ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការត្រួតពិនិត្យអាំងស៊ុយលីននិងសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពជាមួយការដើរ
ការហាត់ប្រាណនិងការដើរគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ដើរ 38 នាទីឬ 4400 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការសិក្សាមួយបានវាស់វែងថាតើត្រូវការដើរច្រើនប៉ុណ្ណាដើម្បីបង្កើតផលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការដើរឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗរយៈពេល 38 នាទី (ប្រហែល 2,2 ម៉ាយឬ 4400 ជំហាន) បានបង្ហាញពីឥទ្ធិពលដ៏សំខាន់ចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទោះបីជាពួកគេមិនមានទម្ងន់ក៏ដោយ។
ពួកគេបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអេម៉ូក្លូប៊ីន A1C របស់ពួកគេត្រឹម 0,4 ភាគរយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងទ្រីគ្លីសេរីត។ ពួកគេបានសន្សំប្រាក់ 288 ដុល្លារក្នុងមួយឆ្នាំលើការថែទាំសុខភាព។
30 នាទីដើរធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការហាត់ប្រាណដើរលឿនអាចជួយអ្នកឱ្យរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមស្ថិរភាពនិងទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ ការ ដើររយៈពេល 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានណែនាំ ដោយមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិកនិងសមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកសំរាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ពិគ្រោះជាមួយក្រុមការងារថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើការដើរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកនិងការប្រុងប្រយ័ត្នណាមួយដែលចាំបាច់សម្រាប់កាលៈទេសៈរបស់អ្នកនិងការកែសម្រួលថ្នាំឬរបបអាហាររបស់អ្នក។
គោលដៅដើរ: ដើររយៈពេល 30 នាទីដោយមាន 20 នាទីជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងល្បឿនលឿនពី 15 ទៅ 20 នាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ (3-4 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) ។
អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការ:
- ការដើរនិងស្បែកជើងស្រោមជើង អ្នកត្រូវការពារជើងរបស់អ្នកនិងការពារកុំឱ្យពងបែកឬដំ។ ទទួលបានបំពាក់សម្រាប់ស្បែកជើងកីឡាហើយអាចបត់បែនបាននៅហាងលក់ស្បែកជើងដែលល្អបំផុតនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក។ ជៀសវាងស្រោមជើងស្រោមជើងនិងស្រោមជើងបំពង់ហើយជ្រើសស្រោមជើងស្រោមជើងឬស្រោមជើងទឹកនោមផ្អែមដែលធ្វើពីជាតិសរសៃ polyester ដែលបែកញើស។
- សម្លៀកបំពាក់ដើរ: អ្នកត្រូវការសេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនាហើយអ្នកត្រូវការទប់ស្កាត់កុំឱ្យឆ្អឹងដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺ។ ពាក់អាវយឺតសម្បទានិងខោខ្លីហាត់ប្រាណខោជើងក្ដើយឬខោយូហ្គា។ ក្រណាត់ជ័រក្រណាត់លាបក្រណាត់ជ័រត្រូវបានគេពេញចិត្តជាងកប្បាស។
