ជម្រើសនៃការព្យាបាលដោយការគេងមិនលក់: ការសំរាកលំហែនិងជីវទារក

ផ្តោតលើការតភ្ជាប់រាងកាយ - ចិត្តដើម្បីធ្លាក់ចុះដេកលក់

ការលំបាកក្នុងការដួលឬដេកលក់រោគសញ្ញាខួរក្បាលនៃ ការគេងមិនលក់ អាចឆ្លើយតបនឹងការសំរាកលំហែនិងបច្ចេកទេសជីវៈបញ្ចូន។ មុនពេលងាកទៅនឹង ថ្នាំងងុយគេង សូមរកមើលថាតើវិធីសាស្ត្រទាំងនេះអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមុនដែរឬទេ។ តើវិធីសាស្ត្រល្អបំផុតសម្រាប់ការសំរាកលំហែគឺជាអ្វី? តើជីវៈបំប៉នដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ដើម្បីឆ្លើយសំនួរទាំងនេះសូមអានអត្ថបទដកស្រង់ពី UpToDate ដែល ជាឯកសារយោងសុខភាពអេឡិចត្រូនិចដ៏ជឿជាក់ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពនិងអ្នកជំងឺ។

បន្ទាប់មកសូមអានព័ត៌មានបន្ថែមអំពីអ្វីទាំងអស់នេះសម្រាប់អ្នក។

ការព្យាបាលដោយការសម្រាកទាក់ទងនឹងការសម្រាកលំហែសាច់ដុំរបស់អ្នកពីក្បាលរបស់អ្នកទៅបាតជើងរបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនភាពសុខស្រួលនិងការគេងនិងកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់។

"ចាប់ផ្តើមជាមួយសាច់ដុំនៅលើមុខរបស់អ្នករឹតបណ្តឹង (ការចុះកិច្ចសន្យា) សាច់ដុំរបស់អ្នកទន់ភ្លន់សម្រាប់រយៈពេលពីមួយទៅពីរវិនាទីហើយបន្ទាប់មកសម្រាកធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងប្រើបច្ចេកទេសដូចគ្នានឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតតាមធម្មតាតាមលំដាប់ដូចខាងក្រោមថ្គាមនិងក, ស្មា, ដៃធំ ៗ ដៃទាបម្រាមដៃទ្រូងពោះត្រចៀកភ្លៅក្រពើនិងជើង។ ធ្វើរង្វិលជុំនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 45 នាទីប្រសិនបើចាំបាច់។

Biofeedback ប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដែលដាក់លើស្បែករបស់អ្នកដើម្បីតាមដានភាពតានតឹងសាច់ដុំឬចង្វាក់បេះដូង។ អ្នកអាចមើលឃើញកម្រិតនៃភាពតានតឹងឬសកម្មភាពរបស់អ្នកដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវាស់កំរិតភាពតានតឹងនិងបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនេះ។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកអាចពន្យឺតការដកដង្ហើមរបស់អ្នក, សម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនឬអនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

វាប្រហែលជាមិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលការសំរាកលំហែអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ ការពិតការប្រើ ទម្លាប់គេង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅរកការគេងអាចជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យចំពោះអ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់។ មនុស្សជាច្រើនបានប្រើយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេង។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការអានការស្តាប់តន្ត្រីការងូតទឹកការអធិស្ឋានឬសកម្មភាពផ្សេងៗ។

ទម្លាប់ទាំងនេះត្រៀមខ្លួនជាស្រេចចិត្ត - និងរាងកាយ - សម្រាប់ការគេង។

នៅពេលដែលអ្នកទទួលរងនូវការគេងមិនលក់អ្នកប្រហែលជាមានការលំបាកក្នុងការធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិ។ អ្នកអាចហែកនិងបើករាប់ម៉ោងឬភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដោយមើលម៉ោងដែលបានកត់សម្គាល់នៅលើនាឡិការោទ៍របស់អ្នក។ ការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែនិងការប្រើជីវឧស្ម័នអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឧបករណ៍ដើម្បីកែលម្អការផ្លាស់ប្តូរនេះ។ ការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែគឺជាមធ្យោបាយដើម្បីរំដោះភាពតានតឹងដែលអ្នកកំពុងតែថប់ដង្ហើមនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាផ្តោតលើសាច់ដុំរបស់អ្នកពីព្រោះវាស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសនេះបង្ហាញពីការតភ្ជាប់រវាងចិត្តនិងរាងកាយរបស់អ្នក។ ចំពោះអ្នកដែលគេងមិនលក់គឺជាបញ្ហាបន្ទាប់បន្សំវាអាចជាយុទ្ធសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធិភាព។

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើវាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងលំដាប់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការធ្វើរបៀបនេះឡើងវិញ។ ចង្វាក់ដែលអ្នកបង្កើតនឹងបន្ថែមភាពធូរស្រាល។ នៅពេលអ្នកតានតឹងហើយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកភាពតឹងតែងនឹងរលាយបាត់ទៅ។ ការដកដង្ហើមនិងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងយឺត។ សម្ពាធឈាមរបស់អ្នកនឹងថយចុះ។ នៅទីបំផុតអ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនរួចស្រេចក្នុងការគេងលក់។

Biofeedback គឺជាជំនួយបន្ថែមនៃការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែ។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ម៉ូនីទ័រមិនរាតត្បាតជាច្រើន, អ្នកអាចមានសញ្ញាសម្គាល់នៃកម្រិតនៃការសំរាកលំហែរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍អ្នកអាចភ្ជាប់ម៉ូនីទ័រកដៃនៅលើនោះដែលនឹងប្រាប់អ្នកអំពីអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកព្យាយាមសម្រាកតាមរយៈការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនឬដង្ហើមជ្រៅអ្នកអាចមើលពីរបៀបដែលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកមានការប្រែប្រួល។ អ្នកប្រហែលជាអាចកំណត់គោលដៅដោយដឹងថាបេះដូងរបស់អ្នកមានអត្រាកម្រិតណានៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ម៉ូនីទ័រទាំងនេះអាចបន្ថែមភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសទាំងនេះ។

ចង់ស្វែងយល់បន្ថែម? សូមមើលប្រធានបទរបស់ UpToDate "ការព្យាបាលដោយការគេងមិនលក់" សម្រាប់ព័ត៌មានវេជ្ជសាស្រ្តបន្ថែម។

_{ប្រភព:}

_{Bonnet, Michael et al ។ "ការព្យាបាលការគេងមិនលក់" ។ UpToDate ។ បានចូលដំណើរការ: ខែតុលាឆ្នាំ 2011 ។}