លំហាត់សម្រាប់ការថយចុះការឈឺទ្រូង

មនុស្សគ្រប់គ្នាស្ទើរតែជួបការឈឺចាប់ខ្នងទាបពីមួយពេលទៅមួយពេល។ នេះបើយោងតាមគ្លីនិក Mayo, ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបគឺជាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលមនុស្សភាគច្រើនបានបាត់បង់ការងារ។ វាក៏ជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមហេតុផលជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យគ្រូពេទ្យមកលេង។

មានមូលហេតុជាច្រើននៃការឈឺចាប់ខ្នងប៉ុន្តែមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេលើកឡើងជាទូទៅរួមមានអាកប្បកិរិយាមិនល្អការអង្គុយហួសប្រមាណបច្ចេកទេសលើកកម្ពស់មិនត្រឹមត្រូវគ្រោះថ្នាក់និងខ្ចាត់ខ្សួលភ្លាមៗ។

សាច់ដុំនិងសរសៃខួរក្បាលរបស់ខ្នងទាបជួយដល់ឆ្អឹងខ្នងនិងអនុញ្ញាតឱ្យចលនារលូននិងមានឥទ្ធិពលក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាព។ ប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងនេះខ្សោយ, ខ្លីឬអស់កម្លាំងចលនាដង្ហក់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបអាចត្រូវបានរារាំងជាញឹកញាប់ដោយប្រើមេកានិចរាងកាយល្អប្រសើរធ្វើអោយប្រសើរឡើងឥរិយាបថការក្រោកឈរនិងការផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយចំនួននិងពង្រឹងស្នូល។ ការព្យាបាលតាមបែបរាងកាយនិងការព្យាបាលតាមបែបអភិរក្សជាទូទៅគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុតក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងការឈឺខ្នងយ៉ាងខ្លាំង។

ត្រឡប់ទៅរកការហាត់ប្រាណវិញ

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្ការការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងគឺការបង្កើតរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរក្សាសាច់ដុំខ្នងនិងសាច់ដុំរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបាន។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីការពារខ្លួនពីការឈឺខ្នងខ្នង។

ផ្លាស់ទីច្រើនទៀត

ការអង្គុយច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដូច្នេះសូមក្រោកឈរឡើងហើយដើរពីរបីនាទីរៀងរាល់ម៉ោង។ យោងទៅតាមការស្រាវជ្រាវកាន់តែច្រើនការអង្គុយយូររយៈពេលយូរបណ្តាលអោយសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបត្រូវបិទទ្វារដែលមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពដូចជាការថយចុះការរំលាយអាហារ, ការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ការធាត់និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ដូច្នេះចូរក្រោកឡើងហើយធ្វើយ៉ាងហោចណាស់អង្គុយពីរបីនាទីឬដើរពីរបីនាទីរៀងរាល់ម៉ោង។

អាចបត់បែនបាន

ការហាត់សមជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណនឹងជួយថែរក្សាឥរិយាបថល្អរូបសណ្ឋានរាងកាយនិងភាពបត់បែន។ វាជាការចាំបាច់ដែលត្រូវចងចាំថាគោលបំណងនៃការលាតសន្ធឹងគឺដើម្បីបង្កើតនិងរក្សាចលនាសមស្របនៅជុំវិញសន្លាក់ជាក់លាក់។

ទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងនោះអត្តពលិកជាទូទៅត្រូវមានចលនានិងចលនាល្អនៅឆ្អឹងខ្នង (ខ្នងផ្នែកខាងលើ) ខណៈដែលឆ្អឹងខ្នងផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំនៃការគាំទ្រនិងមានស្ថេរភាព។

ទោះបីជាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងណាមួយអាចមានអារម្មណ៍ល្អបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬក្រោយពេលអង្គុយយូរ, អត្ថប្រយោជន៍ពិតនៃទម្លាប់ពង្រីកជាក់លាក់មួយគឺថាវាអាចជួយរក្សានូវចលនាសមរម្យនៅជុំវិញសន្លាក់ជាក់លាក់។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតប្រសិនបើការលាតនិងការបញ្ចេញសាច់ដុំតឹង ៗ មានភាពងាយស្រួលក្នុងការពង្រឹងនិងរក្សាស្ថេរភាពនៃអ្នកដែលខ្សោយដូចដែលបានពន្យល់នៅក្នុងការណែនាំបន្ទាប់។

