ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ធ្វើដំណើរតាមជើងហោះហើរឆ្ងាយអ្នកអាចដឹងពីរោគសញ្ញានៃការយឺតយ៉ាវ។ ការគេង, ឆាប់ខឹង, ការរំលាយអាហារ, ចង្អោរនិងការវង្វេងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
ការរំកិលយឺតយ៉ាវបណ្តាលមកពីនាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ (ឬ ចង្វាក់ចរន្តនៃចរន្តអគ្គិសនី ) របស់អ្នកកំពុងត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាបណ្តោះអាសន្នជាមួយពេលវេលាទិសដៅក្នុងស្រុកបន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលា។
តំបន់ពេលវេលាកាន់តែច្រើនដែលអ្នកឆ្លងកាត់កាន់តែយូរវាអាចជួយអ្នកឱ្យងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញពីការយឺតយ៉ាវ។ ការធ្វើដំណើរទៅភាគខាងកើត (ដូចជាពីអាមេរិកខាងជើងទៅអឺរ៉ុប) ជាទូទៅបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរជាងការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងលិច។
ទោះបីជាការពន្យារពេលនៃការហោះហើរគឺមានលក្ខណៈបណ្តោះអាសន្នក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាកំពុងស្វែងរកមធ្យោបាយដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនិងធ្វើឱ្យទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកធម្មតា។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីដោះស្រាយបញ្ហាមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រាកបាន។
1) Melatonin
អ័រម៉ូនមួយដែលបញ្ចេញដោយក្រពេញ pineal gland ក្នុងខួរក្បាល, melatonin ធ្វើឱ្យចង្វាក់ចរន្តរបស់រាងកាយ (នាឡិកាខាងក្នុងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅពេលដែលយើងគេងលក់ហើយនៅពេលភ្ញាក់) ។
កម្រិត Melatonin កើនឡើងនៅពេលល្ងាចជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃភាពងងឹតហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់នៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ។ នៅពេលដែលយើងឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលានិងត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺក្នុងកំឡុងពេលចូលគេងធម្មតាវដ្តនៃមេអំបៅរបស់យើងត្រូវបានបង្អាក់ដែលបណ្តាលឱ្យមានការថយល្បឿនរហូតដល់ចង្វាក់ចរន្តរបស់យើងត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាមួយនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មី។
ក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនការដោះមីលូណាតូត្រូវបានរកឃើញថាត្រូវបានរំខានដោយការធ្វើដំណើរតាមខ្យល់ហើយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានណែនាំថាការទទួលយកមេអំបិលអាចជួយឱ្យរាងកាយសម្របទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មី។
ក្រុមអ្នកជំនាញណែនាំថាកម្រិតតូចបំផុតជាទូទៅជា 0.5 មីលីក្រាមបន្ទាប់ពីងងឹតនៅពេលអ្នកទៅដល់គោលដៅទេសចរណ៍របស់អ្នកហើយប្រើវាក្នុងរយៈពេលអប្បរមាដែលត្រូវការ (ពីមួយទៅបីថ្ងៃ) ។
វាមិនគួរត្រូវបានគេយកមុនឬក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរតាមផ្លូវអាកាសដូចជាមានការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនថាវាអាចរារាំងការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកពីការយឺតយ៉ាវ។
