ដើរហាត់ប្រាណដើម្បីមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឡើងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ជាមួយនឹងការដើរនិងភាពរឹងមាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណអាចជួយបន្ថយ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជាងថ្នាំច្រើន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទៀងទាត់ដូចជាការដើរលឿនត្រូវបានគេណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមដោយអាជ្ញាធរសុខាភិបាលដូចជាសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក។

ដំណឹងល្អនោះគឺថាអ្នកអាចរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណផ្សេងៗរួមទាំងការដើរខ្លីៗដើរនិងការដើរបានយូរដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍ដែលអ្នកចង់បាន។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រូវបានធ្វើបន្ថែមលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។

ពិគ្រោះអំពីតម្រូវការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកហើយធានាថាថ្នាំព្យាបាលណាដែលសមរម្យសម្រាប់កាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួននិងតម្រូវការថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ កុំផ្លាស់ប្តូរថ្នាំរបស់អ្នកដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ថ្ងៃចន្ទ: ការចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ធ្វើការរបស់អ្នកអាចជារឿងមមាញឹក។ នេះជាថ្ងៃដ៏ល្អមួយដើម្បីរីករាយជាមួយការដើររយៈពេល 10 នាទីដែលមានរយៈពេលខ្លី 10 នាទីដូច្នេះថ្ងៃរបស់អ្នកមិនត្រូវបានដឹកជញ្ជូនលើសទម្ងន់នោះទេ។ ខ្យល់ចុះក្រោមនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដោយមានភាពបត់បែននិងពង្រីកទម្លាប់ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង។

ថ្ងៃអង្គារ: ថ្ងៃហាត់ប្រាណ។ ផ្សំការហាត់ប្រាណ 40 នាទីនៅខាងក្រៅរឺនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយប្រើរយៈពេល 20 នាទី។

ថ្ងៃពុធ : វាជាថ្ងៃបែក។ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នកដោយការរៀបចំផែនការតាមសួនឧទ្យានឬកន្លែងទំនេរ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាដើរលឿនឬដើរយឺត ៗ ។ សូមរីករាយជាមួយភាពបត់បែននិងទម្លាប់។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ : ថ្ងៃហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណ 40 នាទីនិងការហាត់ប្រាណ 20 នាទី។

ថ្ងៃសុក្រ: បញ្ចប់សប្តាហ៍ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទីប្រកបដោយភាពរលូន។ អ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើការងារមួយមុនពេលធ្វើការហើយម្នាក់ទៀតធ្វើការពេលសំរាកនិងមួយទៀតនៅពេលបាយឬក្រោយពេលធ្វើការ។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចសម្រាកនៅផ្ទះចូលទៅពិធីជប់លៀងឬចាប់ផ្ដើមដំណើរកម្សាន្តចុងសប្ដាហ៍របស់អ្នក។

ថ្ងៃសៅរ៍ : ចុងសប្តាហ៍គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅលើថ្ងៃហាត់ប្រាណដែលអ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើបាននៅក្នុងសប្តាហ៍នេះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេលខ្លីនៅលើ 150 នាទីនៃការដើរលឿនចូររៀបចំការហាត់ប្រាណដើរដើម្បីបំពេញសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកខកខានវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំងសូមរីករាយជាមួយវាឥឡូវនេះ។

ថ្ងៃអាទិត្យ : រៀបចំគម្រោងលំហែរកាយតាមសួនច្បារឬកន្លែងពណ៌បៃតងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ភាពបត់បែននិងទម្លាប់អាចជួយបន្ថយភាពតានតឹង។

អនុសាសន៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អ្នកនឹងរកឃើញរបបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នានៅពេលដែលការស្រាវជ្រាវថ្មីនិងធំជាងរកឃើញថាល្អបំផុត។ ចំនុចសំខាន់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំដូច្នេះកុំអោយលើសឈាមរបស់អ្នកជាលេសដើម្បីជៀសវាងវា។

• សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការបញ្ចុះសម្ពាធឈាមថា: "ទទួលបាន 150 នាទី (ពីរម៉ោងនិង 30 នាទី) ក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដូចជាការដើរលឿន។ សម្រាប់រយៈពេល 40 នាទី 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រួមបញ្ចូលទាំងការពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមបញ្ចូលភាពបត់បែននិងការហាត់ប្រាណ។
• CDC បានផ្តល់អនុសាសន៍ថា "ចូរសកម្មព្យាយាមដើរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ "

ដើរលឿន

សម្រាប់ការដើរដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេកំរិតល្បឿនរបស់អ្នកត្រូវតែលឿនល្មមវាបង្កើនអត្រាជីពចររបស់អ្នកហើយអ្នកអាចសម្គាល់ឃើញថាអ្នកកំពុងដកដង្ហើមលឿន។

គោលបំណងដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើររបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្រិតនេះ។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលភ្នំនិងជណ្តើរដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើជីពចររបស់អ្នកឬពាក់វៃឆ្លាតឬក្រុមហាត់ប្រាណដែលបង្ហាញពីចង្វាក់បេះដូងអ្នកត្រូវមានអត្រា 50% ទៅ 70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។

ប្រើទម្រង់បែបបទដើរល្អ

ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណដោយដើរពីរបីនាទីក្នុងល្បឿនលឿនដូចកម្តៅ។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការដើររបស់អ្នកដោយប្រើឥរិយាបថដើរដ៏ល្អនិងជំហានដ៏មានឥទ្ធិពល។ អ្នកនឹងអាចដកដង្ហើមកាន់តែជ្រៅហើយអ្នកនឹងឃើញថាអ្នកអាចដើរបានលឿន។

ត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការដើរ

ថែរក្សាខ្លួនឯងនូវស្បែកជើងហាត់ប្រាណមួយគូដែលសមស្របសម្រាប់ការដើរហាត់ប្រាណ។

ស្បែកជើងរត់ជាច្រើនមានលក្ខណៈសមស្របហើយបុគ្គលិកនៅហាងលក់ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរអាចធានាថាអ្នកត្រូវបានបំពាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ រកមើលស្បែកជើងដែលមានរាងសំប៉ែតនិងអាចបត់បែនបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងដើរក្នុងថ្ងៃធ្វើការនាំយកស្បែកជើងកីឡាពីរគូឬពាក់ស្បែកជើងលួងលោមដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើរបានលឿន។

ស្លៀកពាក់សម្លៀកបំពាក់រលុងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយក្នុងការដើរដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរចលនាឬដៃរបស់អ្នកបានរារាំង។ ជ្រើសក្រណាត់បច្ចេកទេសដែលនឹងបែកញើសញើសហើយធ្វើឱ្យអ្នកត្រជាក់និងស្ងួត។ អ្នកអាចរក្សាសំលៀកបំពាក់ហ្វឹកហាត់យ៉ាងងាយស្រួលនៅកន្លែងធ្វើការឬក្នុងឡានរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូររហ័ស។

ជាតិទឹក

វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាសំណើម។ ការខ្សោះជាតិទឹកនឹងជះឥទ្ធិពលដល់សម្ពាធឈាមនិងអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពរបស់អ្នកកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ ផឹកទឹកមួយពែងទឹកមុនពេលដើរគ្នានិងទឹកមួយពែងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយម៉ាយដែលអ្នកដើរប្រហែលជារៀងរាល់ 20 នាទី។ អនុសាសន៍ទូទៅគឺដើម្បីឱ្យការស្រេកទឹកក្លាយជាមគ្គុទេសក៍របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំដែលមានសញ្ញាស្រេកទឹករបស់អ្នកមិនអាចជឿទុកចិត្តបាន។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវយកដបទឹកដើម្បីឱ្យអ្នកអាចចូលទឹកនៅពេលអ្នកដើរ។

ធ្វើពេលវេលាសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលវែងជាងនិងខ្លីត្រូវបានគេរកឃើញថាមានអត្ថប្រយោជន៍តាមរយៈការសិក្សាហើយត្រូវបានណែនាំដោយអាជ្ញាធរសុខាភិបាល។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការកំណត់ឡុកឡាក់ដ៏ធំមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមរកពេលវេលាសម្រាប់ការដើរលឿនពី 10 ទៅ 15 នាទី។ ការហាត់ប្រាណកម្លាំងមិនចាំបាច់ចំណាយពេលយូរទេ។ ទិញក្រុមតស៊ូមួយចំនួនឬហៅថាការវិនិច្ឆ័យដើម្បីងាយស្រួលប្រើសម្រាប់សម័យរហ័សឬប្រើការហាត់ប្រាណដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍។

> ប្រភព:

> Park S, Rink LD, Wallace JP ។ ការប្រមូលផ្តុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចនាំអោយមានសម្ពាធឈាមកាន់តែខ្ពស់ជាងការកាត់បន្ថយរយៈពេលយូរ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការលើសឈាម ។ 2006; 24: 9 ។

> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, ចនសុន BT ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការលើសឈាម: ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពវេជ្ជបញ្ជាបញ្ចូលសមាសភាពអនុសាសន៍ដែលមានស្រាប់ជាមួយនឹងការស្រាវជ្រាវដែលលេចធ្លោ។ បណ្ណាធិការក្លីប ឆ្នាំ 2015; 17 (11): 87 ។

> "សកម្មភាពរាងកាយនិងសម្ពាធឈាម" សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច, 8/4/14 ។