ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងស្នូលរបស់អ្នក
ឆ្កែបក្សីគឺជាការ ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ដែលធ្វើការទាំង សាច់ដុំពោះ និងខ្នង។ វាតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលតិចតួចជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកកម្រិតទាប។ ហើយដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានល្អអ្នកនឹងត្រូវរក្សា ឥរិយាបថ រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅពេលអ្នកលើកដៃនិងជើងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏នឹងត្រូវផ្តោតលើវិធីដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសត្វឆ្កែ។
ទាក់ទង: Tilted Pelvis
នេះជារបៀបហាត់ប្រាណសត្វឆ្កែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
សន្មត់ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ចូរក្រោកឡើងលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។ តម្រង់ខ្លួនអ្នកឡើងដើម្បីឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅលើដៃអ្នកផ្ទាល់ហើយត្រគាករបស់អ្នកគឺត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកផ្ទាល់។
រក្សាផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកឱ្យបើកចំហរនិងរុញស្មារបស់អ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ស្រមៃមើលថាមានខ្សែអក្សរដែលរត់កាត់ប្រវែងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ខ្សែអក្សរចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកនិងបញ្ចប់នៅឆ្អឹងកន្ទុយរបស់អ្នក។ បន្ទាប, បន្ទាប់មក exhale និងស្រមៃខ្សែអក្សរត្រូវបានទាញនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ នេះគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ដែលមានប្រវែងវែងតាមរយៈឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើការដកដង្ហើមម្តងទៀតនិងស្រមើលស្រមៃពីរដងទៀត។
អបអរសាទរ! អ្នកស្ថិតនៅក្នុង ការតម្រឹម និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសត្វឆ្កែ។លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក: ដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណសត្វឆ្កែដែលមានទម្រង់ល្អសូមយកវាទៅជាបំណែក។ សម្រាប់ជំហ៊ានទីមួយចូរស្រូបយកដៃស្តាំរបស់អ្នក។ កែងដៃទាំងពីរគួរតែត្រង់ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានចាក់សោ។
សំណុំបែបបទរបស់អ្នកគឺសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការប្រែប្រួលនៃលំហាត់ឆ្កែណាមួយ។ ការរក្សាទម្រង់ដ៏ល្អនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកក្នុងដំណាក់កាលជើងដៃនិងដៃ។
ដើម្បីរក្សាទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចលនាណាមួយដែលធ្វើឱ្យដើមឈើរបស់អ្នកធ្វើនៅពេលដែលអ្នកលើកដៃ។ សកម្មភាពនៃការលើកដៃរបស់អ្នកនឹង«ល្បួង»ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីលះបង់។ ដាក់សាច់ដុំស្ថេរភាពរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការដោយរក្សាជំហររបស់អ្នកដូចគ្នាទាំងអស់វិធីតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សី។
ដាក់ដំបងរបស់អ្នកចុះ: នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមដាក់ដៃស្ដាំរបស់អ្នកចុះយឺត ៗ ។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរយឺត ៗ អ្នកនឹងបន្ថែមការប្រឈមទៅនឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកក៏ដូចជាការយល់ដឹងពីរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកចង់បានប្រសិនបើអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ចលនានេះកដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកម្តងទៀត។
លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក: ដូចអ្នកបានធ្វើដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកសូមស្រូបទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ វាគួរតែត្រង់ប៉ុន្តែកែងដៃរបស់អ្នកមិនគួរត្រូវបានចាក់សោ។
ជាថ្មីម្តងទៀតសំណុំបែបបទរបស់អ្នកគឺសំខាន់បំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំនិងឥរិយាបថរាងកាយល្អ។ ដើម្បីរក្សាទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកសូមកត់សម្គាល់នូវចលនាណាមួយដែលទ្រូងអ្នកធ្វើនៅពេលអ្នកលើកដៃហើយព្យាយាមកែតម្រូវវា។ រាងកាយមាននិន្នាការ "គ្មានខ្លាញ់" ទៅមួយចំហៀងដើម្បីសម្រុះសម្រួលសម្រាប់ការពិតដែលថាអ្នកមានជើងតិចជាងមួយនៅលើកំរាលព្រំដែលជួយអ្នកគាំទ្រទម្ងន់របស់អ្នក។ ការប្រើសាច់ដុំបែកនិងសាច់ដុំខ្នងដើម្បីទប់ស្កាត់កុំឱ្យទំនោរបែបនេះនឹងអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំស្នូល។
ដាក់ដំបងរបស់អ្នកចុះ: នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមដាក់ដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ចលនានេះកដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកម្តងទៀត។
"ទំនោរ" ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើជាទូទៅកើតឡើងនៅពេលអ្នកដាក់ដៃឬជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ដូច្នេះត្រូវដឹងអំពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ឆ្កែឆ្កែនៅពេលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក: បន្ទាប់យើងនឹងលើកជើងមួយ។ ជើងរបស់អ្នកធ្ងន់ជាងដៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកបានអនុវត្តជំហាន 1-5 រួចហើយដូច្នេះអ្នកទំនងជានឹងអាចគ្រប់គ្រងការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមដោយងាយស្រួល។
បន្ទាបបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយតម្រង់ហើយលើកជើងស្ដាំរបស់អ្នក។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកនឹងលើកវាឡើងទៅកម្ពស់ត្រគាកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅឆ្ងាយបានទេនៅដើមដំបូងនោះមិនអីទេ។ សំណុំបែបបទរបស់អ្នកគឺសំខាន់បំផុត។
ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងពេលដែលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកចូរយកចិត្តទុកដាក់លើប្រហោងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាទម្រង់ល្អ។ ឥឡូវអ្នកដឹងថាកុំឱ្យស្នូលរបស់អ្នកលះបង់នៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។ នោះហើយជាវិធីដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំរឹងមាំនិងត្រឡប់មកវិញ!
