មានបញ្ហាក្នុងការផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផែនការរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អ? ការស្វែងរកការលំបាកក្នុងការប្រព្រឹត្តទៅរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ជាងមួយសប្តាហ៍ឬដូច្នេះ?
មូលហេតុនៃការតស៊ូរបស់អ្នកមិនមែនគ្រាន់តែជាការខ្វះខាតនូវឆន្ទៈទេ។ តាមការពិតវដ្តរដូវរបស់អ្នកប្រហែលជាត្រូវបន្ទោស។
វដ្តរដូវ 101
វដ្តរដូវរបស់អ្នកគឺជាអន្តរកម្មស្មុគស្មាញមួយរវាងរចនាសម្ព័ន្ធពីរនៅក្នុងខួរក្បាលនិងអូវែររបស់អ្នក។
រង្វង់ប្រតិកម្មដែលមានប្រតិកម្មយ៉ាងខ្លាំងគ្រប់គ្រងពេលវេលានៃការផលិតអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែននិងប្រូសេស្តេរ៉ូដោយអូវែររបស់អ្នកដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកបញ្ចេញពងអូវុលនិងការមករដូវក្នុងចន្លោះពេលទៀងទាត់។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងជាមួយអ័រម៉ូនរបស់អ្នកសូមកាត់បន្ថយវដ្តរយៈពេលជាមធ្យម 28 ថ្ងៃជាបីដំណាក់កាលគឺ:
- ថ្ងៃទី 1-14 : វដ្តរដូវរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃដំបូងដែលអ្នកហូរឈាម។ នៅពេលនេះទាំងអ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេននិងប្រូសេស្តេរ៉ូនមានកម្រិតទាបបំផុត។ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ក្រោយ, អរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនឬកម្រិតអ័រម៉ូន estradiol របស់អ្នក (អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនដែលបង្កើតឡើងដោយអូវែររបស់អ្នក) កើនឡើងជាលំដាប់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងត្រឹមត្រូវដើម្បីឈានដល់តម្លៃខ្ពស់បំផុតរបស់វានៅថ្ងៃទី 13 មុនពេលបញ្ចេញពងអូវុល។ កម្រិត Progesterone នៅទាបនៅឡើយក្នុងដំណាក់កាលនេះ។
- ការបញ្ចេញពងអូវុល : ការបញ្ចេញពងអូវុលកើតឡើងនៅប្រហែលថ្ងៃទី 14 ។ នៅពេលបញ្ចេញអូវ៉ុលកម្រិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន estradiol ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយកម្រិតប្រូសេស្តេរ៉ូនរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកើនឡើង។
- ថ្ងៃទី 14-28 : ក្នុងដំណាក់កាលទី 2 ឬដំណាក់កាលវដ្តនៃវដ្តរបស់អ្នក, ប្រូសេស្តេរ៉ូនគ្រប់គ្រង។ កំរិត progesterone របស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយនៅតែបន្តរហូតដល់ពេលដែលអំឡុងពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនទៅកម្រិតទាបបំផុត។ ដូចគ្នានេះផងដែរក្នុងកំឡុងពេលពាក់កណ្តាលនៃវដ្តរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះតិចតួចក្នុងការបញ្ចេញពងអូវុល, កម្រិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន Estradiol របស់អ្នកកើនឡើងហើយបន្ទាប់មកថយចុះម្តងទៀតមុនពេលនៃរដូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃវដ្ដរបស់អ្នកកំរិតអ័រម៉ូន estrogen ខ្ពស់បំផុតគឺទាបជាងវានៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃវដ្តរបស់អ្នក។ ហើយប្រហែលជាសំខាន់ជាងនេះទៀតវាមានកម្រិតទាបទាក់ទងទៅនឹងកំរិតប្រូសេស្តេរ៉ូនរបស់អ្នក។
