7 អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃការដាក់ជើងមួយនៅពីមុខម្ខាងទៀត
ការដើរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានសុវត្ថិភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នារាប់បញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ ( COPD ) ។ សកម្មភាពប៉ះពាល់តិចតួចនេះមានន័យថាវាងាយស្រួលក្នុងសន្លាក់អាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការប្រើអុកស៊ីសែនកសាងភាពស៊ូទ្រាំពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនអារម្មណ៍នៃសុខុមាលភាពទូទៅ។
ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ទៀងទាត់ក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកដែលមានជំងឺផ្លូវដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរកាន់តែងាយស្រួលនិងអាច ទ្រាំទ្រនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន កាន់តែងាយស្រួល។ ហើយនោះគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតនៃការដើរសម្រាប់អ្នកមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃដែលគ្រប់យ៉ាងអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអ្នកលង់លក់លើស្បែកជើងប៉ាតារបស់អ្នកនិងដឹកនាំទ្វារ។
ការត្រួតពិនិត្យទំងន់
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ហើយមានជំងឺផ្លូវដង្ហើមរ៉ាំរ៉ៃ, ទម្ងន់ផោនដែលអ្នកកំពុងដឹកអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកដកដង្ហើម, ធ្វើលំហាត់ប្រាណតិច។ ការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមក្នុងរយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទីរលាកជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកនិងអាចបង្កើតសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនល្បឿនបំប្លែងសារជាតិរបស់អ្នក។ កាត់បន្ថយកាឡូរីហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមកេះទម្ងន់លើសនិងដកដង្ហើមបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពនិងសម្រាក។ លើសពីនេះការសម្រកទម្ងន់អាចបន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូងការគាំងបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលការគេងមិនដកដង្ហើមនិង ជំងឺរលាកឆ្អឹងសន្លាក់ ។
សម្ពាធឈាមទាប
សម្ពាធឈាមខ្ពស់ឬជម្ងឺលើសឈាមជារឿយៗជាប់នៅក្នុងដៃជាមួយ COPD ។ យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច (AHA) បានអោយដឹងថាការដើរអាចទៅជាមធ្យោបាយដ៏វែងឆ្ពោះទៅរកកម្រិតសម្ពាធឈាមចុះទាប។ តាមការពិតការដើរក៏មានប្រសិទ្ធភាពដូចការរត់បន្ថយសម្ពាធឈាមដែរ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នេះអាហ្សាផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យដើររយៈពេលជាមធ្យម 40 នាទីក្នុងកំរិតមធ្យមចាប់ពី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះប្រហែលជាអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ។
កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ
ការរស់នៅជាមួយ COPD អាចមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតនៅពេលដែល COPD Foundation បានចង្អុលបង្ហាញភាពតានតឹងអាចធ្វើអោយរោគសញ្ញានៃជំងឺ COPD កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ : ពិបាកដកដង្ហើម, ការថប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើនដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍និងផ្ទុយទៅវិញ។ វាអាចជាវដ្តលំបាកដើម្បីបំបែកចេញ។
នៅពេលដែលយើងមានការតានតឹងដោយមូលហេតុណាមួយនោះសាកសពរបស់យើងបញ្ចេញសារធាតុគីមីមួយចំនួន epinephrine norepinephrine និង cortisol ចូលទៅក្នុងឈាមរបស់យើង។ នេះគឺជារឿងធម្មតាដែលជាផ្នែកមួយនៃការឆ្លើយតប "ការវាយប្រហារឬការហោះហើរ" ធម្មជាតិរបស់យើង។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលសារធាតុគីមីទាំងនេះកើនឡើង, យើងមានហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ការដើរអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដោយការជួយបំប្លែងសារធាតុគីមីភាពតានតឹងនិងដោយការនាំមកនូវការបញ្ចេញ អង់ដូហ្វិន សារធាតុគីមីខួរក្បាលដែលបន្ថយការឈឺចាប់និងនាំឱ្យមានអារម្មណ៍សុខស្រួល។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហាត់ប្រាណសុខភាព
កាយសម្បទាបេះដូង - ការដកដង្ហើមសំដៅលើសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើតម្រាប់នៃសកម្មភាពហាត់ប្រាណឬចង្វាក់ណាមួយក្នុងរយៈពេលយូរ។ សកម្មភាពហាត់ប្រាណដូចជាការដើរ (រួមទាំងការរត់ហែលទឹកនិងជិះកង់) អាចជួយបង្កើនកាយសម្បទាដង្ហើមតាមរយៈការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ នៅក្នុងខ្លួន។ ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណមិនជួយកែលម្អមុខងារសួតដោយផ្ទាល់ទេ, វាអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដែលនឹងជួយបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
ជួយបន្ថយភាពតានតឹង
COPD អាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការបំពេញសូម្បីតែកិច្ចការសាមញ្ញបំផុតដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមនុស្សជាច្រើនដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះបានធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សកម្មភាពរាងកាយគឺជាឱសថប្រឆាំងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយសារការបញ្ចេញអង់ដូហ្វីន - សារធាតុគីមីខួរក្បាលដែលមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយ។
