ទប់ស្កាត់ការរងរបួស ACL ដោយការពង្រឹងមធ្យោបាយនេះ

ការពង្រឹងសាច់ដុំដែលគាំទ្រដល់សរសៃឈាមក្រពើពីមុន

របួស ACL រួមទាំងគ្រែឬ ទឹកភ្នែក គឺជាផ្នែកមួយនៃការរងរបួសជង្គង់ទូទៅបំផុតអត្តពលិកស៊ូទ្រាំ។ ខណៈពេលដែលគ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានកើតមានឡើងមានមធ្យោបាយដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃជង្គង់ដែលគាំទ្រនិងជួយការពារការរងរបួសឬបញ្ហាដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់។ កម្មវិធីពង្រឹងនេះផ្តោតលើការបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំជើង។ នេះនឹងនាំឱ្យមានកម្លាំងជើងកើនឡើងនិងសន្លាក់ជង្គង់ដែលមានស្ថេរភាពជាងមុន។

ចាំថាបច្ចេកទេសគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ យកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសំណុំបែបបទរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តនៃលំហាត់ទាំងនេះដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់បីដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងនិងបង្ការការរងរបួស ACL:

ពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួស ACL

សាច់ដុំ quadriceps គឺជាសាច់ដុំបួនដាច់ដោយឡែកពីមុខភ្លៅ។

• ការដើរសួត (3 សិត x 10 នាក់)
• ពេលកន្លងទៅ: 6.5 - 7.5 នាទី
• គោលបំណង: ពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ (quadriceps) ។
• Lunge ឆ្ពោះទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
• បញ្ជាក់ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនិងបត់ទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោយចុះក្រោម។
• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាជង្គង់ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនានិងព្យាយាមជៀសវាងជង្គង់ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកពីការចូលទៅខាងក្នុង។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមើលជើងរបស់អ្នកនៅជើងជើងអ្នកទេអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ។

ហាត់ប្រាណដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួស ACL

សាច់ដុំសរសៃពួរគឺជាសរសៃវ៉ែននិមួយៗនៅខាងក្រោយភ្លៅ។

• ខ្សែកោង (3 សំណុំ x 10 តំណាង)
• ពេលកន្លងទៅ: 7.5 - 8.5 នាទី
• គោលបំណង: ពង្រឹងសាច់ដុំ hamstrings ។
• លត់លើដីដោយដៃនៅចំហៀងអ្នក។
• មានដៃគូរយ៉ាងរឹងមាំនៅកជើងរបស់អ្នក។
• ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រង់, គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខដឹកនាំដោយត្រគាករបស់អ្នក។
• ជង្គង់ត្រគាកនិងស្មារបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅត្រង់បន្ទាត់ដែលអ្នកងាកទៅរកដី។

• កុំពត់ចង្កេះ។
• អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាខួរក្បាលនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ឈុតនៃ 10 ឬសរុបចំនួន 30 ដង។

លំហាត់សមតុល្យដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួស ACL

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាកម្លាំងសរសៃពួរទាបជាងកម្លាំងខ្លាំង quadricep អាចដើរតួជាផ្នែកមួយក្នុងការរងរបួស ACL ។ ដូច្នេះការបង្កើនតុល្យភាពត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីជួយបង្កើតលំនឹងរវាងកម្លាំងនៃសាច់ដុំ quadricep ទល់នឹងសាច់ដុំសរសៃពួរ។

• ការលោតតែឯង (30 លើក x 2 នាក់)
• ពេលវេលា: 8.5 - 9.5 នាទី
• គោលបំណង: ការហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងនិងបង្កើនតុល្យភាព។
• ក្រោកឈរឡើងដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងអ្នក។
• បត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងឡើងហើយរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ក្រោកឡើងយឺត ៗ នៅលើម្រាមជើងត្រឹមត្រូវរបស់អ្នកជាមួយនឹងតុល្យភាពល្អ។
• អ្នកអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកដើម្បីជួយ។
• យឺត ៗ ម្តងទៀត 30 ដងហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំអ្នកប្រហែលជាត្រូវបន្ថែមពាក្យដដែលៗទៅក្នុងលំហាត់នេះដើម្បីបន្តឥទ្ធិពលនៃការពង្រឹង។ មានលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយថាមវន្តដែលនៅពេលភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើបែបនេះក៏នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងនិងទប់ស្កាត់ការ រងរបួស ACL ដែរ។

_{ប្រភព:}

_{កម្មវិធី PEP, មូលនិធិស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាសាន់តាម៉ូនីកា, បានចូលមើល 4/3/2016 ។}