អរម៉ូនអុ Est រឌីអឺរ៉ូមានប្រសិទ្ធភាពដូចជាអ្នកបង្ក្រាបការញ៉ាំ
អ្វីដែលអ្នកបរិភោគនៅពេលអ្នកញ៉ាំនិងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំទទួលឥទ្ធិពលពីកត្តាជាច្រើន។ ចំណង់ចំណូលចិត្តខាងវប្បធម៌អាចកំណត់ថាតើប្រភេទអាហារអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកក៏មានប្រព័ន្ធដែលមានស្រាប់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃចំណីអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលរបស់អ្នក។ វាប្រែចេញមួយចំនួននៃឧបករណ៍បញ្ជាចំណង់អាហារទាំងនេះស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលរបស់ estradiol ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកទទួលទានតិចជាងមុនមុនពេលអ្នកបញ្ចេញអូវ៉ុលច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើនៅលើចំណុចណាមួយផ្សេងទៀតក្នុងវដ្តរដូវរបស់អ្នក។ សរុបមក, អ្នកទទួលទានតិចក្នុងកំឡុងពេលពាក់កណ្តាលនៃវដ្តរបស់អ្នកនៅពេលដែលអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនផ្ទុកអ្នកច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃវដ្តរបស់អ្នកនៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន estradiol របស់អ្នកថយចុះទាបហើយប្រូសេស្ទីនបានលេចឡើង។
បាត់បង់វានៅក្នុងដំណាក់កាល Luteal Phase
ដូច្នេះមានរឿងមួយចំនួនដែលកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលលលាដ៍ក្បាលដែលអាចបំផ្លាញទម្លាប់របបអាហាររបស់អ្នកនិងបង្អាក់ផែនការរបស់អ្នកសម្រាប់ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ដំបូងអ្នកមាន estradiol តិចជាងនៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃវដ្តរបស់អ្នកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពាក់កណ្តាលដំបូង។ នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលក្នុងការស្វែងរកកាឡូរីបន្ថែមទៀតនៅពេលប្រសិទ្ធភាពបង្ក្រាប estradiol ថយចុះ។ ជាថ្មីម្តងទៀត, ការស្រាវជ្រាវបានគាំទ្រថាស្ត្រីដែលមានវដ្តរដូវជាទៀងទាត់មានទំនោរក្នុងការទទួលយកកាឡូរីបន្ថែមអំឡុងដំណាក់កាលនៃការវដ្តនៃរដូវវស្សា។
ប្រូហ្សេស្តេរ៉ូនគឺជាអរម៉ូនលេចធ្លោនៅក្នុងដំណាក់កាលទីពីរឬពាក់កណ្តាលនៃវដ្តរដូវរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេគិតថាផលប៉ះពាល់មួយនៃប្រូសេស្តេរ៉ូគឺថាវារំញោចចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ កម្រិត progesterone ខ្ពស់របស់អ្នកក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះរោគសញ្ញាមុនពេលដែលអ្នកមិនសូវពេញចិត្តដទៃទៀតដែលអ្នកអាចមានជម្ងឺហើមពោះទល់លាមកនិងការឈឺទ្រូង។
ដូច្នេះ, រវាងការថយចុះឥទ្ធិពលនៃការបង្ក្រាបចំណង់ផ្លូវភេទនៃអរម៉ូនអ័រម៉ូន Estradiol និងឥទ្ធិពលនៃការស្រូបយក progesterone, អ្នកមានឧបសគ្គខាងជីវសាស្ត្រប្រឈមមួយចំនួនដើម្បីយកឈ្នះ។
ហេតុអ្វី PMDD អាចធ្វើឱ្យមានបញ្ហានេះ?