ទោះបីជាពេលខ្លះការជះឥទ្ធិពលដ៏ល្អនៃការដោះចេញ endorphin ជួនកាលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "អ្នករត់ខ្ពស់" អ្នកអាចសម្រេចវាដោយសកម្មភាពដែលមិនសូវរឹងមាំដូចជាការដើរលឿន។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតការក្លាយទៅជារឹងមាំនិងរឹងមាំជាងមុនក៏អាចបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងផងដែរដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
បង្កើនសុខភាពខួរក្បាល
មានការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនដែលបង្ហាញថាជំងឺផ្លូវដង្ហើមរ៉ាំរ៉ៃអាចប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាលតាមវិធីជាច្រើនដូចជាការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍និងការយល់ដឹង។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2008 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអន្ដរជាតិនៃជំងឺរាគមូសរុំារ៉ៃរ៉ាំរ៉ៃបាននិយាយ ថាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុដែលកើតមានឡើងនោះគឺថាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺ COPD អុកស៊ីសែនតិចធ្វើឱ្យខួរក្បាលធ្វើឱ្យខួរក្បាលផ្លាស់ប្តូរខួរក្បាលនិងរចនាសម្ព័ន្ធ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរមានការស្រាវជ្រាវមួយទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើឱ្យសុខភាពខួរក្បាលមានភាពប្រសើរឡើង។ យ៉ាងហោចណាស់ការស្រាវជ្រាវមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងឆ្នាំ 2017 ក្នុងទស្សនាវដ្តី សុខភាពសាធារណៈ BMC បានរកឃើញថាសកម្មភាពធម្មតាអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងនិងវិជ្ជមានលើខួរក្បាលដែលវាអាចជួយការពារជំងឺ Alzheimer ។
ជួយអ្នកទាត់ទម្លាប់
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជក់បារីនៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺផ្លូវដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរហើយតាំងពីពេលដែលអ្នកជំងឺត្រូវឈប់ជក់បារីនោះការដើរអាចនឹងធ្វើអោយអ្នកដើរតាមផ្លូវ។ សូម្បីតែសកម្មភាពខ្លីៗនៃសកម្មភាពអវយវៈអាចជួយកាត់បន្ថយការជម្រុញឱ្យពន្លឺឡើង។ លើសពីនេះទៅទៀត, បើយោងតាម smokefree.gov, "ការដកចេញនូវរោគសញ្ញានិងការចង់បានបារីថយចុះក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរហូតដល់ 50 នាទីបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ" ។ (Smokefree.gov គឺជាវេបសាយដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាស្ថានជាតិជំងឺមហារីកដើម្បីផ្តល់នូវ "ព័ត៌មានឥតគិតថ្លៃ, ភាពត្រឹមត្រូវ, ព័ត៌មានដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងនិងជំនួយដែលមានជំនាញដើម្បីជួយដល់តម្រូវការបន្ទាន់និងរយៈពេលវែងរបស់មនុស្សដែលព្យាយាមបញ្ឈប់ការជក់បារី។ ")
សកម្មភាពធម្មតាក៏អាចជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងពីផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃការឈប់ជក់បារី: ការឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបោះបង់ចោលទំលាប់នៃការភ័យខ្លាចអ្នកនឹងដាក់ទំងន់ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកដកដង្ហើម។ សូមចាំថាដោយការដើរអ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពពីរនៅពេលតែមួយ។
នៅលើម៉ាកុសរបស់អ្នកចូររៀបចំដើរ
គន្លឹះនៃការដើរជាប្រចាំដែលទទួលបានជោគជ័យគឺចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ពិនិត្យដំបូងជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគាត់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពន្លឺពណ៌បៃតងដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណកុំព្យាយាមដើរលឿនជាងមុនលឿនជាងឬយូរជាងអ្នកដែលអាចដោះស្រាយ។ ទោះបីជាគោលដៅទីមួយរបស់អ្នកត្រូវដើរយ៉ាងហោចណាស់ 20 ទៅ 30 នាទីបួនឬប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏ដោយកុំបារម្ភប្រសិនបើវាច្រើនពេក។ ចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេលប្រាំនាទីបួនឬប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នោះអាចមានន័យថាគ្រាន់តែដើរពីចុងម្ខាងផ្លូវរបស់អ្នកទៅផ្លូវមួយទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមខ្លីសូមឈប់សម្រាកមួយភ្លែតសិនមុននឹងបន្តដំណើរ។ ហើយព្យាយាមមិនឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្តបើរឿងនេះកើតឡើង: ដរាបណាអ្នកតស៊ូបន្ថែមមួយនាទីឬពីរនៅទីនេះឬនៅទីនោះអ្នកនឹងឃើញថាដើររយៈពេលកន្លះម៉ោងគឺដើរនៅសួនច្បារ។
> ប្រភព:
> សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច។ "ការណែនាំរបស់សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិចចំពោះសកម្មភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ " 2016 ។
> Borson, Soo, et ។ al ។ "គំរូនៃផលប៉ះពាល់នៃ COPD លើខួរក្បាល។ " ទិនានុប្បវត្តិអន្ដរជាតិនៃជំងឺស្ទះសរសៃឈាមបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ ។ កញ្ញា 2008 3 (3): 429-434 ។
> Kathleen A. Martin Ginis, et ។ al ។ "ការបង្កើតសារផ្អែកលើភ័ស្តុតាងដើម្បីលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់សកម្មភាពរាងកាយនិងគ្រប់គ្រងជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ។ " BMC សុខភាពសាធារណៈ ។ ថ្ងៃទី 17 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2017 ។ 17: 209 ។
> Smokefree.gov ។ "ប្រយុទ្ធនឹងអំនួតតាមរយៈលំហាត់ប្រាណ" ។