ខណៈពេលដែលអ្នកនឹងឆ្លងកាត់អ្នកឯកទេសម្តងម្កាលដែលណែនាំពីរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតសម្រាប់ការ សម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹង hypothyroidism អ្នកជំនាញភាគច្រើនជឿជាក់ថាប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងរបបអាហារដែលរារាំងខ្លាំងចំពោះការញ៉ាំកាឡូរីអ្នកប្រហែលជាមិនបរិភោគអាហារ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីរក្សាជាតិខ្លាញ់នោះ ទេ។ ការរំលាយអាហារមានសុខភាពល្អ។
កាឡូរីនិងមេតាប៉ូលីស
នៅពេលដែលវាដំណើរការបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រើអាហារដែលអ្នកបរិភោគសម្រាប់ថាមពល។
នៅពេលអ្នកបានដុតអាហាររបស់អ្នករាងកាយរបស់អ្នកប្រែទៅជាដុតខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នករឹតត្បិតការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក, រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដំណើរការធម្មតានេះហើយចូលទៅក្នុងរបៀបដំបូលឬភាពអត់ឃ្លាន។ នៅពេលដែលវាស្ថិតនៅក្នុងរបៀបនោះរាងកាយរបស់អ្នកផ្ទុកទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកហើយជំនួសមកវិញទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានថាមពល។ មិនត្រឹមតែស្តោះបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែការបន្ថយបរិមាណសាច់ដុំកាឡូរីរបស់អ្នកអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការរំលាយអាហារយឺតជាងមុនមានន័យថាការកាត់បន្ថយតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នៅក្នុងវិធីនេះការកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនពេកអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនិងបញ្ឈប់ការប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ជាទូទៅអ្នកត្រូវការកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញមុខងាររាងកាយរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យសកម្មភាពបន្ថែមទៀតពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងតម្រូវការទាំងនេះ, រយៈពេលយូរ, ឱនភាពកាឡូរីគួរតែមានលទ្ធផលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើការញ៉ាំជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកច្រើនពេកនោះអ្នកនឹងត្រូវការកាឡូរីច្រើនដើម្បីបង្កើនទម្ងន់។
H Guidelines: យោងតាមនាយកដ្ឋានសុខភាពនិងសេវាមនុស្សការណែនាំទូទៅមួយគឺថាបុរសដែលមានសុខុមាលភាពលើសពី 30 នាក់ត្រូវការពី 2 ពាន់ទៅ 2,400 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃហើយបុរសសកម្មត្រូវការពី 2,400 ទៅ 2,800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ស្រ្តីដែលមានសតិស្ត្រីជាង 30 ត្រូវការ 1,600 ទៅ 1,800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃហើយស្ត្រីដែលត្រូវការសកម្មភាពត្រូវការពី 2,000 ទៅ 2,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទំងន់រាងកាយ អ្នកឯកទេសមួយចំនួននិយាយថាអ្នកអាចគណនាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក (RMR) ដោយការបង្កើនទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុង 10 ផោន។ ចំនួនសរុបនៃកាឡូរីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអប្បបរមាដែលអ្នកគួរតែញ៉ាំដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។
រូបមន្ត RMR: អ្នកក៏អាចប្រើរូបមន្តស្មុគស្មាញបន្ថែមដើម្បីគណនាតម្រូវការ caloric របស់អ្នក:
- ចែកទំងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជាផោនដោយ 2.2 ដើម្បីប្តូរទំងន់របស់អ្នកជាគីឡូក្រាម។
- បន្ថែមទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងគីឡូក្រាម 30 ។ (30 គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយផោននៃទំងន់រាងកាយ។ )
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិត 160 ផោនអ្នកបែងចែក 160 ដោយ 2.2 ដែលស្មើនឹង 73 គីឡូក្រាម។ គុណនឹង 73 គីឡូក្រាមទៅ 30 ដែលស្មើនឹង 2190 ដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក 160 ។
ការវាស់ស្ទង់ RMR: លទ្ធផល កាន់តែមានភាពត្រឹមត្រូវនិងផ្ទាល់ខ្លួនអាចរកបានតាមរយៈការធ្វើតេស្ត Metabolic ផ្ទាល់ខ្លួននៃ RMR របស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍ដូចជា BodySpec និង DexaFit ។ ការធ្វើតេស្តទាំងនេះអាចកំណត់ពី RMR ជាក់លាក់របស់អ្នកហើយអាចបញ្ជាក់បានថាការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលលើអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។
ការកាត់បន្ថយអត្រាការរំលាយអាហារ (RMR)
មានកត្តាមួយចំនួនដែលអាចធ្វើឱ្យមានចំនួនតិចតួចនិងមិនមែនជាការពេញចិត្តរបស់អ្នក។
- Hypothyroidism ជាពិសេសបើសិនជាអ្នកជំងឺត្រូវបានព្យាបាលអាចបណ្តាលអោយអ្នកមានកម្រិតក្រាមទាបជាងមនុស្សដទៃទៀតនៅពេលអ្នកទាំងពីរមានទម្ងន់ស្រាលឬកម្រិតនៃសកម្មភាព។
- ម៉ាសសាច់ដុំទាបមានន័យថាអ្នកនឹងមានកម្រិតកាបូម៉ែតទាបជាងអ្នកដទៃសូម្បីតែនៅទម្ងន់រាងកាយដូចគ្នា។ រាងកាយសាច់ដុំរលាកកាឡូរីច្រើន។
- RMR របស់អ្នកធ្លាក់ចុះជារៀងរាល់ឆ្នាំរហូតដល់ 2 ភាគរយក្នុងមួយទសវត្សរ៍នីមួយៗ។
- របបអាហារមុនឬរ៉ាំរ៉ៃអាចជួយបន្ថយកម្តៅព្រះអាទិត្យរបស់អ្នក។
តើអ្នកគួរបរិមាណប៉ុន្មាន?
ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់តើអ្នកគួរញ៉ាំអ្វីខ្លះ?
អ្នកត្រូវញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអាចបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនបង្កឱ្យមានរបៀបនៃការអត់ឃ្លាននិងការបន្ថយកម្តៅព្រះអាទិត្យរបស់អ្នក។
យោងតាមអ្នកជំនាញជាច្រើនបាននិយាយថាឱសថកាឡូរីតិចតួចជាមួយនឹងការថយចុះទម្ងន់យឺតនិងលំហាត់ប្រាណដែលមានចលនានិងលំហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយ។ វិធីសាស្រ្តនៃការរួមបញ្ចូលគ្នានេះហាក់ដូចជាមានឱកាសទទួលបានភាពជោគជ័យដ៏អស្ចារ្យបំផុតដោយគ្មានការកាត់បន្ថយ RMR របស់អ្នក។
អ្នកជំនាញលើការរំលាយអាហារបានបង្ហាញថាអ្នករក្សាឱនភាពកាឡូរីមិនលើសពី 250 ទៅ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការស្រាវជ្រាវមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition បានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើស្ត្រីដែលមានកាឡូរីកង្វះកាឡូរីកម្រិតមធ្យមបានបាត់បង់ទម្ងន់ 20 ផោនក្នុងរយៈពេល 4 ខែដែលជាអត្រាទាបបើធៀបនឹងរបបអាហារជាច្រើន។
ពាក្យពី
បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកនិងធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនោះមានរឿងមួយចំនួនទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
- កសាងសាច់ដុំ: រឿងមួយដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺផ្តោតលើការបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលអាចជួយលើកកំពស់មែកមួនរបស់អ្នក។ វិធីសំខាន់? ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបសាច់ដុំទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ រាល់ផោនសាច់ដុំដែលអ្នកទទួលបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីរហូតដល់ 50 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជួយបង្កើនកម្តៅម៉ូលេគុលរបស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានឱនភាពកាឡូរីដែលនាំឱ្យបាត់បង់ទំងន់។
- រួមបញ្ចូលជាតិកាហ្វេអ៊ីន: ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃអាចបង្កើនការរំលាយអាហារពី 5 ទៅ 12% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ការស្រាវជ្រាវមួយបានបង្ហាញថាការទទួលទានទឹកត្រជាក់ 48 អោនរាល់ថ្ងៃអាចបង្កើនកម្តៅម៉ាញ៉េទិចប្រហែល 50 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលអាចប្រែប្រួលទៅជាទម្ងន់ 5 ផោនក្នុងមួយឆ្នាំ។ ការបង្កើនការរំលាយអាហារត្រូវបានគេគិតថាជាលទ្ធផលនៃការងារបន្ថែមដែលវាត្រូវការដើម្បីកំដៅទឹក។
> ប្រភព:
> "សាលារាជធានីភ្នំពេញខេ។ " តើអ្វីទៅជាឱនភាពថាមពលដែលត្រូវការក្នុងមួយឯកតាបាត់បង់ទំងន់? ទិនានុប្បវត្តិអន្ដរជាតិនៃការធាត់ (2005) ។ 2008 32 (3): 573-576 ។ doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720 ។
> Stefan GJA et al ។ "ការសម្រកទម្ងន់ការថែទាំទម្ងន់និងការប្រែប្រួលអាកាសធាតុប្រែប្រួល" ។ Am J Clin Nutr May 2013 vol ។ 97 ទេ។ 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP ។ ការកាត់បន្ថយការប្រែប្រួលអាកាសធាតុនិងភាពធន់ទ្រាំទៅនឹង ការបាត់បង់ ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងបុរសធាត់។ Br J Nutr ។ ខែសីហាឆ្នាំ 2009 លេខ 102 (4): 488-92 ។ doi: 10.1017 / S0007114508207245 ។
> Wing, R et al ។ "ការថែរក្សាសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង" ។ Am J Clin Nutr July 2005 vol ។ 82 ទេ។ 1 222S-225S