កំណត់ ជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះ: ដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ចូរចងចាំថាត្រូវតាមដានយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នរាល់ចលនាដែលទ្រនិចរបស់អ្នកចាប់ផ្ដើមធ្វើនិងរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានលំនឹងជំនួសវិញ។ ដោយសារជើងធំជាងនិងធ្ងន់ជាងអាវុធវានឹងមានការប្រកួតប្រជែងច្រើនជាងមុន។
លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក: ដូចអ្នកបានធ្វើជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំស្រូបខ្យល់បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយតម្រង់ជើងហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតសូមយកចិត្តទុកដាក់លើដើមទ្រូងរបស់អ្នករក្សាវាអោយមានស្ថេរភាពហើយព្យាយាមរក្សាអារម្មណ៍ដែលមាននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
កំណត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោម: នាំជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ចូរចងចាំថាត្រូវតាមដានយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នរាល់ចលនាដែលទ្រនិចរបស់អ្នកចាប់ផ្ដើមធ្វើនិងរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានលំនឹងជំនួសវិញ។ ដោយសារជើងធំជាងនិងធ្ងន់ជាងអាវុធវានឹងមានការប្រកួតប្រជែងច្រើនជាងមុន។
លើកដៃនិងជើងនៅទល់មុខគ្នា: កំណែចុងក្រោយបំផុតនៃការហាត់ប្រាណសត្វឆ្កែគឺដើម្បីបញ្ចូលការប្រែប្រួលពីរពីខាងលើទៅជាចលនាមួយ។ ធ្វើការរហូតដល់មួយនេះ។
បន្ទាបខ្លួន, ដកដង្ហើមហើយ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា លើកជើងស្តាំនិងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាពិនិត្យមើលទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទៅអ្នកនឹងទំនងជាឃើញថាវា មិន ងាយស្រួលនោះទេ។
នាំជើងនិងដៃរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដំបូងរបស់ពួកគេយឺត ៗ និងជាមួយការយល់ដឹង។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងនិងដៃផ្សេងទៀត។
ព័ត៌មានជំនួយ:
- សេចក្តីណែនាំស្តីពីការរក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅពេលអ្នកលើកដៃអ្នកធ្វើដូចគ្នានៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការសម្តែងសត្វឆ្កែបក្សីមួយចំនួនដែលមានទម្រង់ល្អប្រសើរជាងវាគឺដើម្បីធ្វើមនុស្សជាច្រើនដែលមានទម្រង់ខ្សោយ។
- ធ្វើការនៅកម្រិតនៃកម្លាំងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានតែលើកដៃអ្នកត្រូវចំណាយពេលពីរបីសប្ដាហ៍ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់។ បន្ទាប់មកបន្ថែមការលើកជើងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ អនុវត្តថាសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ហើយបន្ទាប់មកព្យាយាមការរួមបញ្ចូលគ្នាជើងដៃ។
ទាក់ទង: រោលថយក្រោយ
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ:
- ផ្នែកមួយនៃជាន់ឬរឹងផ្សេងទៀត, ផ្ទៃកម្រិត
- អាចជាកម្រាលមួយ, ភួយស្ដើងឬព្រំ
ទាក់ទងនឹង: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកសម្រាប់ការឈឺខ្នង