ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីងាយស្រួលនិងទប់ស្កាត់ការប្រេះចេញ

ការញ័ររបស់ Shin គឺជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនជាពិសេសរត់និងរត់។ អរគុណណាស់ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងនូវការបាក់ឆ្អឹងរបស់អ្នក, មានលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយបន្ធូរការឈឺចាប់និងការពារបញ្ហានាពេលអនាគត។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ចំនួនប្រាំបួនដើម្បីជួយអ្នកលាតនិងពង្រឹង សាច់ដុំជើងទាប ។

1 -

រណារដង្កៀបនិងកជើងកំភួនជើង

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ រុំកួរឬកន្សែងនៅពីមុខជើងរបស់អ្នកហើយទាញយឺត ៗ ។ ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅចង្កៀងរបស់អ្នក (dorsiflexion) និងសង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី។ បនាប់មកផា្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកចុះទៅនឹងឥដ្ឋ (ការបូតវិញ) ។ ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករាបស្មើរនៅលើឥដ្ឋចលនាគួរតែនៅសន្លាក់កជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញរួចហើយវាជាពេលវេលាដើម្បីពង្រឹងដោយប្រើក្រុមតស៊ូ។ អនុវត្តចលនាដូចគ្នាប៉ុន្តែរង្វិលជុំរុំជុំវិញផ្នែកខាងមុខជើងរបស់អ្នកនិងចុងម្ខាងទៀតនៃក្រុមតន្រ្តីជុំវិញជើងតុឬកៅអី។ ធ្វើបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនបីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

2 -

បត់ជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងនិងកំភួនជើង

អង្គុយលើកៅអីឬតុដោយជង្គង់របស់អ្នកងងឹតនិងជើងរបស់អ្នកព្យួរនៅចំហៀង។ បត់ជើងរបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅចង្កៀងរបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកដោយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញឆ្ពោះទៅជាន់ (plantarflexion) ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញចូរបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រក្សាជំហរដូចមុនប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកចង់បន្ថែមទម្ងន់ដល់ជើងរបស់អ្នក។ បង្កើននិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកដោយចលនាតែនៅសន្លាក់កជើង។ ព្យាយាមមិនឱ្យមានចលនានៅជង្គង់របស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

3 -

ការដើរមាត់ - ការរីករាលដាលនិងការពង្រឹង

ចាប់ផ្តើមដោយឈរនៅនឹងកន្លែងហើយក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងកែងជើងរបស់អ្នកពីជាន់។ ពយាមកាន់ចះរយៈពល 10 វិនាទីយឺត ៗ ក្នុងកលឡើងវិញ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 3 សំណុំនៃ 10 លំហាត់ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់ 3 សំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញឈរនៅកន្លែងមួយចាប់ផ្តើមដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខដើរប្រហែល 25 យ៉ាត។ បន្ទាប់មកចង្អុលជើងរបស់អ្នកចូលហើយដើរ 25 យ៉ាត។ បញ្ចប់ដោយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញហើយដើរ 25 យ៉ាត។ ចងចាំកុំឱ្យកែងជើងរបស់អ្នករាលដាល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 3 សំណុំនៃ 10 លំហាត់ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់ 3 សំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកអ្នកអាចរីកចម្រើនទៅជាលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងដូចជាការរត់ឬការរំលង។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវានៅលើស្មៅទន់។

4 -

កែងជើងដើរ - ពង្រឹងនិងពង្រឹង

ចាប់ផ្តើមដោយឈរនៅនឹងកន្លែងនិងលើកមុខជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់ហើយរក្សាចំណែករបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ពយាមកាន់ទីតាំងក្នុងរយៈពល 10 វិនាទីហើយបនាប់មកបន្ថមជើងមុខរបស់អ្នកឱ្យយឺត ៗ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 3 សំណុំនៃ 10 លំហាត់ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់ 3 សំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញឈរនៅកន្លែងមួយចាប់ផ្ដើមដើរលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខដើរប្រហែល 25 យ៉ាត។ បន្ទាប់មកចង្អុលជើងរបស់អ្នកចូលហើយដើរ 25 យ៉ាត។ បញ្ចប់ដោយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញហើយដើរ 25 យ៉ាត។ ចងចាំថាត្រូវទុកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញក្នុងការដើរនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកអ្នកអាចរីកចម្រើនទៅជាលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងដូចជាការរត់ឬការរំលង។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅលើស្មៅទន់។

5 -

ការឈរអាការៈកករឹង

ឈរឈរនៅមុខជញ្ជាំងរក្សាជង្គង់ត្រង់ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ផ្នែកបាតផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើវេទិកា inclined មួយសម្រាប់លាតសន្ធឹងនេះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

6 -

ជង្គង់ត្រង់ជង្គង់ជញ្ជាំង

ឈរឈរនៅលើជញ្ជាំងដោយមានរាងការ៉េរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង។ ពង្រីកដៃនិងដៃរបស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ រក្សាចុងជង្គង់ដោយត្រង់ជាមួយកែងជើងនិងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋនិងទន់ភ្លន់ទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថារុញនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក (កំភួនជើង) ។ ពេលជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ត្រង់នេះវាលាតសន្ធឹងពោះវៀនធំ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

7 -

ជញ្ជាំងហ្វឹកហាត់ជង្គង់ជង្គង់

ឈរឈរនៅលើជញ្ជាំងដោយមានរាងការ៉េរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង។ ពង្រីកដៃនិងដៃរបស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ដាក់ជង្គង់មួយកាច់ជាមួយកែងជើងនិងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋនិងទន់ភ្លន់ទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក (កំភួនជើង) ។ នៅពេលជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានបង្វិលនេះ stretches soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងជ្រៅ) ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

8 -

ជញ្ជាំង toe - លើកកម្ពស់

ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាបរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនោះអស់រយៈពេល 10 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមដូច្នេះវាស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមលំហាត់បន្ទាប់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ, ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយជើងនៅពេលតែមួយ។ បំរែបំរួលមួយទៀតដើម្បីព្យាយាមគឺដើម្បីធ្វើឱ្យលឿននិងចុះក្រោមនៃជើង។ ចងចាំថាដើម្បីរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

9 -

ជំហានទី - កាន់តែរឹងមាំ

ឈរដោយស្រួលជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដែលមានទទឹងស្មា។ យកជំហានដែលមានទំហំធម្មតាទៅមុខជាមួយនឹងជើងមួយនិងអនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋប៉ុន្តែមុនផ្នែកខាងមុខផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋដែលអ្នកត្រូវឈប់។ កុំអោយផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ សូមត្រលប់មកវិញដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកម្ខាងទៅម្ខាងនិងទទឹងស្មាដូចពីពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៅពីមុខជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញនូវជំហានទំហំធម្មតាចូរយកជំហានឆ្ពោះទៅមុខកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួលអ្នកអាចរីកចម្រើនដោយប្រើលាមកជំហាន។ អ្នកឈរដោយជើងទាំងពីរនៅលើលាមកជំហាននិងដោយជើងអ្នកចុះក្រោមលាមករបស់អ្នកគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋប៉ុន្តែអ្នកគួរតែឈប់នៅមុខជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកកើនឡើងដល់បីសំណុំនៃ 30 លំហាត់។ ធ្វើដូចនេះ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។