នៅពេលខ្លះអ្នកប្រហែលជាបានលឺថាអ្នកគួរញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ប៉ុន្តែប្រហែលជាអ្នកមិនប្រាកដពីមូលហេតុឬរបៀប។
ជាតិសរសៃជាផ្នែកមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរកឃើញនៅក្នុង ផ្លែឈើ បន្លែធញ្ញជាតិគ្រាប់ពូជសណ្តែកគ្រាប់និងគ្រាប់។ ជាតិសរសៃជួយរក្សាឱ្យបានពេញលេញ, ទាញកូលេស្តេរ៉ុលចេញពីបេះដូងរបស់អ្នក, បង្កើនភាពទៀងទាត់ពោះវៀននិងអាចជួយគ្រប់គ្រងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
វាត្រូវបានណែនាំថាយើងទទួលទានជាតិសរសៃប្រហែល 25 ទៅ 38 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ការទទួលជាតិសរសៃខ្ពស់ពីអាហារទាំងមូលប្រហែល 30-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបបើធៀបនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃតិច។
យោងទៅតាមតារាងចំណីអាហារអាហារូបត្ថម្ភអាមេរិចនិងអាហារអាមេរិកបាននិយាយថានៅពេលអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានគេញ៉ាំអ័រម៉ូនដែលមានជាតិស្ករក្នុងឈាមមានភាពយឺតយ៉ាវហើយការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ជាតិពុលពន្យារពេលការរំលាយអាហារក្រពះនិងរំលាយអាហារ។ ភស្តុតាងបង្ហាញថាការពន្យារពេលក្នុងការរំលាយអាហារជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិគ្លុយកូសដែលជាលទ្ធផលនាំអោយជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះហើយជួយបង្កើនការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែង។
នៅពេលបន្ថែមជាតិសរសៃទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នកវាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើដូច្នេះយឺត។ ការបន្ថែមជាតិសរសៃបានលឿនអាចបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័នហើមពោះនិងមិនស្រួល។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្កើនជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអោយជាតិសរសៃរំលាយបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។
កំពុងរាប់កំប៉ុងជាតិសរសៃ
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមចំណីអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រចាំ, អ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវការរាប់ក្រាមជាតិសរសៃទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រើស្លាកសញ្ញាសម្រាប់អាហារដែលមាន។ ជាតិសរសៃត្រូវបានរាយក្រោមកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។ សូមចងចាំថាអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានទំហំផ្ទុក។ ឧទាហរណ៍ 2 ពោតអាល់ម៉ុងមានជាតិសរសៃ 3 ក្រាមប៉ុន្តែអ្នកប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតែ 1 ពែងតិចជាងអ្នកទទួលបានជាតិសរសៃ 1,5g ។
អាហារដែលមិនមានស្លាកដូចជាផ្លែឈើនិងបន្លែអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើធនធានដូចជា កម្មវិធី សៀវភៅនិងគេហទំព័រ។
គន្លឹះក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់
នៅពេលទិញនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងចំណីអាហារអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀតមានបំណងទិញអាហារដែលមានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 3 ក្រាម (5 ក្រាមថែមទៀត!) ។ អ្នកចង់បានការប្រើប្រាស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនរបស់អ្នកដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ តាមនិយមន័យគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្ទុក 100% នៃខឺណែលដើម - កន្ទក់ហ្សែននិងអញ្ចាញធ្មេញ។ ការរក្សាគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យនៅដដែលបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាការពិតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានតម្លៃមួយចំនួនដែលមិនមាននៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែក៏ដូចជាវីតាមីនវីវីតាមីនម៉ាញ៉េស្យូមជាតិដែកនិងជាតិសរសៃ។