- កន្លែងដែលត្រូវដើរ: អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដើររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តដើរនៅខាងក្រៅអ្នកគួរតែស្វែងរកផ្លូវដើរដែលអ្នកអាចដើរជាមួយការរំខានតិចតួចដើម្បីឆ្លងកាត់ផ្លូវ។ ការប្រើប្រាស់ផ្លូវនៅសាលារៀននៅក្បែរគឺជាជម្រើសមួយឬរកមើលផ្លូវពណ៌បៃតងឬឧទ្យានដែលមានរង្វិលជុំដើរ។ បន្ថែមទៀត: 14 ពិន្ទុទៅកាន់ផ្លូវដើរដ៏ល្អឥតខ្ចោះ
ដើរហាត់ប្រាណ
- ត្រៀមលក្ខណៈដើរ: ត្រៀមលក្ខណៈ សម្រាប់ការដើររបស់អ្នកជាមួយចលនាមួយចំនួនដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។ ក្រោកឈរ។ បន្ធូរស្មារបស់អ្នកនិងកដោយរញ៉េរញ៉ៃនិងរង្វង់ស្មា។ បន្ធូរជើងនិងត្រគាករបស់អ្នកដោយដើរក្បួននៅនឹងកន្លែងពីរបីវិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទម្លាប់ដែលលាតសន្ធឹងពេញលេញសូមប្រើការដើរកម្តៅពេលដើរ
- លៃតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នក: អាកប្បកិរិយាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដើរក្នុងទឹកនាប់ក្នុងល្បឿនលឿន។ ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីឈានទៅរកការដើរត្រឹមត្រូវ។ សូមក្រោកឈរឡើងដោយភ្នែករបស់អ្នកទៅមុខនិងចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដោយទាញក្រពះរបស់អ្នកនិងបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចទៅមុខនៅពេលអ្នកដាក់នៅខាងក្រោយ។ ឥលូវនេះត្រូវបានតម្រៀបឡើងដោយធ្វើពុតជាខ្សែដែលភ្ជាប់ទៅនឹងក្បាលរបស់អ្នកហើយដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីលើកឡើងខ្លួនឯងឡើងពីត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ក្បាលរបស់អ្នក។ សម្រាកស្មារបស់អ្នកជាមួយពីរបីញញឹម។ ពត់ដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះអ្នកត្រៀមខ្លួនដើរ។ បន្ថែមទៀត: ការដើរតាមផ្លូវ
- ដើរក្នុងល្បឿនលឿនសម្រាប់រយៈពេលពី 3 ទៅ 5 នាទី: ប្រើការចាប់ផ្តើមនៃការដើររបស់អ្នកឡើងក្តៅដើម្បីឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងដើម្បីបន្តកែប្រែឥរិយាបថដើររបស់អ្នក។ ល្បឿនលឿនគឺជាកន្លែងមួយដែលអ្នកអាចច្រៀងឬអនុវត្តការសន្ទនាពេញលេញដោយគ្មានដង្ហើមធ្ងន់។
- បង្កើនល្បឿនលឿនដល់ល្បឿនលឿនពី 20 ទៅ 25 នាទី: ឥលូវនេះអ្នកចង់ផ្លាស់ទីទៅក្នុងល្បឿនដើរលឿនដើម្បីទទួលបានអាំងតង់ស៊ីតេហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពល្អបំផុត។ ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកលឿនជាងមុនក្នុងការសម្របសម្រួលជាមួយជំហានរបស់អ្នកដើម្បីជួយបង្កើនល្បឿន។ ល្បឿននៃការដើរលឿនគឺជាកន្លែងដែលអ្នកកំពុងដកដង្ហើមធ្ងន់ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចនិយាយក្នុងប្រយោគ។ អ្នកចង់មានបំណងពី 50% ទៅ 70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ ប្រើឧបករណ៍គណនាតំបន់បេះដូងរបស់យើងដើម្បីស្វែងរកជួរដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមដែរឬទេ។
- ត្រជាក់រយៈពេល 1 ទៅ 3 នាទី: បញ្ចប់ការដើររបស់អ្នកដោយដើរក្នុងល្បឿនមួយយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកប្រហែលចង់បញ្ចប់ជាមួយទម្លាប់ពង្រីក។
មិនគ្រប់គ្រាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ?