ថ្នាំគ្រាប់ Melatonin អាចមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងថ្នាំ (ហើយសុវត្ថិភាពនៃការប្រើជាប្រចាំមិនត្រូវបានគេស្គាល់ទេ) ដូច្នេះវាសំខាន់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកមុននឹងធ្វើការសាកល្បង។ កម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលអោយមានផលប៉ះពាល់ដូចជាក្តីសុបិន្តនិងសុបិន្តអាក្រក់។ ថ្នាំគ្រាប់ melatonin មួយចំនួនត្រូវបានគេរកឃើញថាត្រូវបានកខ្វក់ជាមួយនឹងសារធាតុផ្សេងទៀតដូចជា serotonin ។
2) ការលៃតម្រូវទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាមុនពេលអ្នកចាកចេញ
ការទន្ទឹងរង់ចាំការផ្លាស់ប្តូរនិងការ កែសម្រួលពេលគ្រែរបស់អ្នកនិងពេលវេលាភ្ញាក់នៅពេលវេលា ទិសដៅរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកធ្វើដំណើរគឺជាយុទ្ធសាស្រ្តមួយទៀតដើម្បីវាយប្រហារយឺតយ៉ាវ។ ជាទូទៅវាទាក់ទងទៅនឹងការក្រោកពីដំណេកនិងការគេងបន្តិចម្តង ៗ មុនឬក្រោយ (អាស្រ័យលើទិសដៅនៃការធ្វើដំណើររបស់អ្នក) រៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃដែលនាំអ្នកឡើង។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើដំណើរទៅភាគខាងកើតវាមានន័យថាអ្នកនឹងគេង 1 ម៉ោងលឿនជាងថ្ងៃធម្មតានិងភ្ញាក់ពីមួយម៉ោងមុន។ នៅថ្ងៃទី 2, ការគេងរបស់អ្នកគឺពីរម៉ោងមុនហើយពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នកនឹងបានពីរម៉ោងមុន។ នៅថ្ងៃទី 3 ការគេងរបស់អ្នកគឺ 3 ម៉ោងមុនហើយម៉ោងភ្ញាក់របស់អ្នកគឺ 3 ម៉ោងមុន។
ប្រសិនបើធ្វើដំណើរទៅភាគខាងលិចការគេងរបស់អ្នកនឹងមានរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយពេលធម្មតាហើយពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នកនឹងមានរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយពីធម្មតាហើយវានឹងកើនឡើងជាលំដាប់រាល់ថ្ងៃ។
ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើតាមកាលវិភាគនេះបន្តិចបន្តួចនោះអ្នកអានមួយចំនួនស្នើឱ្យកែប្រែលៃតម្រូវទៅតំបន់ពេលវេលាថ្មីមួយថ្ងៃជាមុនដោយកំណត់នាឡិការបស់អ្នកទៅពេលវេលាទិសដៅរបស់អ្នកនៅមុនពេលអ្នកធ្វើដំណើរ។ ប្រសិនបើរយៈពេលប្រាំមួយម៉ោងក្រោយមកនៅកន្លែងធ្វើដំណើររបស់អ្នកនោះមានន័យថាអ្នកភ្ញាក់ឡើង 6 ម៉ោងមុនថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើដំណើរហើយបន្ទាប់មកគេងនៅពេលពេលយប់នៅទិសដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវសម្រាកអ្នកដំណើរដែលមានរដូវកាលគួរតែស្នើសុំឈប់សំរាកមិនលើសពីមួយម៉ោង។
3) ការប៉ះពន្លឺ
ចាប់តាំងពីចង្វាក់ចរន្តរបស់យើងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយពន្លឺដែលបង្ហាញខ្លួនអ្នកទៅពន្លឺភ្លឺច្បាស់នៅពេលជាក់លាក់ក្នុងថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។
មនុស្សដែលហោះហើរទៅភាគខាងកើតជារឿយៗបានជួបប្រទះការយឺតយ៉ាវក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីពួកគេទៅដល់គោលដៅ។ ការបង្ហាញពន្លឺភ្លឺច្បាស់នៅពេលថ្ងៃអាចជួយឱ្យនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកធ្វើសមកាលកម្មជាមួយតំបន់ពេលវេលាថ្មីរបស់អ្នក។ ព្យាយាមដើរសម្រាប់ការដើរនៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យវាំងនននិងពិការភ្នែកឬបើកភ្លើង។
