ជួបនូវតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក, ភ្ញាក់យឺតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, អាចជួសជុលការគេងលក់ហួសកំរិត
មិនមានអ្វីផ្អែមល្ហែមជាងបំបិទសម្លេងរោទិ៍ដោយការវាយប្រហារភ្លាមៗហើយនឹងងងុយគុកភ្លាមៗក្នុងរយៈពេល 9 នាទីរហូតទាល់តែវាបែកម្តងទៀតដែលរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាវាជាគំនិតមិនល្អក្នុងការប្រើប៊ូតុងផ្អាកការជូនដំណឹងរបស់អ្នក? ពេលណាអ្នកគួរកំណត់សំឡេងរោទ៍របស់អ្នកដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យបានល្អបំផុត? តើអ្នកអាចគេងលក់ស្រួលជាងមុនបានដោយរបៀបកំណត់ ម៉ោងរោទិ៍ សម្រាប់ ពេលវេលា ចុងក្រោយបំផុតដែលអាចទៅរួច?
រៀនពីរបៀបបញ្ឈប់ការផ្អាកនិងរបៀបបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការកំណត់ម៉ោងរោទ៍របស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកឱ្យបំពេញតាមតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក។
តើអ្នកគួរប្រើនាឡិការោទិ៍ទេ?
នៅក្នុងពិភពលោកដ៏ល្អតើអ្នកនឹងភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដែរឬទេ? ចម្លើយគឺប្រហែលជាទេ។ តើអ្នកកំណត់សំឡេងរោទ៍ប្រាប់អ្នកទេថាវាដល់ពេលហើយដើម្បីបញ្ឈប់ការញ៉ាំ? មិនមែនទេ។ អ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញារាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីប្រាប់អ្នកនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញហើយញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់។
វាល្អបំផុតប្រសិនបើយើងអាចស្តាប់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយយើងក្នុងការគ្រប់គ្រងការគេងស្រដៀងគ្នា។ តើវាមិនល្អទេប្រសិនបើយើងឈប់គេងនៅពេលដែលយើងភ្ញាក់ពីធម្មជាតិបន្ទាប់ពីយើងបានជួបនូវតម្រូវការនៃការគេងរបស់យើងនោះ? តើវាអាចសម្រេចបានដោយរបៀបណា?
កំណត់ពីតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក
ចូរគិតពីពេលថ្មីៗនេះថាតើអ្នកគេងប៉ុន្មានហើយជាមធ្យមអ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍សម្រាក។ មនុស្សពេញវ័យ ភាគច្រើនត្រូវការពេលវេលាគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោងដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេង។ លើសពីអាយុ 65 ឆ្នាំចំនួននៃការគេងដែលត្រូវការអាចថយចុះដល់ប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោង។
ក្នុងនាមជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន, តម្រូវការនេះគួរតែត្រូវបានបំពេញគ្នានិងរាល់យប់។ ប្រសិនបើគេងបានតិចតួចពេកក្នុងមួយយប់វាប្រហែលជាចាំបាច់ក្នុងការតាមទាន់រយៈពេលយូរនៅលើគ្រែឬពេលសំរាក។
ប្រសិនបើការចំណាយពេលច្រើនពេកត្រូវបានចំណាយលើគ្រែ, ការគេងមិនលក់ អាចនឹងកើតឡើង។ នេះគួរតែត្រូវបានជៀសវាង, ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ប្តេជ្ញាចំណាយពេលវេលាច្រើនលើគ្រែដែលអ្នកត្រូវការសម្រាក។
រក្សាកាលវិភាគគេងឱ្យទៀងទាត់
សាកសពរបស់យើងឆ្លើយតបយ៉ាងល្អបំផុតចំពោះលំនាំធម្មតា។ នេះទាក់ទងទៅនឹងពេលវេលានៃអាហារ (យើងឃ្លាននិងញ៉ាំអាហារនៅប្រហែលម៉ោងដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ក៏ដូចជាទម្លាប់នៃការគេងនិងការក្រោកពីដំណេក។
ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោងប្រហែលជាមួយពេលតែមួយរាល់យប់អ្នកនឹងងងុយគេងនៅពេលនោះ។ បន្ទាប់ពីការកំណត់ពីការគេងរបស់អ្នកត្រូវការនិងពេលដែលអ្នកចង់ក្រោកឡើងចូរប្រាកដថាអ្នកចូលគេងនៅពេលត្រឹមត្រូវ។
ទៅគ្រែនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាគេងលក់
ឱកាសគឺថាអ្នកអង្គុយចុះញ៉ាំនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ, អ្នកគួរតែចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ កុំគ្រាន់តែរវារនៅលើគ្រែនៅម៉ោង 10 យប់ពីព្រោះអ្នកចង់គេងលក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបានភ្លាមៗការដេកមិនដឹងខ្លួនអាចរួមចំណែកដល់ការថប់បារម្ភនិងការគេងមិនលក់។
ផ្ទុយទៅវិញចូររង់ចាំរហូតដល់អារម្មណ៍ ងងុយគេង ហើយចូលទៅក្នុងគ្រែបន្ទាប់មក។ សញ្ញានេះអាចត្រូវបានពង្រឹងតាមរយៈការរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់។
ភ្ញាក់នៅម៉ោងដូចគ្នាប្រចាំថ្ងៃនិងទទួលពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹក
វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសដើម្បីរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់រឭកឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។ នេះជួយរក្សាស្ថេរភាពនៃទម្លាប់នៃការគេងរបស់យើង។
ដោយទទួលបាន ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក ពី 15 ទៅ 30 នាទី ពេលព្រលឹម អ្នកអាចគ្រប់គ្រង ចរន្តចង្វាក់ចរន្ត ដោយបង្កើនសមត្ថភាពនៃការគេងរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលងងឹត។
ដោយរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់នៅតាមកាលវិភាគវាក៏ងាយស្រួលក្នុងការចូលគេងនិងងងុយដេកជាទៀងទាត់។ ប្រសិនបើត្រូវការជាចាំបាច់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែក្រោកពីមុខអ្នកដោយខ្លួនឯងវាប្រហែលជាចាំបាច់ប្រើសំឡេងរោទ៍។
របៀបប្រើនាឡិការោទិ៍និងផ្អាកភាពឆ្លាតវៃ
មានស្ថានភាពជាច្រើននៅពេលដែលម៉ោងរោទ៍បង្ហាញថាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកាលវិភាគ។ បើគ្មានវាការដេកលក់អាចនាំឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងររួមទាំងការយឺតយ៉ាវទៅសាលារៀនឬការងារ។ បើសិនជាចរន្តចរន្តនេះអាចគំរាមកំហែងដល់សន្តិសុខការងារនិងនាំឱ្យមានបញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុនិងវិជ្ជាជីវៈផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រើសំឡេងរោទិ៍អ្នកនៅតែអាចប្រើវាឆ្លាតវៃ។
ដូចដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើចូរជ្រើសរើសពេលវេលាភ្ញាក់រឭកជានិច្ចដែលអាចប្រកាន់យករៀងរាល់ថ្ងៃសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍។ ក្នុងការកំណត់ម៉ោងរោទ៍របស់អ្នកព្យាយាមកំណត់វាឱ្យទៅជាពេលវេលាចុងក្រោយបំផុតដែលអ្នកអាចក្រោកឈរហើយនៅតែធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវទៅធ្វើការនៅត្រឹមម៉ោង 8 ព្រឹកហើយវាត្រូវចំណាយពេល 90 