសមាធិដោយការគោរពដោយខ្លួនឯងការសន្មតដោយខ្លួនឯងឬគ្រាន់តែញញឹមថែមទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេសប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក? បេះដូងនិងចិត្តរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់វា។
6 -
ស្នាក់នៅសង្គមទិដ្ឋភាពដ៏សំខាន់មួយទៀតនៃរបៀបរស់នៅយូរអង្វែងគឺជាផ្នែកមួយនៃបណ្តាញសង្គមធំជាងដោយមានការគាំទ្រពីមិត្តភក្តិនិងក្រុមគ្រួសារ។ ការពិតនៅក្នុងការស្រាវជ្រាវរបស់ពួកគេលើជនជាតិកាលីហ្វ័រនីញ៉ាចំនួន 1500 នាក់បានតាមដានពីកុមារភាពទៅវ័យចាស់អ្នកចិត្តសាស្ត្រ Howard Friedman និង Leslie Martin បានរកឃើញថាការ រក្សាទំនាក់ទំនង និងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសហគមន៍របស់ពួកគេគឺជាការព្យាករណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃភាពយូរអង្វែង។ ប្រសិនបើមិត្ដសមាជិកទាំងអស់ក្នុងរង្វង់សង្គមរបស់អ្នកមានភារកិច្ចជ្រើសរើសយកក្រុមរបស់អ្នក: មិត្តភក្តិនិងអ្នកជឿតិចតួចអាចជួយអ្នកប្រឈមនឹងការលំបាកនិងប្រឈមមុខនឹងការលំបាកជាងមុន - កត្តាដែលជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នករក្សាសុខភាពអ្នក។
ឱកាសគឺអ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីកែលម្អតំបន់ទាំងនេះទេ។ ផ្តោតលើការរីកចម្រើនមិនមានភាពល្អឥតខ្ចោះហើយយូរ ៗ ទៅរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អនិងមានឥរិយាបថដូចមនុស្សវ័យក្មេង។ លទ្ធផល? ច្រើនឆ្នាំដើម្បីជីវិតរបស់អ្នកនិងជីវិតកាន់តែច្រើនទៅឆ្នាំរបស់អ្នក។
ប្រភព:
Chi Pang Wen, et.al. បរិមាណអប្បបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយអត្រាមរណៈភាពនិងអាយុវែង។ The Lancet , 16 សីហា 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6 ។
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen និង Rune Blomhoff ។ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងការស្លាប់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ដែលត្រូវបានគេសន្មតថាជាជំងឺរលាកក្នុងការសិក្សាសុខភាពស្ត្រីរបស់អាយអូវ៉ា។ Am J Clin Nutr June 2007 vol ។ 85 ទេ។ 6 1606-1614 ។
Emily J. Nicklett et al ។ "ការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែសកម្មភាពរាងកាយនិងអត្រាមរៈនៅក្នុងសហគមន៍ដែលមានសហគមន៍រស់នៅចាស់ៗ" ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសង្គមចាស់ជរារបស់អាមេរិក ។ លេខ 60 លេខ 5 ទំព័រ 862-868 ខែឧសភាឆ្នាំ 2012 ។
Friedman, HS និង Martin, LR "គម្រោងភាពជាប់បានយូរ: ការភ្ញាក់ផ្អើលការរកឃើញសម្រាប់សុខភាពនិងជីវិតដ៏វែងពីការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីទសវត្សរ៍។ សៀវភៅផេនឃ្វីន។ ខែមីនាឆ្នាំ 2011 ។
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "អនុសាសន៍លើសកម្មភាពរាងកាយនិងការថយចុះហានិភ័យនៃការស្លាប់" ។ ពេទ្យអន្តរជាតិ។ លេខ។ 167 (លេខ 22) DEC 10/24, 2007 ។
Matthieu Maillot et al ។ វិធីដែលខ្លីបំផុតដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភគឺដើម្បីទទួលយកជម្រើសអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ: ភស្តុតាងពីរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនដែលបង្កើតដោយកុំព្យូទ័រ។ Am J Clin Nutr តុលា 2011 vol ។ 94 គ្មាន។ 4 1127-1137 ។
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci និង Brenda WJH Penninx ។ "Cortisol អ៊ារនីសនិងហានិភ័យនៃ ជំងឺមហារីក បេះដូងអស់រយៈពេលប្រាំមួយឆ្នាំ។ " J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010 ។