អាហារដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមក

អាហារខ្លះអាចជួយបន្ថយអាការៈទល់លាមកដែលជាស្ថានភាពធម្មតាដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយចលនាលាមកមិនធម្មតា (និងជួនកាល លាមករាងស្លេក ) ខណៈពេលដែលអាហារដទៃទៀតអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ទោះបីជាការទល់លាមកអាចត្រូវការការព្យាបាលវេជ្ជសាស្រ្តក្នុងករណីខ្លះក៏ដោយមនុស្សជាច្រើនអាចទទួលបានការធូរស្បើយដោយការញ៉ាំអាហារមួយចំនួននិងធ្វើតាមវិធីឆ្លាតវៃដើម្បីបន្ថយការទល់លាមក។

1) អាហារសម្បូរបែបសម្បូរបែប

យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពបានឱ្យដឹងថាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃជួយការពារប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក។

ដោយការប្រើជាតិសរសៃពី 20 ទៅ 35 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចជួយប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកទន់ភ្លន់និងល្មមដែលងាយស្រួលឆ្លង។ បណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រគ្រួសារអាមេរិកណែនាំឱ្យអ្នកបង្កើនចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ក្នុងកម្រិតតិចតួចដើម្បីទប់ស្កាត់ការហើមពោះ, ចង្អៀតនិងឧស្ម័ន។

អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់រួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអង្ករសំរូប barley និង quinoa បន្លែនិងផ្លែឈើមួយចំនួនជាពិសេសផ្លែឈើស្ងួត flaxseeds និង legumes ដូចជាសណ្តែកនិង lentils ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួននៃជាតិសរសៃដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាក់លាក់ដែលអាចជួយដល់ការទល់លាមក:

• គ្រាប់សណ្តែក (9,5 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុង 1 កន្លះពែង)
• សណ្តែក (8,2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុង 1 កន្លះពែង)
• pinto beans (7.7 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុង 1 ពែង)
• artichokes (6,5 ក្រាមក្នុងមួយសិប្បនិម្មិត)
• ដំឡូងជ្វា (4,8 ក្រាមក្នុងមួយដំឡូងផ្អែមមធ្យម)
• pears (4,4 ក្រាមក្នុងមួយ pear តូចមួយ)
• peas ពណ៌បៃតង (4.4 ក្រាមក្នុងមួយ½ពែង)
• raspberries (4 ក្រាមក្នុងមួយពែង½)
• prunes (3.8 ក្រាមក្នុងមួយ½ពែង)
• ផ្លែប៉ោម (3,3 ក្រាមក្នុងផ្លែល្ហុងតែមួយ)

មនុស្សដែលមានភាពរសើបចំពោះជាតិស្ករគួរតែជ្រើសរើសយកបន្លែនិងផ្លែឈើ Quinoa សណ្តែកនិងសណ្តែកគ្រាប់និងគ្រាប់និងអង្ករសំរូបហើយជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាស្រូវសាលីស្រូវនិងស្រូវសាលី។ ស្រាអាចនឹងត្រូវបានទទួលយកប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានបញ្ជាក់ថាគ្មានជាតិស្ករ។

នៅពេលដែលបង្កើនការទទួលទានចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកទឹកអោយបានច្រើន។

សារធាតុរាវជួយឱ្យរាងកាយរំលាយជាតិសរសៃនិងផ្ដល់នូវការធូរស្រាលដោយបន្ថែមដុំលាមក។ គោលបំណងសម្រាប់ទឹកប្រាំបីកែវក្នុងមួយថ្ងៃ។

2) អាហារម៉ាញ៉េស្យូមសម្បូរ

មានភ័ស្តុតាងខ្លះដែលថាការប្រើម៉ាញ៉េស្យូមទាបអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការទល់លាមករបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាឆ្នាំ 2007 លើស្ត្រីចំនួន 3.835 នាក់ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តីអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិកអឺរ៉ុបបាន រកឃើញថាអ្នកដែលទទួលជាតិម៉ាញ៉េស្យូមទាបបំផុតទំនងជាមានអាការៈទល់លាមក។

បុរសពេញវ័យដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 30 ឆ្នាំត្រូវការម៉ាញ៉េស្យូម 400 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយបុរសដែលមានអាយុ 31 ឆ្នាំឡើងទៅត្រូវការ 420 មីលីក្រាម។ ស្ត្រីពេញវ័យដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 30 ឆ្នាំត្រូវការ 310 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងស្ត្រីដែលមានអាយុចាប់ពី 31 ឆ្នាំឡើងទៅត្រូវការថ្នាំ 320 មីលីក្រាម។