អ្នកអាចកំណត់ម្ហូបអាហារជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដោយកំណត់ត្រាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឬមើលបញ្ជីធាតុផ្សំ។ គ្រឿងផ្សំដំបូងគេគួរតែនិយាយថា "ទាំងមូល" ។ ឧទាហរណ៍ oat ទាំងមូល rye ទាំងមូលស្រូវសាលីទាំងមូល។
ឧទាហរណ៏នៃធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមមាន:
- Amaranth
- មិនថា
- Buckwheat
- ពោត
- Millet
- អូរ
- អង្ករ
- Rye
- Sorghum
- ឆៅ
- Triticale
- ស្រូវសាលីរាប់បញ្ចូលទាំងពូជដូចជាអក្ខរាវិរុទ្ធអ៊ីមឺរហ្វាហ្វ្រេអ៊ីប៊ែនឃីមឃ្យូតដាប់ប៊រនិងប៊ឺហ្គ្រានស្រូវសាលីនិងស្រូវសាលី
- អង្ករព្រៃ
អាហារដែលផ្ទុកជាតិសរសៃ
ផលិតផលម្ហូបអាហារជាច្រើននៅលើទីផ្សារមានផ្ទុកសរសៃបន្ថែមដែលស្រង់ចេញពីរុក្ខជាតិ (ដូចជាផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងដំឡូង) ។
អាហារប្រភេទទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាសរសៃឈាមមុខងារឬម្សៅសូលុយស្យុង។ ថាតើសរសៃស្រូបយកប្រភេទទាំងនេះមានផលប្រយោជន៍ដូចម្តេចដែរ (ឧទាហរណ៍: ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង) ដូចជាជាតិសរសៃពីអាហារទាំងមូលនៅតែមិនយល់ច្បាស់។ មានបំណងបរិភោគអាហារទាំងមូលឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ជាតិសរសៃ
គន្លឹះក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់គឺការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិល្ពៅនិងគ្រាប់និងគ្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ធ្វើឱ្យគោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ផ្លែឈើមួយឬបន្លែនៅរៀងរាល់អាហារ។ ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញថ្ងៃគំរូនៃរបបអាហារជាតិសរសៃខ្ពស់។
សូមកត់សម្គាល់ថាមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មីៗអ្នកគួរតែនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
បញ្ជីជាតិសរសៃគំរូ
ម៉ឺនុយគំរូនេះមានគោលបំណងប្រមូលជាតិសរសៃប្រហែល 50 ក្រាម។
3 ចានស៊ុតពណ៌សជាមួយ 1/3 ផ្លែប៊ែកប (3g ជាតិសរសៃ) 1/4 ពែងផ្កាស្ពៃខៀវ (2.5 ក្រាមជាតិសរសៃ) និងប៉េងប៉ោះ 1/2 ពែង (1g ជាតិសរសៃ)
2 បន្ទះនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (~ 6g ជាតិសរសៃ)
1/2 ពែង Raspberries (សរសៃ 4g)
រុំបន្លែមាន់ដុត
1 ជាតិសរសៃដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ (ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម)
សណ្តែក 1/2 ពែង (សរសៃ 8 ក្រាម)
1/2 ពែងផ្សិត (1 ក្រាមមានជាតិសរសៃ)
ម្ទេសទំពាំងបាយជូរ 1/2 ពែង (ជាតិសរសៃ 1 ក្រាម)
សាច់មាន់ដុត 3 អោន
1 ផ្លែប៉ោម (ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម)
អាល់ម៉ុនចំនួន 12 អាបឬអាល់ម៉ុនឬសណ្តែកដី (2 ក្រាម)
អាហារពេលល្ងាច
សាឡាត់ដុត 5 លី
6 លំពែងទំពាំងបារាំង (ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម)
2/4 ពែង quinoa ជាមួយ sprinkle នៃឈីសពពែនិង artichokes កាត់ 1/4 ពែង (8g ជាតិសរសៃ)
អាហារសម្រន់: ផ្លែស្ត្របឺរី 1/2 ពែង (ជាតិសរសៃ 1,5g)
ជាតិសរសៃសរុប: ~ 50 ក្រាម / ជាតិសរសៃ
> ប្រភព
> អាមេរិចនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារ។ តួនាទីរបស់សមាគមអាហារអាមេរិក: សុខភាព
ផលប៉ះពាល់នៃអាហារសរសៃ។ J Am Diet Assoc ។ 2008: 108: 1716-1731 ។
> ក្រុមប្រឹក្សាសរីរាង្គទាំងមូល។ ធញ្ញជាតិទាំងមូល 101 ។