ទទួលការបាញ់របស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយយូរ, អ្នកអាចនឹងមានក្រពេញទន់ខ្សោយ, សរសៃពួរសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទត្រគាក។ អតុល្យភាពនៃសាច់ដុំប្រភេទនេះគឺជាហេតុផលមួយទៀតដែលមនុស្សខ្លះមានការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងទាប។ បន្ថែមពីលើការកើនឡើងជាញឹកញាប់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់រាងកាយទាបធ្វើសកម្មភាពសកម្មភាពកង្វក់ជាក់លាក់មួយនឹងជួយឱ្យឆេះខាងក្រោយរបស់អ្នកបាញ់បានត្រឹមត្រូវនិងកាត់បន្ថយអតុល្យភាពមួយចំនួនដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយរយៈពេលយូរ។ វាក៏ជាទម្លាប់មួយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការដាក់បញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងកម្តៅដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្លាំងក្លានៅក្នុងរាងកាយអាចឆេះបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

ពង្រឹងខ្នងនិងស្នូលរបស់អ្នក

ការធ្វើរបៀបរស់នៅដ៏សាមញ្ញនិងសាមញ្ញនឹងជួយអ្នករក្សាយន្តការរាងកាយរឹងមាំដោយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលដែលផ្តល់ការគាំទ្រនិងស្ថេរភាពដល់ឆ្អឹងខ្នង។

អ្នកគាំទ្រមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងគេហើយជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រណាំងស្ពានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខ្នងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត។

ធ្វើសកម្មភាពផ្លាស់ប្តូរពោះវៀន (TVA)

សាច់ដុំពោះ (TVA) សាច់ដុំគឺជាសាច់ដុំពោះជ្រៅជាងគេបំផុតនិងជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃសាច់ដុំឆ្អឹងចង្កេះ។ ភាពទន់ខ្សោយរបស់ TVA ជារឿយៗពាក់ព័ន្ធនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំនេះ។

ពង្រឹងនូវភាពរឹងមាំរួម

មានភ័ស្តុតាងខ្លះដែលថាការបង្កើនកម្លាំងរួមជាមួយកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងកាសែត Journal of Strength and Conditioning បានរាយការណ៍ថាការហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ច្រើនក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ខ្នងនិងបង្កើនមុខងាររបស់អ្នកជំងឺជាងការចូលរួមក្នុងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ។ កម្មវិធីសិក្សាបានប្រើសមាធិតស៊ូ។

_{ប្រភព}

_{Bakl, Elin, et ។ al ។ "តើយើងកំពុងប្រឈមមុខនឹងគំរូថ្មីមួយនៃសរីរវិទ្យាអសកម្ម?" Br J Sports Med, 4 កុម្ភៈ 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{Ian Shrier MD, Ph.D. និងវេជ្ជបណ្ឌិត Kav Gossal ។ អភូត្ដនិងសេចក្តីពិតនៃការរីករាលដាល: អនុសាសន៍បុគ្គលសម្រាប់សុខភាពសាច់ដុំគ្រូពេទ្យនិងកីឡាកាយសម្ព័ន្ធវ៉ុល 28 លេខ 8 ខែសីហាឆ្នាំ 2000}

_{Kell, R; Asmundson, G. ការប្រៀបធៀបនៃសំណុំបែបបទពីរនៃកម្មវិធីនីតិវិធីនៃការស្តារនីតិសម្បទាឡើងវិញក្នុងការគ្រប់គ្រងនៃការឈឺចាប់ដែលមិនទាក់ទងនឹងរ៉ាំរ៉ៃរ៉ាំរ៉ៃ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃកម្លាំងស្រាវជ្រាវនិងស្រាវជ្រាវ។ 23 (2): 513-523, មីនា 2009 ។}

_{Nicholas Institute of Sports Medicine និងរបួសផ្លូវចិត្ត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាបនិងលំហាត់លំនឹង, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp] ។}

_{មគ្គុទ្ទេសអ្នកជំងឺក្នុងការវិភាគនិងមុខងារនៃឆ្អឹងខ្នង, សាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ Maryland ។ [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function] ។}