អាហារដែលមានជាតិកូឡេស្តេរ៉ុលល្អដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ

ខ្លាញ់មិនរលាយគឺត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ខ្លាញ់ល្អ" របស់អ្នកពីព្រោះវាអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ ទោះបីជាយន្តការដែលពួកវាប៉ះពាល់ដល់ជាតិខ្លាញ់មិនត្រូវបានគេដឹងច្បាស់ក៏ដោយ, ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់អាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូល LDL របស់អ្នកនិងបង្កើនកំរិតកូលេសស្តេរ៉ុលល្អ HDL របស់អ្នក។ ខ្លាញ់ពហុអ៊ីតាលីមួយចំនួនដូចជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចជួយបន្ថយ កំរិត triglyceride របស់អ្នក។

ថ្វីត្បិតតែមានអាហារបំប៉នជាច្រើនដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាខ្លាញ់ត្រីថ្លើមនិងខ្លាញ់ត្រីក្តីការទទួលជាតិខ្លាញ់ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ពីអាហារក៏អាចផ្គត់ផ្គង់ជីវជាតិបំប៉នដល់សុខភាពបេះដូងផ្សេងៗទៀតដែរ។ ការណែនាំរបបអាហារបច្ចុប្បន្នណែនាំថា 25 ទៅ 35% នៃការញ៉ាំកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមានពីជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើនដែលត្រូវបានគេប្រើក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលខ្លាញ់មិនរលាយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកគួរតែប្រាកដថាអាហារទាំងនេះជំនួសអាហារដទៃទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ជាជាងបន្ថែមលើវា។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចប្រឈមនឹងការឡើងទម្ងន់និងការបង្កើនកម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ

• ផ្លែបឺរ ផ្លែទំពាំងបាយជូរ : ផ្លែឈើដ៏ឆ្ងាញ់នេះគឺជាសំបកដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ។ Avocados អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅលើអាហារជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - ដូចជាការរីករាលដាលនៅលើសាំងវិចឬកាត់តាមស៊ុបរបស់អ្នកសាឡាត់ឬអាហារចូល។
• ផ្លែអូ លីវ: បៃតងខ្មៅ Kalamata - អូលីវមិនត្រឹមតែមានរសជាតិខ្ពស់ទេប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។ មិនថាអ្នកញ៉ាំគ្រាប់ឡុកឡាក់ឬគ្រាប់ឡុកឡាក់នោះទេវាមានឱកាសជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមអូលីវទៅនឹងរបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ូលល្អ។

• គ្រាប់: អាហារដែលឆ្ងាញ់ទាំងនេះមានជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated និងខ្លាញ់ monounsaturated ។ Walnut ជាទូទៅខ្ពស់ជាងនៅក្នុងខ្លាញ់ polyunsaturated ក្នុងការប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ផ្សេងទៀតខណៈដែល pistachios, អាល់ម៉ុននិង pecans គឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងខ្លាញ់ monounsaturated ។ គ្រាប់ផ្លែឈើក៏ខ្ពស់នៅក្នុងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតដូចជាជាតិសរសៃ phytosterols វីតាមីនជាតិរ៉ែនិងប្រូតេអ៊ីន។ គ្រាប់ក៏ល្អផងដែរហើយអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមមធ្យោបាយមួយចំនួន។ គ្រាប់តូចៗអាចបង្កើតបានជាអាហារសម្រន់ដែលគួរអោយពេញចិត្តឬក៏អាចបន្ថែមទៅសាឡាត់។

• ត្រីខ្លាញ់ : ជាទូទៅត្រីមានខ្លាញ់និងល្អក្នុងការរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារបញ្ចុះទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ត្រីមួយចំនួនមានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3, ប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ។ ត្រីនៅក្នុងប្រភេទនេះនឹងរួមបញ្ចូលត្រីសាម៉ុង, ម៉ាកកែល, ត្រីស្ទឹង, ត្រីធូណានិងអានីអូវី។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលប្រភេទត្រីនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកអាចរក្សាវាឱ្យមានសុខភាពល្អដោយការដុតដុតនំឬការប្រម៉ាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែចៀសវាងការហូបត្រីព្រោះវាអាចណែនាំកាឡូរីនិង ជាតិខ្លាញ់ថ្លើម មិនល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• ប្រេងមួយចំនួន : ប្រេង អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការ dips, ស្លៀកពាក់និងក្នុងការរៀបចំធាតុsautéedឬដុតនំសំណព្វរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់, អ្នកអាចប្តូរប៊ឺឬប៊ឺរលីនសម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់។ ប្រេងទាំងនេះរួមមានអូលីវសាឡីបន្លែស្រូវសាលីពោតនិងប្រេងសណ្តែក។
• គ្រាប់ពូជ : ក្រៅពីគ្រាប់ផ្លែឈើក៏អាចធ្វើឱ្យមានអាហារសម្រន់បានល្អដែលសម្បូរជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់មិនគ្រប់គ្រាន់។ គ្រាប់ល្ងមានខ្លាញ់ខ្ពស់នៅក្នុងខ្លាញ់ monounsaturated ខណៈដែលល្ពៅផ្កាឈូករ័ត្នឆ្មានិងគ្រាប់ចែកចេញមានខ្ពស់ជាងនៅក្នុងខ្លាញ់ polyunsaturated fats ។ គ្រាប់អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងជ្រុងរបស់អ្នកនៅក្នុង granola របស់អ្នកឬជា topper សម្រាប់ salads របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែប្រយ័ត្នចំពោះមាតិកាអំបិល - ដោយសារគ្រាប់ពូជមួយចំនួនអាចត្រូវបានរៀបចំដោយអំបិលច្រើន។

មានចំណីអាហារដែលត្រូវបានរៀបចំជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្មជាច្រើនដែលអាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats ផងដែរ។ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើម្ហូបអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អ្នកគួរតែពិនិត្យស្លាកចំណីរបស់អ្នកនៅក្រោម ខ្លាញ់សរុប ។

> ប្រភព:

_{Rolfes SR, Whitney E. ស្វែងយល់អំពីអាហារូបត្ថម្ភ, លើកទី 14 ឆ្នាំ 2015 ។}

_{ក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិកនិងក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ (ឆ្នាំ 2015) ។ ការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក។ បានមកពី http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ ។}