ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយការឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញ

1 -

គន្លឹះការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺទ្រូងរបស់អ្នក - ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក

ការណែនាំអំពីការហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចាក់ - ដូច្នេះតិចតួចដូច្នេះ - ជានរណាម្នាក់ដែលពិតជាត្រូវបានប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីកម្មវិធីហាត់ប្រាណព្យាបាលអាចប្រាប់អ្នក។ តើនេះគឺជាឧបសគ្គរបស់អ្នកមែនទេ?

វាពិតជាអាចជាការល្បួងដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដែលល្បីល្បាញច្រើនបំផុតដូចជាប្រហុក, ត្រលប់ក្រោយ, pecs, ខ្លាញ់, quads និង hamstrings ហើយបន្ទាប់មកហៅវាថាជាថ្ងៃ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែអ្នកធ្វើវាដោយសារតែអ្នកដឹងថាអ្នកត្រូវធ្វើបែបនោះទំនងជាមានទំហំធំ។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជាមធ្យោបាយនៃការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងវាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកមិនរំលងសាច់ដុំដែលមិនសូវស្គាល់ដូចជាផ្នែកខាងក្រៅនិងខាងក្នុងត្រគាករបស់អ្នក។ ក្រុមទាំងនេះដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការដាក់ទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នកដែលជួយអ្នកឱ្យសប្បាយរីករាយ។

សម្រាប់មុខរបស់អ្នក, ពង្រឹងទាំងសាច់ដុំទាំងខាងក្នុងនិងខាងក្រៅត្រគាក

មធ្យោបាយមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅគឺដើម្បីធ្វើឱ្យដូច flamingo មួយ - នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតុល្យភាព legged មួយនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ ចំពោះគំនិតទាំងឡាយដែលមានចាប់ពីបញ្ហាងាយៗទៅនឹងឧបសគ្គល្មមសូមពិនិត្យមើល បញ្ហាប្រឈមនៃតុល្យភាពមួយ របស់ខ្ញុំ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នក (ការចាប់កំហុស។ )

សម្រាប់ការកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង (ហៅថា "adductors" របស់អ្នក) ដែលជាគន្លឹះក្នុងការបំពេញនូវស្ថេរភាពនៃទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នក (ដូចដែលបានផ្តល់ដោយសាច់ដុំរុំផ្សេងទៀតរបស់អ្នករួមទាំងសាច់ដុំស្នូលនិងខ្នងរបស់អ្នក) ក៏ដូចជាដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានតុល្យភាព ទំងន់រាងកាយក្នុងអំឡុងពេលឈររុញលើ។

ទាក់ទង: សែ្វងរក Physiotherapist ដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នក

2 -

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backaches - ចំណីអាដាប់ធ័រងាយស្រួល

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានខ្នងបង្អាប់ - ចំណីសណ្តែកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបញ្ហាឈឺខ្នង

មធ្យោបាយដ៏អស្ចារ្យមួយដែលចាប់ផ្តើមនិងមនុស្សដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នងអាចធ្វើអោយ adductors របស់ពួកគេទៅមុខគឺដោយគ្រាន់តែនិយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយដាក់បាល់តូចៗមួយនៅលើជង្គង់។ ទាញយកគ្រាប់បាល់បានល្អនិងដោះលែងប្រហែល 10 ទៅ 20 ដង។ សូមព្យាយាមសម្របសម្រួលដោយការលេបថ្នាំរបស់អ្នកនិងការបញ្ចេញជាមួយនឹងការស្រូបចូលរបស់អ្នក។

ដោយវិធីនេះវាក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតនៅលើការហាត់ប្រាណក្នុងពេលថ្ងៃឬនៅពេលដែលអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ល្អ។

3 -

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានខ្នាតបំពោង - ប្រើកៅអីដើម្បីពង្រឹងក្រលៀន

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានខ្នងបួនបារាំង - ប្រើកៅអីដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក

លំហាត់កម្លាំងភ្លៅខាងក្នុងមួយទៀតសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនហើយអ្នកដែលឈឺខ្នងតិចប្រើកៅអី។

ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក, ដាក់កជើងនិងជើងនៃជើងកំពូលរបស់អ្នកនៅលើកៅអីនៃកៅអីរបស់អ្នក។ រក្សាបន្ទាត់ជើងបាតឡើងលើកំពូល (លើកលែងតែមានកៅអីនៅរវាងអ្នកទាំងពីរ) ។

រក្សាទម្រង់ដ៏ល្អនៅក្នុងដើមទ្រូងក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងហើយកំណត់វាម្តងទៀត។ ការរក្សារាងកាយនៅសល់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរគឺសំខាន់ជាងការលើកកំពស់ដល់ជើង។ នេះដោយសារតែការលើកជើងរួមជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ល្អបំផុតគឺជាអ្វីដែល "ទទួលបាន" adductors ។

ដូចទៅនឹងស្នូលដាប់ធ័រដែលបានពិពណ៌នានៅលើស្លាយមុនព្យាយាមសម្របសម្រួលកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកជាមួយនឹង exhale របស់អ្នក។

ព្យាយាម: ត្រូវ បានជំរុញឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ

4 -

បន្ថែមល្បែងស្នូលសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នក

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backaches - បន្ថែមការប្រកួតស្នូលដើម្បីពង្រឹងអ្នក

ខណៈពេលដែលអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំអ្នកអាចពិចារណាពីការរីកចម្រើនខ្លួនអ្នកទៅកម្រិតខ្ពស់នៃការប្រកួតប្រជែង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺជាការប្រែប្រួលនៃផ្នែកដែលមានប្រវែងលៀនដែលបង្ហាញនៅលើស្លាយមុនដែលគោលដៅគឺដើម្បីលើកជើងឡើងនៅខណៈពេលរក្សាទម្រង់ល្អ។

នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះអ្នកនឹងដាក់គ្រាប់បាល់តូចៗដែលមានទំហំតូចឬមធ្យមរវាងកជើងរបស់អ្នកនិងលើកជើងទាំងពីរឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ សង្កត់រយៈពេល 2 ទៅ 10 វិនាទីហើយចុះមក។ បាល់រវាងកជើងរបស់អ្នកផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ "ការមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯង" ឬឱកាសដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងអវកាសនិងទាក់ទងទៅនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ គ្រាប់បាល់ក៏ផលិតបានតិចតួចដែរ។

សូមចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមពេលជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស! ធ្វើម្តងទៀតដងលើក 3-10 ដងអាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកហើយពិតណាស់កំរិតនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ចូរធ្វើកំណែងាយឬមិនធ្វើបែបនេះ។ ដោយវិធីនេះការប្រែប្រួលបន្ថែមការប្រឈមទៅនឹងសាច់ដុំស្នូលក៏ដូចជាក្រលៀនរបស់អ្នក។

ព្យាយាម: ងើបឡើងដោយមានលំហាត់ប្រាណ