ប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកក្នុងការបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមប្រើគន្លឹះពីរបៀបដើរលឿនជាងមុនដើម្បីបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណឬប្រើផ្លូវដែលមានភ្នំនិងជណ្តើរសម្រាប់លំហាត់ខាងក្រៅ។ ការប្រើបង្គោលដើរហាត់ប្រាណឬ Nordic Walking ក៏អាចបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនយឺតដែរ។
ជំហានចំនួន 10,000 ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
អ្នកដើរដែលបានហាមឃាត់ជំហាន 10,000 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ស្ទើរតែ 90 នាទីឬ 5 ម៉ាយ - បានមើលឃើញអត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុត។ ចំនួនអ្នកដើរលេងជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលត្រូវការការព្យាបាលដោយអាំងស៊ុយលីនបានធ្លាក់ចុះ 25% ហើយអ្នកដែលប្រើថ្នាំអាំងស៊ុយលីនបានបន្ថយកម្រិតជាតិពុលដោយប្រើជាមធ្យម 11 គ្រឿងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងខ្ពស់នៃកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីន A1C 1,1%, កូលេស្តេរ៉ូល, ទ្រីគ្លីសេរីត, សម្ពាធឈាមនិងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ពួកគេបានកាត់បន្ថយការចំណាយវេជ្ជសាស្រ្តរបស់ពួកគេច្រើនជាង 1200 ដុល្លារក្នុងមួយឆ្នាំ។
ការជ្រើសរើសនិងប្រើប្រាស់ Pedometer ដើម្បីរាប់ជំហាន: តើ pedometer ណាល្អបំផុត? ស្វែងយល់អំពីប្រភេទផ្សេងៗដែលមានហើយមើលការជ្រើសរើសកំពូលសម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗ។
ស្នាក់នៅលើ couch នេះ - ទទួលឈឺហើយបាត់បង់លុយ
អ្នកដែលមិនដើរបានឃើញថាការចំណាយលើការថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេកើនឡើងដល់ 500 ដុល្លារក្នុងរយៈពេលសិក្សាពីរឆ្នាំ។ ការប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីនបានកើនឡើងដូចនឹងកូលេស្តេរ៉ុលទ្រីគ្លីសេរីដនិងសម្ពាធឈាមដែរ។ មានការចំណាយដ៏ច្រើនក្នុងការមិនហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ច្រើនទៀត: ហានិភ័យសុខភាពនៃការអង្គុយ
វាមិនយឺតពេកទេក្នុងការអនុវត្តជំហានដំបូង
លំហាត់ប្រាណនិងដើរក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ មិនថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអត់នោះទេវាមិនឆាប់ពេកឬយឺតពេកទេក្នុងការចាប់ផ្តើមដើរឬហាត់ប្រាណ។
- ការចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស 30 ថ្ងៃផែនការដើរ: គម្រោងរយៈពេល 30 ថ្ងៃនេះជួយឱ្យអ្នកអាចធ្វើដំណើរពីសូន្យទៅ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយអ្នកនឹងអាចស្ថាបនាបានពី 10 ឬ 15 នាទីនៃការដើរ។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកនឹងអាចរីករាយជាមួយការហាត់ប្រាណដើររយៈពេល 30 នាទីដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
- 10 គន្លឹះសម្រាប់ការដើរជាមួយទឹកនោមផ្អែម: អ្នកនឹងត្រូវការថែរក្សាជើងរបស់អ្នកហើយពាក់ស្បែកជើងត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាគ្រប់គ្រងអាហារសម្រន់។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកធ្វើដំណើរដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
- របៀបដើរសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់: ការសម្រកទម្ងន់លើសត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យដើរជាផ្នែកមួយនៃផែនការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ រៀនពីចំនួនកាំភ្លើងដែលដុតនិងសារៈសំខាន់នៃការដើរលឿននិងគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។
- ការដើរទំងន់របស់អ្នកហត់នឿយ: បើកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅជាម៉ាស៊ីនដុតកាឡូរី។ ប្រើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ភាពខុសគ្នា, ប្រកួតប្រជែងជាមួយរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាពេញមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងមានភាពរឹងមាំនិងដុតជាតិខ្លាញ់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។
ប្រភព:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "ធ្វើឱ្យអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដើរ: ផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃសកម្មភាពរាងកាយខុស ៗ គ្នាលើជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2" ការថែទាំជំងឺទឹកនោមផ្អែម 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al ។ ការប្រាស្រ័យទាក់ទងពិសេស: សេចក្តីថ្លែងជំហររួម។ ឱសថ & វិទ្យាសាស្រ្តក្នុងកីឡា & លំហាត់ប្រាណ ។ ខែធ្នូឆ្នាំ 2010 - ភាគទី 42 - លេខ 12 - ទំព័រទី 2282-2303 លេខ: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c