រំលងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងការពេញចិត្តចំពោះជម្រើសសុខភាពទាំងនេះ
Salad សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ហាក់ដូចជាជម្រើសកូឡេស្តេរ៉ូលដ៏ល្អឥតខ្ចោះប៉ុន្តែការបន្ថែមការវាយប្រហារនិងការស្លៀកពាក់ខុសចំពោះពណ៌បៃតងរបស់អ្នកអាចលុបបំបាត់ផលប្រយោជន៍សុខភាពទាំងស្រុង។ ភោជនីយដ្ឋានជាច្រើននិង salad យកចេញខណៈពេលដែលពួកគេមានសុខភាពល្អមានខ្លាញ់មានបញ្ហាអាហារចៀនអាហារខ្លាញ់និងគ្រាប់បែកកូឡេស្តេរ៉ុលផ្សេងៗដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសនៅពេលបញ្ជាពីម៉ឺនុយ។
វាងាយស្រួលក្នុងការគេចផុតពីជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងថ្លើមបញ្ចូលជាតិសរសៃខ្ពស់និងជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលនៅផ្ទះប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារបានទេ។
ប្រើគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះដើម្បីបង្កើតសាឡាត់ កូឡេស្តេរ៉ុលដែល មានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់មិនថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារក្នុងផ្ទះបាយឬបរិភោគអាហារទេ។
សាកល្បងពណ៌បៃតងផ្សេងៗ
គ្រប់ប្រភេទបៃតងទាំងអស់នឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះកូលេស្តេរ៉ូលនិងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសយកមូលដ្ឋានសាឡាត់របស់អ្នកនោះវាជាចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានរសជាតិស្រាកស្រាន្តនៃពណ៌បៃតងសូមសាកល្បងរ៉ូម៉ាំងស្លឹកពណ៌បៃតងឬទឹកកក។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តខាំតិចតួចសូមប្រើស្លឹក spinach ស្រស់ឫសូវឡាហ្ការ៉ាស៊ីកឬស្លឹកនិទាឃរដូវ។ អ្នកអាចធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជម្រើសទាំងនេះផងដែរ។ ភាពខុសគ្នាច្រើននៅក្នុងជម្រើសរបស់អ្នកនៃពណ៌បៃតង, ភាពសម្បូរបែបអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែមទៀតដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីបន្លែ, ដែលតែងតែជារឿងល្អ។
ផ្ទុកឡើងនៅលើ Veggies
ពណ៌បៃតងគឺគ្រាន់តែជាព័ត៌មានមួយនៃផ្ទាំងទឹកកក (ដំបងដែលមានបំណង) នៅពេលដំឡើងសាប៊ូខនិជទាប។ ជំនួសឱ្យការបង្ហូរលើវត្ថុដែលគ្មានសុខភាពល្អដូចជាប៊ីកុនប៊ីតនិងឈីសបំពេញបន្ថែម ជាតិសរសៃ ដោយរួមបញ្ចូលទាំងបន្លែជាច្រើនដែលមានរសជាតិខុស ៗ គ្នានិងវាយនភាព។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងពីការីហូលីហ្វ្រូសនិងត្រសក់ដើម្បីកាត់បន្ថយការ៉ុតបន្លែឬស្ពៃក្តោបទៅផ្លែប៊ឺខូវបឺរឬឆ្អិនប៊ឺខូខ័រអាចធ្វើឱ្យសាប៊ូរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំហើយអ្នកនឹងមានឱកាសតិចតួចសម្រាប់អាហារសម្រន់មួយម៉ោងបន្ទាប់ពី បរិភោគ។
បន្ថែមផ្លែឈើសម្រាប់រសជាតិបន្ថែម
ផ្លែឈើគឺជាអាវុធអាថ៌កំបាំងដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីផ្តល់ឱ្យ salad គួរអោយធុញទ្រាន់ហើយការផ្គូរផ្គងជាពិសេសគឺល្អណាស់។ ឧទាហរណ៍: arugula និង raspberries; ត្រសក់និងឪឡឹក (និងអន្ទាក់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ពុម្ពអក្សរក្បូរក្បាច់) ។ spinach និង pears ។ ពួកគេផ្តល់នូវរសជាតិផ្អែមដល់សាឡាត់របស់អ្នកដែលជាញឹកញាប់ផ្តល់នូវភាពផ្ទុយគ្នាជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិជូរច្រើនឬជូរចត់។ ក្រូចឆ្មានិងក្រូចក៏ស្រស់ស្អាតសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ហើយពួកគេញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិរសជាតិ (បន្ថែមលើការស្លៀកពាក់សាឡាត់ cholesterol តិចតួចខាងក្រោម) ។
បោះគ្រាប់ពូជខ្លះនិងគ្រាប់