ស្ត្រីដែលមាន PMDD ត្រូវបានគេគិតថាមានភាពងាយនឹងមានការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនធម្មតាអំឡុងវដ្តរដូវរបស់ពួកគេ។ បច្ចុប្បន្នក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវកំពុងព្យាយាមរកមូលហេតុនៃមូលហេតុនេះហើយរបៀបកម្រិតអរម៉ូនដែលផ្លាស់ប្តូរធម្មតាធ្វើឱ្យរំខានដល់អារម្មណ៍របស់ស្ត្រី។ ការពន្យល់មួយក្នុងចំណោមការពន្យល់ទាំងនេះមើលទៅលើទំនាក់ទំនងរវាងអរម៉ូនអ័រម៉ូន Estradiol និងសារធាតុគីមី serotonin ។
Estradiol មានផលវិជ្ជមានទៅលើការផលិត serotonin របស់សរសៃប្រសាទនៃខួរក្បាលរបស់អ្នក។ សារធាតុ Serotonin គឺជាសារធាតុគីមីដែលមានអារម្មណ៍ល្អ។ វាទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នកនិងរក្សានូវអារម្មណ៍ទូទៅរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេគិតថាចំពោះស្ត្រីមួយចំនួនដែលមាន PMDD ការថយចុះកម្រិតអ័រម៉ូន estradiol ក្នុងពាក់កណ្តាលនៃវដ្តរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យមានការឆ្លើយតបហួសហេតុទៅលើកម្រិត serotonin នៅក្នុងខួរក្បាលដែលនាំឱ្យមានការរំខានអារម្មណ៍និងការថប់អារម្មណ៍។
វាត្រូវបានគេគិតថាវាគឺជាការឆ្លើយឆ្លងសារធាតុ serotonin ដែលនិយាយបំផ្លើសទៅនឹងការថយចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនចំពោះស្ត្រីមួយចំនួនដែលមាន PMDD ដែលបង្កឱ្យមានការឃ្លានអាហារ។ ការយល់ដឹងពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទៅលើ serotonin ខួរក្បាលនិងរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបង្កើត serotonin កាន់តែច្រើន។
ហើយតើអ្វីទៅជាអាហារដែលល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនកម្រិត serotonin? ម្ហូបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងប្រូតេអ៊ីន។
សំឡេងច្បាស់? ប្រឆាំងនឹងការវិនិច្ឆ័យល្អប្រសើរជាងមុនរបស់អ្នកអ្នកនឹងឃើញថាអ្នកកំពុងភ្ជួររាបកាបូសូតាឬខូឃីអូរីអូ។ បន្ទុកនៃជាតិស្ករសាមញ្ញនេះបានជួយបង្កើន កម្រិតអាំងស៊ុយលីន ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលបង្កើនកម្រិតអង់ស៊ីមរបស់ខួរក្បាល។ Tryptophan គឺជាធាតុដើមនៃ serotonin ។ tryptophan មានន័យថា serotonin ច្រើន។ ហើយជាមួយនឹងខាំកាបូបដែលអ្នកទើបតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍រំខានរបស់អ្នក។
នេះជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃការប្រើអាហារជាគ្រឿងញៀន។ ចំណុចខ្សោយជាក់ស្តែងមួយចំពោះយុទ្ធសាស្ត្រនេះគឺថាអាហារសម្រន់កាបូធម្មតាសាមញ្ញត្រូវបានផ្ទុកជាមួយនឹងកាឡូរីផងដែរ។ ហើយដោយសារតែអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាបណ្តោះអាសន្នវដ្តនេះទំនងជាធ្វើឡើងវិញដោយខ្លួនវាច្រើនលើកច្រើនសានៅក្នុងដំណាក់កាល Luteal របស់អ្នក។
ហើយគ្រាន់តែដូចនោះការងារល្អទាំងអស់ដែលអ្នកបានធ្វើជាមួយនឹងការហូបចុកមានសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ចុងក្រោយនេះត្រូវបានបែកបាក់ជាថ្មីម្តងទៀត។
ល្បិចដើម្បីគ្រប់គ្រង
ជំហានដំបូងក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកគឺដើម្បីយល់ពីការផ្លាស់ប្តូរដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ខែ។ ជំហានដំបូងដើម្បីទទួលបានការត្រួតពិនិត្យគឺត្រូវតាមដានកន្លែងដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងវដ្ដរបស់អ្នក។ ពិចារណាប្រើកម្មវិធីតាមដានល្ខោនពេលវេលាដើម្បីជួយអ្នក។
ចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមនៃរដូវរបស់អ្នករហូតដល់ការបញ្ចេញពងអូវុលអ្នកមានប្រហែលពីរសប្តាហ៍ដែលអ័រម៉ូនរបស់អ្នកស្ថិតនៅខាងអ្នក។ កំរិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន Estradiol របស់អ្នកឡើងខ្ពស់ហើយកម្រិត Progesterone របស់អ្នកថយចុះ។ នេះគឺជាពេលល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម របបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចទទួលបាននូវទម្លាប់ល្អក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍នេះវានឹងជួយអ្នកប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈមដែលកើតមានឡើងជាមួយនឹងដំណាក់កាលនៃការវះកាត់។
បញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ដំណាក់កាល Luteal របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកយល់ថាហេតុអ្វីបានជារាងកាយរបស់អ្នកប្រែទៅជាជាតិស្ករសាមញ្ញនិងអាហារដែលមានជាតិស្ករដើម្បីជួយជំរុញអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប្រដាប់ដោយចំណេះដឹងនេះអ្នកអាចព្យាយាមវិធីមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងគោលដៅនៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកសូម្បីតែនៅក្នុងដំណាក់កាល luteal:
- មានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក។ ការរអិលនឹងកើតឡើង។ សូមចាំថាគ្រាន់តែដោយសារតែអ្នកមានខូឃីតិចតួចមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចត្រឡប់មកវិញបានទេ។
- ធ្វើចលនា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ជាពិសេសក្នុងដំណាក់កាលលលាដ៍ក្បាលគឺមានប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរក្នុងការទទួលទានអាហារពេលយប់សូមព្យាយាមរាំពីរបីនាទីឬមុនពេលអ្នកដើរទៅផ្ទះបាយសម្រាប់អាហារសម្រន់។ ឬយកពេលខ្លះដើម្បីធ្វើឱ្យអារម្មណ៍រំជើបរំជួលនិងការថប់ដង្ហើមបណ្ដាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គា។
- ជំនួសអាហារសម្រន់។ សូមព្យាយាមដើម្បីជំនួសឱ្យអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកលេងល្បែងដំឡូងប៉ូតាស្យូមសូមព្យាយាមពោតលីងពោតគ្មានប៊័រ។ ប្រសិនបើសូកូឡាគឺជាបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកអ្នកត្រូវធ្វើពាណិជ្ជកម្មសូកូឡាទឹកដោះគោរបស់អ្នកសម្រាប់សូកូឡាងងឹត។ សូកូឡាខ្មៅមានថាមពលដែលជួយបង្កើនកម្លាំង serotonin ក៏ដូចជាផលប្រយោជន៍សុខភាពដទៃទៀត។
- មានតែមួយពែង។ សូមព្យាយាមពិសាតែមួយពែងនៃរុក្ខជាតិដើម្បីធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។ មិនត្រឹមតែទទួលទានតែកាហ្វេមួយពែងប៉ុណ្ណោះទេអ្នកក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរដោយជ្រើសរើសតែជាមួយនឹងអារម្មណ៍ដែលជំរុញអារម្មណ៍។
- ក្បាលទៅគ្រែ។ ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃរវល់ខ្លាំងហើយពិតជាពិបាកក្នុងការជ្រមុជចូលទៅក្នុងកាបូបនោះខូរក្បាលទៅគេង។ ការគេងគឺជាការព្យាបាលយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិងជួយបន្ថយអ័រម៉ូន cortisol ស្ត្រេសដែលអាចបំផ្លាញអារម្មណ៍និងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
ពាក្យពី
ការយល់ដឹងអំពីវដ្តរដូវរបស់អ្នកនិងការប្រែប្រួលដែលវាធ្វើនៅក្នុងខ្លួនអ្នកដូចជារបៀបកម្រិតអ័រម៉ូនរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារនិងអារម្មណ៍អ្នកពិតជាសំខាន់។ នេះជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមាន PMS ឬ PMDD ដោយសារតែអ្នកបានឆ្លើយតបហួសហេតុទៅនឹងការប្រែប្រួលអរម៉ូនធម្មតារបស់អ្នក។ ការដឹងពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការនៅពេលខុសគ្នានៅក្នុងវដ្តរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងគោលដៅនៃការរស់នៅរបស់អ្នក។
> ប្រភព:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) ការផ្លាស់ប្តូរចំណង់អាហារដោយអ័រម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីដ gonadal ។ ភីល។ ចម្លង។ R. Soc ។ ខ, 361,1251-1263 ។ doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B. , Hajirahimkhan, A. , Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) រុក្ខសាស្ត្រនិងសារធាតុជីវសាស្ត្រគីមីជីវៈរបស់ពួកគេសម្រាប់សុខភាពរបស់ស្ត្រី។ Pharmacol Rev, 68, 1026-1073 ។ http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843