រកការសង្គ្រោះពីការឈឺចាប់ទាបនិងការពារការរងរបួស
ការស្ទះនិងលំហាត់ប្រាណគឺជាវិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការព្យាបាលការ ឈឺខ្នង ច្រើន ប្រភេទ ។ ជាការពិតវិទ្យាស្ថានជាតិនៃជំងឺសរសៃប្រសាទនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាលបាននិយាយនៅលើគេហទំព័ររបស់ពួកគេថា "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនការងើបឡើងវិញពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប" ។
10 ដងនិងលំហាត់ដើម្បីជួយឱ្យឈឺចាប់
ដោយការរៀនសូត្រសុវត្ថិភាពនិងការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលមានប្រសិទ្ធិភាពមនុស្សភាគច្រើនអាចរកឃើញការឈឺចាប់ខ្នងរបស់ពួកគេ។ ត្រូវប្រាកដថានិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីពង្រីកឬហាត់ប្រាណ។
ពង្រីក 1: ផ្នែកបន្ថែម
និយាយកុហកចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកបានពង្រីកទាំងអស់នៅពីក្រោយអ្នក។ លើកក្បាលរបស់អ្នកនិងរុំដៃខ្នងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងទ្រទ្រងរាងកាយខាងលើដោយដៃរបស់អ្នក។ ការចាក់សោត្រង់ត្រង់ដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងអ្នកនឹងសង្កត់លើការលាតសន្ធឹង។
ច្រើនទៀត
ពង្រីក 2: បង្វិលបង្វិល
ពង្រីកសាច់ដុំដែលបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកដោយការអង្គុយមានភាពងាយស្រួលនិងងាកស្មារបស់អ្នកទៅទិសដៅមួយនិងកាន់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ការអង្គុយលើបាល់ហាត់ប្រាណមួយអាចជួយអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ច្រើនទៀត
ពង្រីក 3: ចំហៀងងាក
ការពត់កោងអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងអង្គុយផងដែរ។ សង្កត់ដៃរបស់អ្នករួមគ្នានិងពង្រីកលើក្បាល។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងពត់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាងនិងសង្កត់។ ធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ដូចទៅនឹងលលាដ៍ក្បាលនេះវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណមួយ។
ច្រើនទៀត
Stretch 4: Hamstring Stretch
ផ្លូវដំបូលហើមគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្រង់ណាមួយដែលលាតសន្ធឹង។ ការដាក់ឥរិយាបថ មិនត្រឹមតែអាស្រ័យទៅលើភាពបត់បែននៃខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាស្រ័យលើសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ចុងបញ្ចប់ទៅនឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ការវាស់ស្ទង់ Hamstring អាចត្រូវបានអនុវត្តវិធីជាច្រើន។ វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយគឺត្រូវអង្គុយជាមួយជើងមួយដែលបានពង្រីកបន្ថែមទៀតចូលខាងក្នុង។ ចូលទៅប៉ះនឹងម្រាមជើងជើងរបស់អ្នក។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ប្រាណ 1: ពោះវៀន
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់បំផុតមួយដើម្បីពង្រឹងនៅពេលដែលព្យាយាមបន្ថយការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងគឺសាច់ដុំពោះ។ ការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍នៅពេលប្រើហាត់ប្រាណដោយសារតែវាអាចជួយផ្តោតការហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ត្រលប់ក្រោយ។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ទី 2: ហាត់ប្រាណគ្រាប់បាល់
ការប្រើគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមួយអាចសង្កត់លើការហាត់ប្រាណរបស់ពោះ។ ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដោយជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាំនៅលើឥដ្ឋ។ លើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងអាប់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកមានក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះជាជាងការធ្លាក់ចុះវិញ។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ទី 3: ប្លង់
បន្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឬគ្មានបាល់ហាត់ប្រាណមួយ។ និយាយកុហកចុះនៅលើឥដ្ឋហើយរុញខ្លួនអ្នកឡើងតុល្យភាពតែនៅលើកំភួនដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក (នៅលើចង្ការបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើបាល់ហាត់ប្រាណ) ។ ផ្នែកដ៏សំខាន់នៃបន្ទះក្តារនេះគឺត្រូវដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នករឹងមាំដោយមិនដុសខាត់បាតរបស់អ្នកឡើងលើអាកាស។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ទី 4: ចុច
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយអាចជួយអនុវត្តផ្នែកខាងលើនិងស្មា។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូមកុហកខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើគ្រាប់បាល់ឬលេងបាល់។ កុំផ្តោតលើទម្ងន់ដែលអ្នកចុចប៉ុន្តែលើសំណុំបែបបទនិងការគ្រប់គ្រង។ ចុចទំងន់ឡើងខណៈពេលដែលចុះថយសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងគាំទ្រដល់ខ្នងរបស់អ្នក។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ទី 5: ជួរដេកបញ្ច្រាសខ្យល់ / ជួរដេក
ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងអាចត្រូវបានសម្រេចដោយជួរដេកផ្ទៃឬត្រលប់មកវិញ។ ការប្រើគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ក្នុងការទ្រទ្រង់ខ្លួនប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទេ។ ដូចទៅនឹងការធ្វើសន្និសីទសារព័ត៌មានដែរការផ្តោតអារម្មណ៍មិនមែនជាចំនួនទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែត្រូវប្រើការគ្រប់គ្រងជាមួយចលនារបស់អ្នក។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ទី 6: កង់
ការហ្វឹកហាត់ឬកង់កង់គួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ខណៈពេលដែលដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកបត់នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនាំយកកែងមួយទៅជង្គង់ផ្ទុយ។ សម្រាកនិងនាំកែងដៃផ្ទុយទៅជង្គង់ផ្សេងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពបង្កើនល្បឿនដំណើរការដែលស្រដៀងទៅនឹងចលនាកង់។
ច្រើនទៀត
លំហាត់ត្រឡប់ក្រោយច្រើនទៀត
បញ្ជីនេះគឺមិនមានការពិនិត្យមើលដ៏ទូលំទូលាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់និងការលាតសន្ធឹងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញវាគួរតែត្រូវបានប្រើជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ ការធ្វើការជាមួយការហ្វឹកហាត់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈឬ អ្នកព្យាបាលផ្នែករាងកាយ គួរជាផ្នែកមួយនៃការអភិវឌ្ឍកម្មវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ប្រភព:
វិទ្យាស្ថានជាតិវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃប្រសាទនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល "NINDS Back Pain Information" ថ្ងៃទី 21 ខែធ្នូឆ្នាំ 2009 ។