ជំនួសឱ្យការប្រើប្រាស់ប្រពៃណីប្រពៃណីដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់រួចបន្ថែមគ្រាប់តូចៗនិងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អដល់សាឡាត់របស់អ្នកដើម្បីទទួលបានការពេញចិត្ត។ គ្រាប់ផ្លែឈើដូចជាអាល់ម៉ុននិង Walnut មានជាតិខ្លាញ់គ្មានជាតិខ្លាញ់ដែលអាចរក្សាកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកបាន។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយដោយ ទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ក្នុងឆ្នាំ 2009 បានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ Walnut ដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated បានទទួលរងការធ្លាក់ចុះនៃកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបនិងការប្រមូលផ្តុំកូឡេស្តេរ៉ូល LDL ។ គ្រាប់ដូចជាផ្កាឈូករ័ត្ន, លាយម្សៅ, ល្ងនិងល្ពៅក៏មានជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់ល្អនិងបន្ថែមវាយនភាពទៅសាឡាត់របស់អ្នកផងដែរ។
ហុចនៅលើ Bacon នេះ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលសាច់នៅក្នុងសាឡាត់របស់អ្នកព្យាយាមកាត់បន្ថយការកាត់បន្ថយ។ ការកាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់ឆៅនិងចៀនគួរត្រូវបានជៀសវាងព្រោះវាមាននិន្នាការខ្ពស់ក្នុងការញ៉ាំខ្លាញ់ឆ្អែតដែលបង្កើន កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ។ ផ្ទុយទៅវិញចូរសាកល្បងទួរគីមិនរក្សាទុកសាច់មាន់កាត់ចោលសាឌីនឬត្រីសាឡាត់ដែលចាប់បាន (ត្រីខ្លាញ់ត្រូវបានគេបង្ហាញថាបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបនិងទ្រីគ្លីសេរីតនៅក្នុងការសិក្សា) ។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែកឬ quinoa ជាដើម។
រំលងការស្លៀកពាក់សាឡាត់ដែលពេញដោយខ្លាញ់
ជៀសវាងការស្លៀកពាក់ដែលបង្កើតឡើងមុន ៗ ព្រោះវាច្រើនតែផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន។
រកមើលជម្រើសជាតិខ្លាញ់តិចតួចចំពោះការស្លៀកពាក់សាឡាដដែលអ្នកចូលចិត្តហើយសុំប្រេងអូលីវធម្មតានិងទឹកខ្មេះនៅលើសាឡាត់ភោជនីយដ្ឋានរបស់អ្នក។ ឬប្រសើរជាងនេះទៅទៀតធ្វើឱ្យស្លៀកពាក់សាឡាត់កូឡេស្តេរ៉ូលតិចតួចនៅផ្ទះហើយយកវាទៅជាមួយអ្នកនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារ។ ដោយប្រើប្រេងអូលីវជាមូលដ្ឋានអ្នកអាចបន្ថែមស្រាគ្រឿងផ្សំដូចជាបាសាំមីលស្រូវស្រាឬស្រាទំពាំងបាយជូរផ្លែប៉ោមក៏ដូចជាគ្រឿងផ្សំដូចជាខ្ទឹមស្រស់ឬលាយបន្លែជាដើម។ ជម្មើសជំនួសអ្នកអាចធ្វើការស្លៀកពាក់ផ្លែឈើដោយប្រើផ្លែត្រសក់ឬផ្លែស្ត្របឺរីទឹកក្រូចឆ្មាប្រេងអូលីវនិងអំបិល។ ឬអ្នកអាចធ្វើទឹកក្រូចឆ្មាប្រេងអូលីវនិងអំបិល។ កុំធ្វើឱ្យស្លាប់ជាមួយស្លៀកពាក់។ ផ្ទុយទៅវិញចូរប្រើវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យស្រទាប់ស្លឹកស្រាល ៗ ។
> ប្រភព:
> Deirdre K Banel និង Frank B Hu ។ ឥទ្ធិពលនៃការប្រើប្រាស់ប្រេង Walnut លើជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមនិងកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដទៃទៀត: ការវិភាគមេតានិងការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ Am J Clin Nutr ។ ឆ្នាំ 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. ពោត Walnuts និងខ្លាញ់មានឥទ្ធិពលលើប្រភាគប្រូតេអ៊ីនខុសៗគ្នាជាធម្មតាចំពោះអ្នកដែលមានការរីករាលដាលតិចតួច។ Am J Clin Nutr ។ 2009 ឧសភា; 89 (5): 1657S-1663S ។
> អក្សរហាវ៉ុដ។ អាហារ 11 ដែលបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូល។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព: ថ្ងៃទី 11 ខែសីហាឆ្នាំ 2015