នាទីដើម្បីត្រៀមលក្ខណៈទទួលទានអាហារពេលព្រឹកហើយបើកបរអ្នកនឹងកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ម៉ោង 6:30 ព្រឹក។ នឹងធានាថាអ្នកត្រូវបានរំលឹកនិងក៏ការពារការគេងមិនមានការរំខាន។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវកំណត់សំឡេងរោទិ៍សម្រាប់ម៉ោង 5:45 ព្រឹកប៉ុន្តែបន្ទាប់មកចំណាយពេល 45 នាទីក្នុងការចុចប៊ូតុងផ្អាក 45 នាទីនៃការគេងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបំបែកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដោយសម្លេងរោទិ៍។ ទោះបីជាអ្នកឆាប់ត្រលប់ទៅដេកវិញក៏វាធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ វាអាចរំខានដល់ ចលនា នៃការគេង លឿន (REM) ការ គេងដែលកើតមានឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលព្រឹកព្រលឹមហើយវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដោះស្រាយបញ្ហានិងការចងចាំ។
មានឧបករណ៍ថ្មីនិងកម្មវិធីថ្មីដែលតាមដានចលនានៅក្នុងការគេង។ ការជូនដំណឹងទាំងនេះអាចស្តាប់បាននៅពេលដែលពួកគេដឹងថាអ្នកបានចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូររួចហើយ។ នេះអាចជួយអ្នកបញ្ចប់វដ្តនៃការគេងរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។ អ្នកក៏អាចភ្ញាក់បានស្រួលជាងបើសិនជាសំឡេងរោទិ៍សម្លេងនិងដាស់អ្នកពីការគេងកាន់តែជ្រៅ។
ដូច្នេះ, មិនធ្លាប់ ប៉ះ ប៊ូតុងផ្អាក។ ដាក់នាឡិការោទ៍នៅចន្លោះបន្ទប់ដូច្នេះអ្នកត្រូវចេញពីគ្រែដើម្បីបិទវាហើយកុំត្រលប់ទៅគ្រែវិញនៅពេលអ្នកឡើង។ ឱកាសគឺបន្ទប់មានភាពត្រជាក់បន្តិចនៅពេលព្រឹកហើយបើអ្នកងូតត្រង់ផ្កាឈូកអ្នកនឹងមិនលង់លក់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការក្រោកពីព្រលឹមសូម្បីតែការជូនដំណឹងច្រើនក៏ដោយវាអាចបង្ហាញថាមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលធ្វើឱ្យអ្នក ងងុយគេងពេក ។
តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេចប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីគេងលក់ពេក
មានស្ថានភាពមួយចំនួនដែលអាចនាំឱ្យមានការងងុយគេងពេលព្រឹក។ ធម្មតាបំផុតគឺការគេងតិចពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបរាជ័យក្នុងការបំពេញតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នករាងកាយរបស់អ្នកនឹងព្យាយាមរក្សាអ្នកឱ្យដេកលក់នៅពេលព្រឹកឡើង។ ដំណោះស្រាយតែមួយគត់គឺត្រូវព្យាយាមពង្រីកពេលវេលាសរុបរបស់អ្នកនៅលើគ្រែដើម្បីបំពេញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នូវតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក។
និចលភាពនៃការគេង ឬបំណងប្រាថ្នាក្នុងការគេងលុយក៏អាចខ្លាំងក្នុងការកំណត់ពីបញ្ហានៃការគេងផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ ការគេងមិនដកដង្ហើម អាចធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃការគេង។ ទោះបីជាទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយក៏វាមិនត្រជាក់ទេ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យងងុយគេងថ្ងៃ។
