ជម្រើសឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមទាប

ការចាប់ផ្តើមវិធីថ្មីមួយនៃការបរិភោគអាចជាបញ្ហាប្រឈមមួយ។ ជាញឹកញាប់វាពាក់ព័ន្ធនឹងការវាយតម្លៃនិងការផ្លាស់ប្តូររបៀបគិតគូរអំពីម្ហូបអាហារទាំងស្រុងហើយការផ្លាស់ប្តូរនេះមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែទម្លាប់នៃការរស់នៅរបស់អ្នកផងដែរដូចជាការដើរទិញឥវ៉ាន់ការរៀបចំអាហារនិងការញ៉ាំនៅភោជនីយដ្ឋានជាដើម។

ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកចំអិនអាហារសម្រាប់គ្រួសាររបស់អ្នកអ្នកអាចនឹងមានភាពធន់ទ្រាំពីកូន ៗ ឬប្តីប្រពន្ធរបស់អ្នកប្រសិនបើពួកគេមិនចង់សាកល្បងអាហារថ្មីៗ។

ប៉ុន្តែនៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែល មានជាតិស្ករទាប (GI) អ្នកមិនចាំបាច់លេបថ្នាំទាំងមូលរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញរបៀបនៃការញ៉ាំនេះតម្រូវឱ្យជ្រើសរើសចំណីអាហារដែលមានជីវជាតិប៉ុន្តែក៏មាន GI ទាប (ប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកច្រើនដូចជាអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់) ។

ឧទាហរណ៍នៅពេលចូលចិត្តញ៉ាំផ្លែឈើជ្រើសរើសយកផ្លែប៉ោមមួយចេកឬម្នាស់ (ដែលមាន GI ខ្ពស់) គឺល្អបំផុត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកតិចតួចបំផុតចំនួនបួនដែលអ្នកអាចសាកល្បង - ជម្រើសអាហារពេលព្រឹកឆ្ងាញ់ទាំងនេះនឹងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាពខណៈដែលផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ទីទៅមុខជាមួយនឹងថ្ងៃរបស់អ្នក។

Oatmeal

នៅពេលនិយាយពីអង្ករអ្នកដំបូងត្រូវប្រាកដថាអ្នកទិញប្រភេទត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, stick ជាមួយ oats ទាំងមូលឬដែក oats កាត់, ខណៈដែលពួកគេមានកម្រិតទាបនៅក្នុង GI, ខណៈពេលដែល oats បន្ទាន់ត្រូវបានចម្រាញ់យ៉ាងខ្លាំងនិងមានទំនោរទៅជាខ្ពស់នៅក្នុង GI ។

ដើម្បីផ្តល់អង្ករដល់អ្នកដែលមានរសជាតិប៉ូតាស្យូមនិងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមចូរសាកល្បងកំពូលអូអំបិលរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លែតិចតួចតិចតួចដូចជាផ្លែប៉ោមផ្លែល្ហុងឬផ្លែប៉ោម។

អ្នកក៏អាចបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនបានដែរដោយលាយបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងផ្នែកតូចមួយនៃអាល់ម៉ុនកាត់ឬផាក។ សម្រាប់ការផ្ទុះអញ្ចាញធ្មេញចុងក្រោយសូមបន្ថែមសារធាតុវីតាមីនសុទ្ធនិងពពួកកាកាវ (ជៀសវាងការបន្ថែមជាតិស្ករត្នោត, ទឹកឃ្មុំឬសុីរ៉ូដើមម៉េផល) ។

ស៊ុត

ការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកបានលើកទឹកចិត្តឱ្យយើងញ៉ាំស៊ុតដោយមិនបារម្ភអំពីកូលេស្តេរ៉ុល។

ស៊ុតមានសារជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ហើយយ៉ូកូលផ្ទុកនូវខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពបេះដូងដើម្បីជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក។

ផ្នែកដ៏ធំមួយអំពីការញ៉ាំពងគឺថាពួកគេអាចធ្វើបានតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា (ដូច្នេះអ្នកមិនធុញទ្រាន់នឹងការញ៉ាំអ្វីដែលដូចគ្នារាល់ថ្ងៃ) ។ ឧទាហរណ៏, អ្នកអាចល្បិចពងបាន, ដុតនំពួកគេ, ឬធ្វើឱ្យពួកគេឆ្អិន។

វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការបន្ថែមបន្លែទៅស៊ុតរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម របស់អ្នក - ហើយកុំខ្មាស់អៀននៅពេលវារួមបញ្ចូលគ្នារវាងបន្លែ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងពេញនិយមមួយគឺផ្សិតខ្ទឹមបារាំងនិងប៉េងប៉ោះកាត់។ នៅពេលអ្នកបញ្ចូលបន្លែជាមួយស៊ុតរបស់អ្នកដំបូងចូរចម្អិនបន្លែរបស់អ្នកឱ្យឈឺចាប់ហើយបន្ថែមស៊ុតរបស់អ្នកហើយញញឹម។

អ្នកក៏អាចធ្វើនំ frittata ដែលមានន័យថាជំនួសឱ្យការស៊ុតចូលទៅក្នុងបន្លែរបស់អ្នកដាក់ខ្ទះ (ត្រូវប្រាកដថាអ្នកប្រើអាំងសុវត្តិភាពមួយ) នៅក្រោមកូនកណ្តុរដែលមានកម្តៅរយៈពេលពីរបីនាទីរហូតដល់ស៊ុតត្រូវបានកំណត់។

ជម្រើសមួយទៀតគឺធ្វើធ្យូងថ្មផ្អែម។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះដំបូងត្រូវកាប់បន្លែខ្លះដូចជាម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំងហើយលាយជាមួយប្រេងអូលីវឬកាណូឡាតិចតួច។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរគូបដំឡូងផ្អែមរបស់អ្នកហើយលោតចូលក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយ។ នៅពេលដែលដំឡូងត្រូវបានធ្វើរួចសូមទៅជាមួយបន្លែរបស់អ្នកហើយបន្ថែមអំបិលនិងម្រេចទៅរសជាតិ។

អាហារពេលល្ងាចសំរាប់អាហារពេលព្រឹក

ចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់មានអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទេ។

សូមព្យាយាមកំដៅសណ្តែកខ្មៅមួយចំនួន (ការប្រើបា្រស់ល្អ ៗ ) និងដាក់វានៅចំហៀងនៃស៊ុតដែលញញឹមមួយចំនួនជាមួយ salsa និងសូម្បីតែឈី cheddar មានជាតិខ្លាញ់តិចតួច។ ជម្រើសអាហារពេលល្ងាច GI ទាបផ្សេងទៀតរួមមាន:

• ដំឡូង​ផ្អែម
• ប៉ាស្តា
• ពោត
• សណ្តែកលីម៉ា
• ពារ
• Lentils

រលោង

ការរលូនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបញ្ចូលផ្លែឈើនិងសូម្បីតែបន្លែដូចជាខាត់ណា, spinach ឬផ្លែបឺរ។ ដើម្បីបង្កើតផ្លែក្រែកផ្លែឈើសូមទាញគ្រឿងលាយរបស់អ្នកបន្ថែមមូលដ្ឋានដូចជាទឹកដូងអាល់ម៉ុនឬទឹកដោះគោដូងហើយបន្ទាប់មកចាក់ក្នុងពែងនៃផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាផ្លែស្ត្រប៊ែរីរីទឹកដោះគោឬផ្កាអំពែក។ អ្នកក៏អាចពិចារណាបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ពូជ និងប៊ឺតប៊ឺតដូចជាប៊ុមអាល់ម៉ុនឬប៊ឺចំរាញ់សណ្តែកសម្រាប់ខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អបន្ថែមទៀត។

ពាក្យពី

ប្រហែលជាការកែតម្រូវដ៏លំបាកបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករតិចតួចបំផុតនឹងត្រូវបានគេលុបបំបាត់នូវផលិតផលអាហារពេលព្រឹកដែលបានកែច្នៃដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកនំប៉័ងនំដូណាត់កំប៉ុងក្លាសេនិងកាបូបលីង។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវរៀបចំផែនការបន្តិចបន្តួចប្រហែលជាអាចឡើងបន្តិចមុនដើម្បីប្រាកដថាអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពនិងមានសុខភាពល្អ។

ដំណឹងល្អនោះគឺថាភាគច្រើននៃសំណូមពរខាងលើនេះអាចត្រូវបានរៀបចំឡើងមុនពេលដែលអ្នកមិននឹកដល់ការឈរចាស់របស់អ្នក។

> ប្រភព:

> សមាគមន៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក។ (2014) ។ សន្ទស្សន៍ Glycemic និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

> Augustin LS et al ។ សន្ទស្សន៍ Glycemic ការផ្ទុក glycemic និងការឆ្លើយតប glycemic: កិច្ចប្រជុំកំពូលនៃសេចក្តីសម្រេចវិទ្យាសាស្ត្រអន្តរជាតិមួយពីសមាគមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអន្តរជាតិ (ICQC) ។ Nutr Metab Cardiovasc Dis ។ ថ្ងៃទី 25 ខែកញ្ញាឆ្នាំ 25 (9): 795-815 ។