អ្នកនឹងចង់ជៀសវាងការប៉ះពន្លឺភ្លឺបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងដែលអ្នកចង់បានជាពិសេសពីពន្លឺពណ៌ខៀវមេអំបៅដែលរកឃើញនៅក្នុងអំពូល LED អំពូលភ្លឺនិងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច។ ពិចារណាពីការដំឡើងកម្មវិធីដែលត្រងរលកប្រវែងពណ៌ខៀវនៅពេលយប់ (ឬព្យាយាមប្រើវ៉ែនតាទប់ពន្លឺពណ៌ខៀវ) ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរទៅភាគខាងលិចសូមព្យាយាមទទួលបានពន្លឺនៅពេលរសៀលបន្ទាប់ពីអ្នកទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
4) ប្រេងលាងសមាតដ៏សំខាន់
ក្លិនក្រអូបនៃសារធាតុប្រេងផ្កាឡាវេនឌ័ត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារ លក្ខណៈសម្បត្តិ ស្ងប់ស្ងាត់របស់វាដែលអាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍នៃការគេងមិនលក់។ ខណៈពេលដែលការសិក្សាមិនបានរកឃើញការប្រើប្រាស់ប្រេងផ្កាឡាវេនឌ័រសម្រាប់ការយឺតយ៉ាវ, ការស្រាវជ្រាវបឋមមួយចំនួនបានបង្ហាញថាប្រេងអូហាម៉ាអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។
ក្នុងការសិក្សាដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Alternative and Supplementary Medicine ដូចជាការស្រូបយកសារធាតុល្វីង (រួមបញ្ចូលទាំងការណែនាំអំពីអនាម័យងងឹតដូចជាការរក្សាទម្លាប់គេងឱ្យបានទៀងទាត់ជៀសវាងកាហ្វេនិងអាល់កុលមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនិងជៀសវាងអេក្រង់និងផ្ញើរសារ។ គ្រែ) ធ្វើអោយគុណភាពនៃការគេងលក់កាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះមនុស្សដែលពិបាកដកដង្ហើមច្រើនជាងអនាម័យនៃការគេងតែឯង។
ដើម្បីប្រើប្រេងផ្កាឡាវេនឌ័រព្យាយាមបន្ថែមពីរដំណក់ក្នុងការងូតទឹកឬលាងទម្លាក់លើជាលិកាហើយស្រូបយកថ្នមៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើននាទីដែលអនុញ្ញាតឱ្យក្លិនក្រអូបធូរនិងសម្រាកឱ្យអ្នក។
The Takeaway
ច្បាប់នៃមេដៃគឺថាវាត្រូវការពេលមួយថ្ងៃដើម្បីលៃតម្រូវពេញលេញទៅតំបន់ពេលវេលានីមួយៗដែលអ្នកឆ្លងកាត់។ ដូច្នេះការហោះហើរពីទីក្រុងឡូសអង់ចាឡែសទៅកាន់ញូវយ៉កអាចធ្វើឱ្យអ្នកសម្រាកមួយថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកមានជើងហោះហើរនាពេលខាងមុខអ្នកប្រហែលជាចង់កាត់បន្ថយពេលវេលារងចាំរបស់អ្នកដោយប្រើវិធីដោះស្រាយដើម្បីឱ្យអ្នកយឺតយ៉ាវ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចសាកល្បងវិធីសាស្រ្តដូចជាការលៃតម្រូវទៅតាមពេលវេលារបស់អ្នកមុនពេលអ្នកធ្វើដំណើរឬទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យវាជាគំនិតល្អក្នុងការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលសាកល្បងលឺម៉ុនទីន (ឬថ្នាំបំប៉នណាមួយផ្សេងទៀត) ដើម្បីប្រាកដថាវាត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
> ប្រភព:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. អាជៃនៃការលាងចានអាំងល្វីងនិងអនាម័យងងុយគេងលើបញ្ហានៃការគេងដោយខ្លួនឯង: ការសាកល្បងដែលមានការត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ។ ជេបជេ្រចើនបែនថម។ ថ្ងៃទី 5 ខែកក្កដាឆ្នាំ 21 (7): 430-8 ។
> ការបដិសេធ: ពត៌មានដែលមាននៅលើគេហទំព័រនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនមែនជាការជំនួសដំបូន្មានរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលដោយគ្រូពេទ្យមានអាជ្ញាប័ណ្ណ។ វាមិនមានន័យដើម្បីគ្របដណ្តប់រាល់ការប្រុងប្រយ័ត្នដែលអាចធ្វើបាន, អន្តរកម្មថ្នាំ, កាលៈទេសៈឬផលប៉ះពាល់។ អ្នកគួរតែស្វែងរកការថែទាំសុខភាពភ្លាមៗសម្រាប់បញ្ហាសុខភាពណាមួយហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើថ្នាំជំនួសឬការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។