រោគសញ្ញានៃចង្វាក់នៃខួរក្បាលដូចជា រោគសញ្ញាដំណាក់កាលដំណេកដែលពន្យារពេល ក៏អាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការភ្ញាក់នៅពេលព្រឹក។ ការគេងមិនលក់កើតឡើងនៅពេលយប់ប្រសិនបើការគេងពេលព្រឹកត្រូវបានគេព្យាយាមហើយវាពិបាកនឹងភ្ញាក់នៅពេលព្រឹក (ជាពិសេសបន្ទាប់ពីគេងមិនគ្រប់គ្រាន់) ។
ប្រសិនបើការប្រើថ្នាំអាល់កុលឬថ្នាំដទៃទៀតត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើនការដេក, ផលប៉ះពាល់នៃការអត់ធ្មត់អាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។ ជាពិសស ថាំងងុយដេក មិនអាចពញលញយា៉ងពញលញ់ទហើយពលដលវាអាចធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការដាស់តឿន។
វិធីដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេង
គុណភាពនៃការគេងអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគច្បាស់លាស់, ភ្ញាក់នៅពេលតែមួយជាមួយគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ចូលគេងនៅពេលគេងលក់និងទទួលបានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់នៅលើគ្រែដើម្បីបំពេញតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក។ មានចង្អុលបង្ហាញផ្សេងទៀតមួយចំនួនដែលអាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ:
- កុំមានសុទិដ្ឋិនិយមពេកក្នុងការជ្រើសរើសពេលភ្ញាក់។ វាគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំណត់ការជូនដំណឹងទៅគោលដៅដែលអាចទទួលយកបាន។
- បើចាំបាច់ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកក្រោកឡើងទាន់ពេលវេលាដោយកំណត់សំឡេងរោទិ៍ច្រើនដោយមាននរណាម្នាក់ហៅអ្នកនៅលើទូរស័ព្ទធ្វើឱ្យអ្នកដទៃភ្ញាក់ដឹងខ្លួនឬសូម្បីតែប្រើបន្ទះបច្ចេកវិទ្យាដែលរំលឹកអ្នកចេញពីគ្រែដើម្បីបិទសំឡេងរោទិ៍។
- ការប៉ះកំដៅថ្ងៃពេលព្រឹកគឺមានសារៈសំខាន់ប៉ុន្តែវាក៏អាចភ្ញាក់ផ្អើលផងដែរដើម្បីភ្ញាក់ដឹងខ្លួនឬស្តាប់តន្ត្រីដែលពេញនិយម។
- ផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវអ្វីមួយដើម្បីទន្ទឹងរង់ចាំនៅពេលក្រោកឈរទោះបីវាជាសកម្មភាពដ៏រីករាយកាហ្វេសំណព្វឬសូម្បីតែអាហារពេលព្រឹកក៏ដោយ។
- ទោះបីជាអ្នក ចូលនិវត្តន៍ ហើយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលវេលាជាក់លាក់ក៏ដោយចូរព្យាយាមរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់រឭកហើយកុំចំណាយពេលច្រើនពេកដើម្បីគេងមិនលក់។
- កុំអោយខ្លួនអ្នកគេងច្រើនពេកនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ព្រោះនេះអាចជួយដល់ ការគេងមិនលក់នៅថ្ងៃអាទិត្យ ។
- ប្រសិនបើអ្នកឃើញខ្លួនឯងពិនិត្យមើលនាឡិកាច្រើនពេកនៅពេលយប់ចូរកំណត់ម៉ោងរោទិ៍បើកឬគ្របដណ្ដប់នាឡិកាហើយកុំមើលវានៅពេលយប់។ ប្រសិនបើវាជាពេលដែលត្រូវភ្ញាក់ឡើងសម្លេងរោទិ៍នឹងចាក់សម្លេងរឺក៏វិលត្រឡប់ទៅគេងវិញ។
នាឡិការោទិ៍អាចជាផ្នែកចាំបាច់នៃការភ្ញាក់នៅពេលព្រឹកប៉ុន្តែជៀសវាងការគ្រាន់តែចុចលើការផ្អាកដោយធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់អ្នកមិនចាំបាច់ស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យគេងដែលទទួលបានការវិនិច្ឆ័យ។
> ប្រភព:
> Kryger MH, et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តនៃការគេង។ " Elsevier , លើកទី 6, ឆ្នាំ 2016 ។