ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - កន្ទក់ (ស្រទាប់ខាងក្រៅដែលសំបូរជាតិសរសៃ) អញ្ចាញធ្មេញ (កណ្តាល) និងគោ (ផ្នែកខាងក្នុងដែលសំបូរសារធាតុចិញ្ចឹម) ។ ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវតែមាន 100% នៃខឺណែលដើម។ ពួកគេរាប់បញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអង្ករ, ស្រូវសាឡី, ធុងសំរាម, ពោត (ម្ស៉ៅពោតលីងនិងពោតលីង) មីនអង្ករសរីរាង្គស្រូវសាលី (ពណ៌ត្នោតនិងពណ៌), sorghum (milo), teff, triticale, wheat (សរសេរ, Kamut, durum, bulgur, ស្រូវសាលីនិងស្រូវសាលី cracked), និងអង្ករព្រៃ។
ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាអាហារជំនួសគ្រាប់ធុញ្ញពណ៌សអង្ករសនិងម្សៅពណ៌សហើយនៅពេលប្រើជំនួសធញ្ញជាតិកែច្នៃអាចជួយបង្កើនជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកនិងរក្សាអ្នកពេញ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងរសជាតិពណ៌ស។ ពួកគេក៏បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងល្បឿនយឺតដែរ។ ប៉ុន្តែដោយសារតែធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជា ប្រភពនៃជាតិកាបូនអ៊ីដ្រាត ចំណែករបស់អ្នកនៅតែត្រូវការកែប្រែ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 1/2 នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់អ្នកទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នៅពេលរកមើលគ្រាប់ធញ្ញជាតិសូមពិនិត្យមើលត្រាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឬពិនិត្យបញ្ជីធាតុផ្សំដែលធាតុផ្សំដំបូងគេគួរតែនិយាយថា ទាំងមូល។ ស្លាកដែលធ្វើឱ្យពាក្យបណ្តឹងដូចជា "ធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ" "គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រាំពីរ" ឬ "ច្រើនគ្រាប់" មិនមែនសុទ្ធតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។
1 -
Buckwheat Groats និង Kashaក្រឡុកប៊កឃ្វៀតមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេប៉ុន្តែផ្លែឈើរបស់រុក្ខជាតិដែលមានស្លឹក។ ពួកវាជាអាហារគ្មានជាតិស្ករគ្មានជាតិពុលដែលជាទូទៅត្រូវបានផលិតទៅជាម្សៅដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីៗដូចជានំភីងខេកនិងផលិតផលគ្មានជាតិស្ករផ្សេងទៀត។ នៅពេលដែលត្រូវបានគេដុតវាត្រូវបានគេហៅថា kasha ។ Kasha មានរសជាតិល្អិតដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ Buckwheat និង kasha អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏ដូចជាការបរិភោគដោយខ្លួនឯង។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា buckwheat អាចជួយ បន្ថយសម្ពាធឈាមបាន ។ Buckwheat ក៏ជា ប្រភពជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ជំនួសឱ្យ buckwheat សម្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកឬប្រើម្សៅដើម្បីធ្វើឱ្យ pancakes គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលប៉ុន្តែចងចាំថាដើម្បីរក្សាផ្នែករបស់អ្នកនៅក្នុងការពិនិត្យ។
1/2 ពែងចម្អិនធុងទឹកក្តៅមានផ្ទុកកាឡូរី 78 កាឡូរី 5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 4 មីលីក្រាមសូដ្យូមកាបូអ៊ីដ្រាត 17 ក្រាមជាតិសរសៃ 2.25 ជីស្ករស 1 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម។
2 -
ប៊ុលហ្គារីBulgur គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុង tabouli ។ ស្រូវសាលីប៊ុលហ្គារីត្រូវបានចម្អិនដោយផ្នែកខ្លះហើយស្ងួតដូច្នេះវាមានភាពរហ័សនិងងាយស្រួលក្នុងការផលិត។ វាមានរសជាតិ nutty បន្តិចនិងវាយនភាពដេញថ្លៃ chewy ។ អ្នកអាចប្រើប៊ឺហ្គ្រីនជាអាហារពេលព្រឹកឬអាហារចំហៀងសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាច។ វាក៏អាចត្រូវបានប្រើជាការជំនួសសម្រាប់អង្ករសំរូប, couscous, quinoa ឬពូជគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ បន្ថែមវាទៅស៊ុប, សាឡាត់ឬបន្លែប៊ឺហ្គឺ។
1/2 ពែងមានផ្ទុកកាឡូរី 76 កាឡូរី 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមសូដ្យូម 5 មីក្រូក្រាម 17 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម។
3 -
សរសេរអក្ខរាវិរុទ្ធគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានរសជាតិផ្អែមនិងមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច។ វាគឺជាដីជាធម្មតានៅក្នុងម្សៅប៉ុន្តែក៏អាចត្រូវបានចម្អិនដូចជានិងត្រូវបានប្រើនៅក្នុងចានចំហៀង។ អក្ខរាវិរុទ្ធគឺសំបូរជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីនហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមម៉ាញេស្យូមនិងវីតាមីន B ។ ប្រូតេអុីនអាចជួយរក្សាអ្នកឱ្យពេញបរិបូណ៌និងរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំអោយរឹងមាំ។
1/2 ពែងនៃអំបែងឆ្អិនមានប្រហែល: កាឡូរី 123 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមសូដ្យូម 5 មីលីក្រាមជាតិស្ករ 25,5 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម។
សូមចងចាំថាអក្ខរាវិរុទ្ធមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាង 1/2 ពែងជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានលើកឡើងដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រចាំឬកំពុងស្វែងរកការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងនាមជាច្បាប់ទូទៅ, តែងតែដាក់កម្រិតធញ្ញជាតិរបស់អ្នកដើម្បីមិនលើសពី 1 ពែងឬ 1/4 នៃចានរបស់អ្នកក្នុងមួយអាហារ។
> ប្រភព:
> Holzmeister, Lee Ann ។ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកក្តៅ។ (2014 វិច្ឆិកា / ធ្នូ) ។ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម, 31 (6), 60-64 ។
> Lehman, Shereen, MS ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបុរាណបុរាណ Splet ។
> Murray, Jennifer ។ តើ buckwheat គឺជាអ្វី? កំណត់ Buckwheat ។
> ក្រុមប្រឹក្សាសរីរាង្គទាំងមូល។ តើអ្វីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល?