ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបញ្ហាឈឺខ្នង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលោតភ្លោះ

លំហាត់លំអៀងអាងត្រគាក ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការគាំទ្រសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញទាប, សាច់ដុំពោះនិងសន្លាក់ sacroiliac ។

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីស្ថេរភាពស្នូលជាលើកដំបូងគ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយឬអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនផ្ទាល់ខ្លួនអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាងត្រគាកមួយប្រភេទឬមួយផ្សេងទៀត។ ជឿថាវាឬមិនមានការ តម្រឹម កនិងខ្នងត្រឡប់មកវិញពិតជាចាប់ផ្តើមឬត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយទីតាំងនៃអាងត្រគាកដែលធ្វើឱ្យការលំអៀងអាងត្រគាកធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងកម្មវិធីកែលម្អភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2017 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង កាសែត Journal of Exercise Rehabilitation បាន រកឃើញថាមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានជំងឺ Scoliosis អាចកាត់បន្ថយមុំ Cobb របស់ពួកគេ (ជារង្វាស់ដ៏សំខាន់នៃទំហំនៃកោងខាងលិចដែលអ្នកមានក្នុងករណី scoliosis) បន្ទាប់ពីរយៈពេល 12 សប្តាហ៍នៃកម្មវិធីស្ថេរភាពស្នូល ។ កម្មវិធីរបស់ពួកគេរួមបញ្ចូលទាំង tilts អាងត្រគៀបបូកចលនាស្នូលផ្សេងទៀតដូចខាងក្រោម:

• ឆ្មាឆ្មាអូកាហ្គោបង្ក
• ចំពាមកោងមូល (ហៅថាកន្ត្រាក់)
• ស្ពានត្រគាកដែលមានជណ្តើរត្រង់ជង្គង់បានបន្ថែមនៅពេលដែលដើមគឺនៅក្នុងខ្យល់
• ការលើកពោះទ្វេដង (លំហាត់ប្រថុយប្រថានដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទន់ខ្សោយហើយអ្នកចង់សាកល្បងកម្មវិធីនេះសូមចាប់ផ្តើមដោយការលើកជើងតែមួយរឺជង្គង់ទាំងសងខាងចុះដល់ 90 ដឺក្រេ)
• Supermans
• ដៃ / ជើងបង្កើន
• សត្វបក្សីឆ្កែដែលមានដៃនិងជើងកើនឡើង
• ដើរដៃ

ប៉ុន្តែវាទាំងអស់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រមាណអាងត្រគាក។

លំហាត់ប្រាណធ្នើរៈ - តួនាទី

សាច់ដុំជ្រីវជ្រួញអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងៗជាច្រើនដូចជាម្រាមដៃខ្នង (នៅលើខ្នងរបស់អ្នកជង្គង់បត់) ងាយ (ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក) និងនៅទីតាំងទី 4 ទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវបានគាំទ្រដោយដៃនិងជង្គង់និង ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។

ទីតាំងដៃនិងជង្គង់អាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ។

ការធ្វើត្រគាកច្រមុះនៅក្នុងទីតាំងនៃការដេកលក់គឺជាបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងហោចណាស់ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយទៅជាបំរែបំរួលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបញ្ហាឈឺឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលដែលបានអនុវត្តខណៈពេលឈរជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង, pelvic tilts ក្លាយជាការពិបាកបន្ថែមទៀត។

អត្ថបទនេះពិពណ៌នាអំពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដូចជាកំណែទល់មុខជញ្ជាំងនៃជញ្ជាំងត្រគាក។

ការណែនាំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ធ្វិត ស្តង់ដារ ( Supine and Standing)

1. ចាប់ផ្តើមទីតាំង។ និយាយកុហកនៅលើជាន់ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកនិងជើងរាបស្មើនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
   • សម្រាប់កំណែកម្រិតខ្ពស់ឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
   • ផ្នែកខាងក្រ្រមន្រះគួរត្រប៉ះនឹងជញ្ជាំងឬជញ្ជាំង:
     • បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)
     • ត្រឡប់មកវិញនៃការពាក់កណ្តាលប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង (កម្រិតខ្ពស់)
     • ផ្នែកខាងក្រោយ
     • ពាក់កណ្តាល / ផ្នែកខាងលើនិងស្មា
     • ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល
   • ទុកចន្លោះរវាងជាន់ (ឬជញ្ជាំង) និងខ្នងទាបរបស់អ្នកក៏ដូចជាកនិងកំរាលឬជញ្ជាំង។
     • ពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអាចរុញដៃរបស់អ្នកនៅចន្លោះខ្នងទាបនិងជាន់ឬជញ្ជាំងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើដូច្នេះ, បន្ទាប់មកដ៏អស្ចារ្យ, អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចូលទៅ!
     • ប្រសិនបើមិនត្រូវព្យាយាមដាក់ទីតាំងអាងត្រគៀករបស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីឱ្យមានចន្លោះតូចមួយរវាងខ្នងទាបនិងជាន់របស់អ្នក។
2. បន្ទាបខ្លួន។
3. ផ្តួចផ្តើមចលនាលំអៀងអាងត្រគាកដូចដែលអ្នក exhale ។ នៅពេលអ្នក ដកដង្ហើម ចេញពោះរបស់អ្នកគួរតែត្រលប់មកវិញ។ (នេះកើតឡើងដោយធម្មជាតិក្នុងកំឡុងពេលដង្ហើមចេញ។ ) ភាពលំអៀងអាងត្រគាកដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំបាសនឹងប្រើប្រាស់វាជាអានុភាព។ បន្តរុញចូលហើយអនុញ្ញាតឱ្យវារុញផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។ នេះទំនងជានឹងធ្វើឱ្យថយចុះទាបរបស់អ្នកទន់ភ្លន់និងឈានដល់ទិសដៅឬការប៉ះពិតលើកម្រាលឬជញ្ជាំង។

1. ធុញទ្រាន់នឹងត្រលប់មកចាប់ផ្តើមវិញ ។ អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងត្រលប់វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញខណៈពេលដែលអ្នកយកខ្យល់ចូលម្តងទៀត។ សូមកត់សម្គាល់ថាចលនានៅក្នុងដំណាក់កាលនេះត្រូវការការងារសាច់ដុំតិចជាងចលនាពីមុននៃការយកត្រឡប់មកវិញទាបរបស់អ្នកទៅជាន់ឬជញ្ជាំង។
2. សូមប្រយ័ត្នពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនានេះយ៉ាងខ្លាំង ។ សូមព្យាយាមរុញច្រាសឆ្អឹងត្រគាកមួយឬពីរដើម្បីយកវាចេញ។ បន្ទាប់មកអនុវត្តមួយដើម្បីពិនិត្យកម្រិតភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើភាពតានតឹងច្រើននៃសាច់ដុំសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានភាពធូរស្រាល។ កុំបារម្ភអំពីការបញ្ចប់ចលនា។ អ្នកនឹងទំនងជាអាចធ្វើវាបានបន្ទាប់ពីអ្នកបានសម្រាក។
3. ជាពិសេសពិនិត្យភាពតានតឹងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ។ សន្លាក់ ត្រគាកត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅកន្លែងដែលជើងតភ្ជាប់យ៉ាងជ្រៅទៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាក (ដែលស្ថិតនៅកំពូលនៃឆ្អឹងភ្លៅរបស់អ្នកនៅចំហៀងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ) ដោយសារតែយើងចង់ធ្វើការនៅ ពោះ ក្នុងលំហាត់នេះចូរព្យាយាមបញ្ចេញភាពតានតឹងដែលអ្នកអាចកត់សម្គាល់នៅសាច់ដុំដែលឆ្លងកាត់សន្លាក់ត្រគាក (quadriceps) ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រមាត់អាងត្រគាកចូរព្យាយាមទាញឆ្អឹងអាងត្រគៀកចេញពីពោះជាជាងរុញច្រមុះ។

> ប្រភព:

> Kwang-Jun, K. et ។ al ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូលរយៈពេល 12 សប្តាហ៍លើមុំ Cobb និងកម្លាំងសាច់ដុំចង្កេះរបស់មនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានជំងឺរលាកខ្នែងពោះវៀន (idopathic scoliosis) ។ J ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ខែមេសា 2017 ។ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/