ផ្ទុកឡើងនៅលើបន្លែគ្មានម្សៅ

អាហារដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តនិងមិនបំពេញអ្នក

មិនមានការបដិសេធថាបន្លែមានសុខភាពល្អសម្រាប់យើងទេ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំចំណីអាហារដែលសម្បូរបន្លែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, ជំងឺមហារីក, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងការធាត់។ របបអាហារសំបូរបន្លែក៏អាចជួយ បន្ថយសម្ពាធឈាម ។

បន្លែគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្ទុកដោយវីតាមីន, សារធាតុរ៉ែ, សារធាតុប្រឆាំងនឹងប្រតិកម្មអុកស៊ីដកម្មនិងជាតិសរសៃ។

ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នៅពេលដែលវាគ្រប់គ្រងទម្ងន់និងទឹកនោមផ្អែម ។ ជាតិសរសៃជួយរក្សាឱ្យបានពេញលេញ, ទាញកូលេស្តេរ៉ុលចេញពីបេះដូងរបស់អ្នកហើយអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមដោយបន្ថយការរំលាយអាហារ។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនមាតិកាជាតិសរសៃរបស់អ្នកគឺ បង្កើនបន្លែរបស់អ្នកដែលអ្នក និយមចូលចិត្តបន្លែមិនម្សៅ។

បន្លែគ្មានម្សៅមានប្រហែល 25 កាឡូរី 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 5-6 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាម 3 ក្រាមជាតិសរសៃនិង 0,5-2 ក្រាមប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយពែង 1/2 ឆ្អិនឬ 1 ពែងឆៅ (ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់បន្ថែម) ។ បន្ថែមពីលើកាឡូរីទាបនិងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបន្លែមិនមែនម្សៅមានបន្ថែមសោភ័ណភាពរសជាតិស្រទាប់និងសម្បូរបែបទៅនឹងអាហារណាមួយ។ នៅពេលដែលអ្នកអាច, មានបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យ 1/2 បន្លែមិនម្សៅរបស់អ្នក។

តើបន្លែណាមួយត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនមែនម្សៅ?

• អាតិកិក
• បេះដូងអាតិកិក
• ទំពាំងបារាំង
• ពន្លកឫស្សី
• សណ្តែក (ពណ៌បៃតង, wax, អ៊ីតាលី - កុំច្រឡំនេះជាមួយ legumes - សណ្តែកសណ្តែកកងទ័ពជើងទឹក, សណ្តែកខ្មៅល)

• សណ្ដែកបណ្ដុះ
• ពន្លកស៊ែល
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ស្ពៃក្តោប (ពណ៌បៃតង, ចុក, ចិន, ក្រហម)
• ការ៉ុត (ចំណាំ: 1 ការ៉ុមទារកគឺប្រហែលកាបូអ៊ីដ្រាត 1 ក្រាម)
• ខាត់ណាផា្កស្ព
• សាឡី
• Chicory
• Chayote
• Coleslaw (បានវេចខ្ចប់គ្មានស្លៀកពាក់)
• ត្រសក់
• Dandelion
• Daikon
• Eggplant
• ពណ៌បៃតង (ខូលខលខាញ៉ូមម៉ាម៉ាណេត) ។
• ដូងដូង
• Jicama
• Kohlrabi
• Leeks

• សាឡាត់: endive, escarole, ស្លឹក, គោទឹកកក, រ៉ូម៉ាំង
• ផ្សិត
• បៃតង
• Okra
• គំនិត
• ផៃផ្លែកន្ទុយ
• ម្រេច (គ្រប់ប្រភេទ)
• ផ្លែល្ហុង
• Rutabaga
• បៃតង Salad (chicory, endive, escarole, សាឡាត់, រ៉ូម៉ាំង, spinach, arugula, radicchio, watercress)
• peas ព្រិលឬ pea pods
• ខ្យង
• ពន្លក
• ការកាប់ (ឆៃថឺ, រដូវក្តៅ, បំពង់ក, spaghetti, zucchini)
• ស្ករខ្ទាស់ខ្ទាស់
• Swiss chard
• ស​ណ្តែ​កកួរ
• ប៉េងប៉ោះ
• Turnips
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទឹក
• Zucchini

តើអ្នកគួរគិតយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលទិញ?

• ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានទិញផលិតផលដែលមាននៅក្នុងរដូវកាល។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែសន្សំប្រាក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយការចំណាយលើការលក់កាបូនដោយការទិញផលិតផលក្នុងស្រុក។ ពេលដែលចំណាយពេលធ្វើដំណើរកាន់តែតិចអ្នកក៏កាន់តែភ្លក់រសជាតិផងដែរ។
• គិតអំពីការទិញប្រភេទបន្លែមួយចំនួនដែលមានថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិត។ ការប៉ះពាល់ថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបញ្ហាស្បែកជំងឺហឺតការមិនចេះប្រែប្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់បានដឹងអំពី "បញ្ជីកង្វក់ចំនួនច្រើន" អ្នកប្រហែលជាចង់អានវា។ ទាំងនេះគឺជាមុខម្ហូបអាហារដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃសំណល់ថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិត។ បន្លែមួយចំនួននៅក្នុងបញ្ជីរួមមានៈ celery, spinach, កណ្តឹងផ្អែម, ត្រសក់, ជាដើម។
• ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកកំពុងខ្ជះខ្ជាយបន្លែរបស់អ្នកដោយសារតែការខូចខាតចូរពិចារណាពីការទិញបន្លែទឹកកក។ អាហាររូបត្ថម្ភពួកគេត្រូវគ្នាទៅនឹងស្រស់បើមិនល្អប្រសើរជាងមុនព្រោះពួកវាត្រូវបានកកនៅកម្រិតខ្ពស់បំផុតដែលរក្សាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ បន្លែត្រជាក់មានភាពងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំផងដែរព្រោះពួកវាត្រូវបានកាត់រួចហើយនិងលាង។

តើអ្នកគួររៀបចំពួកគេយ៉ាងដូចម្ដេច?

• បែកបន្លែរបស់អ្នកដោយប្រើខ្ទឹមសនិងប្រេងតិចដូចជាអូលីវឬកាណូឡា។
• ដាក់បន្លែរបស់អ្នកនៅក្នុងឡនៅលើបន្ទះខូគីជាមួយអំបិលម្រេចប្រេងតិចតួចនិងអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តឱសថដូចជា rosemary, thyme, oregano, basil ជាដើម។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើបន្លែរបស់អ្នកនៅក្នុងសាឡាត់អ្នកអាចសំអាតវាជាលើកដំបូងដើម្បីបំភ្លឺពណ៌របស់ពួកគេនិងធ្វើឱ្យពួកគេទន់។
• ចៀសវាងការដាំបន្លែរបស់អ្នកព្រោះវាអាចបណ្តាលអោយវីតាមីនចូលទៅក្នុងទឹក។ នេះអាចធ្វើឱ្យពួកគេមើលទៅស្រអាប់។
• ជៀសវាងការបញ្ចូលប៊ឺ, ក្រែម, ឈីស, ស្លៀកពាក់សាឡាត់ឬប្រេងទៅនឹងបន្លែរបស់អ្នកព្រោះវាអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីយ៉ាងច្រើន - ប្រែជាអាហារកាឡូរីទាបទៅក្នុងកាឡូរីខ្ពស់។

តើអ្នកអាចទទួលបានបន្លែគ្មានម្ស៉ៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?

• មានគោលបំណងបរិភោគបន្លែចម្រុះពណ៌។ ការញ៉ាំត្រីឆៅចំនួនបីទៅ 5 ពែង 1/2 ពែងឬ 1 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយបង្កើនជាតិវីតាមីនរ៉ែនិងជាតិសរសៃ។
• រាប់បញ្ចូលទាំងបន្លែនៅក្នុងសាំងវិចវីស្គែនស្លាបព្រាឈ្ងុយអង្ករក្រឡុកនិងអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានបន្លែ។
• ធ្វើឱ្យបន្លែជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចអាហារពេលព្រឹកជំនួសឱ្យការ៉េមស្លាបព្រាឬធ្វើស្ករគ្រាប់ឬខាត់ណាផាស។
• បញ្ចូលបន្លែចូលទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ កាត់បុព្វបទម្ទេសម្ទេសខាត់ណាខៀវផ្កាស្ពៃខៀវឬអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តហើយផ្គូផ្គងវាជាមួយដាប់ម៉ាមូសឬហ្គីកាម៉េនសម្រាប់ អាហារសម្រន់ ដែល មានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ ដែលមានជាតិកាបូនអ៊ីដ្រាតទាប។ អ្នកក៏អាចជ្រលក់ទាំងនេះទៅជាប៊ឺសប៊ឺតដូចជាប៊ឺសនប៊ឺតឬប៊ឺអាល់ម៉ុងសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីននិងជាតិអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ។
• ធ្វើឱ្យ 1/2 បន្លែផ្លេនរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរី។

_{ធនធាន:}

_{សមាគមន៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក។ បន្លែគ្មានម្សៅ។ ការថែទាំសុខភាពនិងសុខភាព}

_{នាយកដ្ឋានកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំបន្លែ? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{សាកលវិទ្យាល័យនៃមជ្ឈមណ្ឌលជំងឺទឹកនោមលេញទូលំទូលាយនៅរដ្ឋ Michigan ។ ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំបន្លែ? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{ក្រុមការងារបំផុសគំនិត។ ទាំងអស់ 48 ផ្លែឈើនិងបន្លែជាមួយនឹងទិន្នន័យសំណល់ថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិត។ http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}