នេះគឺជាបញ្ជីនៃអាហារសម្បូរម៉ាញេស្យូមដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក:

• អាល់ម៉ុង (ម៉ាញ៉េស្យូម 80 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន)
• ស្វាយចន្ទី (ម៉ាញ៉េស្យូម 75 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន)
• spinach ឆ្អិន (ម៉ាញេស្យូម 75 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង)
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូវសាលីដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយ (ម៉ាញ៉េស្យូម 55 មីលីក្រាមក្នុងរាងចតុកោណកែងពីរ)
• ដំឡូងបារាំងបន្ទាន់ដែលត្រូវបានរៀបចំដោយទឹក (ម៉ាញ៉េស្យូម 55 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង)
• ដំឡូងដុតនំជាមួយស្បែក (ម៉ាញ៉េស្យូម 50 មីលីក្រាមក្នុងមួយដំឡូងមធ្យម)
• សណ្តែកដី (ម៉ាញ៉េស្យូម 50 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន)
• lentils ឆ្អិន (ម៉ាញេស្យូម 35 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង)
• ប៊ឺសណ្តែកដីរលោង (ម៉ាញេស្យូម 25 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា)

អាហារដែលត្រូវជៀសវាងសម្រាប់ការទល់លាមកសង្គ្រោះ

ការកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃដូចជាអង្ករស, នំបុ័ងពណ៌សនិងប៉ាស្តាពណ៌សហើយជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចបង្កើនជាតិសរសៃរបស់អ្នកហើយការពារប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក។

ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់រួមមានឈីសការ៉េមនិងសាច់ក៏អាចបន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមកផងដែរ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់ការទទួលទានជាតិអាល់កុលនិងភេសជ្ជៈមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេតែសូដានិងភេសជ្ជៈថាមពល។ ចំណីអាហារទាំងនេះអាចជំរុញការខះជាតិទឹកដែលអាចបណ្តាលឱ្យទល់លាមក។

ការប្រើអាហារសម្រាប់ការទល់លាមក

ដើម្បីព្យាបាលការទល់លាមកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្សំរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមួយចំនួនដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់និងការទទួលយកសារធាតុរាវអោយបានគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងករណីខ្លះមនុស្សក៏ប្រហែលជាត្រូវការការព្យាបាលបន្ថែមទៀតដូចជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ឱសថឬឱសថតាមវេជ្ជបញ្ជាឬថ្នាំបំបាត់ការឈ្លានពាន។

ប្រសិនបើចំណីអាហារនិងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់រានតែឯងមិនអាចបន្ថយការទល់លាមករបស់អ្នកសូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាលផ្សេងទៀត។ ការព្យាបាលដោយខ្លួនឯងនូវជម្ងឺនិងជៀសវាងឬពន្យារការថែរក្សាស្តង់ដារអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។

> ប្រភព:

> បណ្ឌិតសភាគ្រូពេទ្យគ្រួសារអាមេរិច។ "ជាតិសរសៃ: វិធីបង្កើនបរិមាណក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក" ។ ខែធ្នូឆ្នាំ 2010 ។

> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; អ្នកហាត់ប្រាណក្នុងវគ្គសិក្សាអាហារូបករណ៍សិក្សាអាយអាយគ្រុប។ "ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងជាតិសរសៃអាហារ, ការញ៉ាំទឹកនិងម៉ាញ៉េស្យូមនិងការទល់លាមកមុខងារក្នុងចំនោមស្ត្រីជនជាតិជប៉ុន។ " Eur J Clin Nutr ។ 2007 ឧសភា 61 (5): 616-22 ។

> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; អ្នកហាត់ប្រាណក្នុងវគ្គសិក្សាអាហារូបករណ៍សិក្សាអាយអាយគ្រុប។ "ការទទួលទានអាហារនិងការទល់លាមកមុខងារ: ការសិក្សាឆ្លងកាត់ផ្នែកស្ត្រីជប៉ុន 3.835 ដែលមានអាយុ 18-20 ឆ្នាំ។ " J Nutr Sci Vitaminol (តូក្យូ) ។ 2007 កុម្ភៈ 53 (1): 30-6 ។

> មន្ទីរសម្ភពជាតិពត៌មានជាតិរំលាយអាហារ។ "ការទល់លាមក" ។ NIH បោះពុម្ពលេខ 07-2754 ។ ខែកក្កដាឆ្នាំ 2007 ។

> ការិយាល័យអាហារបំប៉ន។ "ម៉ាញ៉េស្យូម" ។