តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនប៉ុណ្ណាដើម្បីរក្សាការសម្រកទម្ងន់?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក គឺមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ពីការការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺមហារីកនិងជំងឺវង្វេងវង្វាន់ដើម្បីជួយអ្នកអោយទទួលបានឬរក្សាការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា: នៅពេលដែលអ្នកមានកម្រិតលើទំងន់របស់អ្នកហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃតើអ្នកត្រូវសម្រាកទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេច?

គោលការណ៍ណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

គោលការណ៍ណែនាំថ្នាក់ជាតិនិងអន្តរជាតិភាគច្រើនណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍នេះអាចបម្លែងទៅជា 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតអប្បបរមារយៈពេល 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពរយៈពេល 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងការសិក្សាសុខភាពរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកគិលានុបដ្ឋាយិកាអ្នកដែលដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃមានហានិភ័យតិចតួច ការស្លាប់ដោយជំងឺគាំងបេះដូងក្នុងអំឡុងពេល 26 ឆ្នាំនៃការតាមដាន។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម? សកម្មភាពរាងកាយដូចជា សួនច្បារទូទៅ ការដើររហ័សការរាំសាលារៀននិងសមមូលចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

លើសពីនេះទៅទៀតយោងទៅតាមការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់ជនជាតិអាមេរិកមកពីក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សអាមេរិក (HHS) ការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងនិង 15 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចឆ្លើយតបនឹងបរិមាណអប្បបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លារួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពរាងកាយដូចជាការឡើងភ្នំឡើងជិះកង់ឬលើសពី 10 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងការហែលទឹកលឿនការរត់ការហាត់ប្រាណតាមរបៀបប្រពៃណីនិងការជីកយ៉ាងច្រើនឬការជីកអណ្ដូងជាដើម។

ទៅលើសពីមូលដ្ឋាន: ការថែរក្សាការសម្រកទម្ងន់

សូមកត់សម្គាល់ថាគោលការណ៍ណែនាំខាងលើគឺសម្រាប់ អប្បរមា នៃអ្វីដែលមនុស្សគ្រប់រូបដែលមានសមត្ថភាពខាងរាងកាយគួរតែត្រូវធ្វើជាទៀងទាត់ដោយមិនគិតពីទំងន់ឬសន្ទស្សន៍នៃទម្ងន់ខ្លួន (BMI) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីរក្សាការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែជាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយនោះទេប៉ុន្តែអ្នកឯកទេសភាគច្រើនណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមចាប់ពី 45 នាទីឡើងទៅជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាទំងន់ពីការលូន។

លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាបរិមាណនៃការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ (45 នាទីឬយូរជាងនេះ) បង្កើនទំហំនៃការសម្រកទម្ងន់និងការថែទាំទម្ងន់។

ចូរចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែឯងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារមានសុខភាពល្អក៏មិនត្រូវបានធ្វើឡើងនិងរក្សាបានដែរ។ នៅក្នុងការបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ដ្រអង់គ្លេសនៅខែមេសាឆ្នាំ 2015 អ្នកស្រាវជ្រាវបានអះអាងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែឯងមិនថាវាល្អសម្រាប់ ការការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រភេទ 2 ជំងឺមហារីកខ្លះនិង ជំងឺវង្វេងនោះ ទេ - វាមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការព្យាបាលឬការពារនោះទេ។ ធាត់, ឬដើម្បីយកឈ្នះការខូចខាតដែលបានធ្វើដោយរបបអាហារអាក្រក់។

យកសារដើម

សារដែលនាំយកទៅផ្ទះនៅទីនេះច្បាស់ណាស់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងចំណីអាហារដើរទៅដោយដៃ។ អ្វីៗទាំងអស់ដែលនៅជុំវិញសុខភាពល្អមិនអាចរក្សាបានទេបើសិនណាមានវត្តមានដោយគ្មានអ្នកដទៃ។ ដើម្បីរក្សាទំងន់របស់អ្នកចូរប្រកាន់យកការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារល្អ ៗ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកនៅទីនោះហើយបន្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នករៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីប្រសិនបើមិនយូរទេ។

_{ប្រភព:}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al ។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់រានមានជីវិតដែលមានហានិភ័យទាប, មានសុខភាពល្អនិងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយជំងឺគាំងបេះដូងភ្លាមៗក្នុងចំណោមស្ត្រី។ JAMA 2011; 306: 62-69 ។}

_{Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al ។ តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការថែទាំ។ ការអនុវត្តន៍ល្អបំផុត Clin Gastroenterol 2004: 18: 1009-29 ។}

_{Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីទប់ស្កាត់ជំនឿមិនត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងភាពធាត់: អ្នកមិនអាចដើរតាមរបបអាហារអាក្រក់។ Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911 ។}

_{ការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក។ ក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិក។ បានចូលបណ្តាញនៅ http://www.health.gov/PAGuidelines/ នៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនាឆ្នាំ 2014 ។}

_{Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al ។ ប្រសិទ្ធភាពគ្លីនិកនៃការសម្រកទម្ងន់និងអន្តរាគមន៍ថែទាំទម្ងន់សម្រាប់បុរស: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការពិសោធន៍ដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបុរស (គម្រោងរ៉ូមេអូ) ។ Am J Mens សុខភាព 2015 Jun 30 ។}