តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការឈឺឆ្អៅរបស់អ្នកដោយមានបញ្ហាប្រឈមតែមួយគត់

1 -

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺទ្រូងរបស់អ្នក - បញ្ហាប្រឈមមួយ

ការណែនាំអំពីការហាត់ប្រាណ

លំហាត់រាង្គកាយមិនត្រឹមតែសំរាប់អត្តពលិកទៀតទេ។ ទន្ទឹមនឹងការដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារនិង / ឬគ្រប់គ្រងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជម្ងឺបេះដូងជំងឺមហារីកនិងច្រើនទៀតការស្នាក់នៅជារាង - ជាពិសេសការរក្សាសាច់ដុំអោយរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបានអាចជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបាត់ទៅវិញ។

សម្រាប់ចង្កោមខាងក្រោយរបស់អ្នកសូមពង្រឹងសាច់ដុំស្វែល

សាច់ដុំត្រគាកខាងលិច (ខាងក្រៅ) ជាគន្លឹះសម្រាប់ការទ្រាំទ្រឆ្អឹងខ្នង (រួមទាំងការដើររត់និងលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀតផង) ។ ការរក្សាឱ្យពួកគេមានភាពរឹងមាំនិងមានភាពបត់បែនគឺជាផ្នែកមួយនៃគោលបំណងនៃកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

• ទាក់ទង: សែ្វងរក Physiotherapist ដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នក

អ្នកទ្រាំទ្របបូរមាត់ឆ្វេងមួយ

ចូរនិយាយពីកម្លាំង។ យុទ្ធសាស្ត្រដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រៅនៃត្រគាករបស់អ្នកគឺការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពតុល្យភាពមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះបង្ខំឱ្យសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក (ជាពិសេសអ្នកដែលនៅខាងក្រៅ) ធ្វើការយ៉ាងស្វាហាប់និងសម្របសម្រួលបានល្អ។ ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាចង្កេះរបស់អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីនេះ, ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនឹងទំនងជាទទួលបានរង្វាន់, ផងដែរ។

2 -

គន្លឹះនៃលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backaches

គន្លឹះនៃលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានទាសភាព - កំណែពីរជើងនៃការប្រកួតមួយដែលមានខ្លោងទ្វារ

គ្មានបញ្ហាអ្វីទេកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកមានលំហាត់ប្រាណរឹងមាំសម្រាប់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចឈរលើជើងតែមួយដងក្នុងរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំនិងសាច់ដុំត្រគាកដទៃទៀតរបស់អ្នកប៉ុន្តែការកែប្រែមានប្រសិទ្ធិភាព។

នៅក្នុងរូបភាពខាងលើតារាម៉ូដែលកំពុងប្រើជើងទាំងពីរដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយឈររបស់នាង - វាគ្រាន់តែថាដោយការបង្វិលជើងមួយ (នៅសន្លាក់ត្រគាកជង្គង់និងកជើង) និងពង្រីកផ្នែកផ្សេងទៀតទៅចំហៀងនាងបានបន្ថែមកម្រិតមួយនៃការប្រឈម ទៅសាច់ដុំនៃចុងទាបរបស់នាង។ សាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅរបស់នាងនៅលើជើងឈរកំពុងធ្វើចំណែកនៃសត្វតោដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាពនិងតុល្យភាពសម្រាប់តំណែងនេះ។ ហើយជើងចំហរទំនងជានឹងមានការធ្លាក់ចុះបន្ថែមទៀតនៅកន្លែងដែលជាគន្លឹះសំខាន់សម្រាប់ឥរិយាបថរបស់អ្នកជំងឺដែលគ្មានការឈឺចាប់និងភាពរឹងមាំខាងក្រោយផងដែរ។

3 -

ធ្វើឱ្យផ្លូវរបស់អ្នករឹងមាំហើយត្រលប់មកវិញ

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានខ្នងបួន - លួងលោមផ្លូវរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនិងត្រលប់មកវិញ

ពិចារណាពីការដើរដោយលុតជង្គង់នៅពេលអ្នកលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកអាចចូលទៅក្នុងនិងចេញពីទីតាំងនេះប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនិងសុខស្រួល។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរឺមានស្ថានភាពត្រលប់មកវិញអ្នកចាប់ផ្តើមដោយគ្រាន់តែ "ឈរ" នៅលើជង្គង់និងពង្រីកជើងផ្សេងទៀតទៅម្ខាងទៀត។ វានិយាយថាវាមិនអីទេក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកន្លែងណាមួយរវាងផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងមុខអាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាស្ថេរភាពនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាមរុញច្រមុះរបស់អ្នក។

ការបញ្ចូលអាវុធឬការបញ្ចូលទ្រនិចចង្កឹះគឺជាការរីកចម្រើននៃទីតាំងនេះហើយវាទំនងជាបង្កើនការប្រឈមរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះដែរគឺសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរជើងបន្ថែមទៀតឆ្ពោះទៅរកផ្នែកខាងនិងតិចឆ្ពោះទៅមុខ។ បន្ទាប់ពីការអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងនិងតុល្យភាពចាំបាច់ខណៈពេលដែលនៅទីតាំង kneeling មូលដ្ឋាននេះនៅចំណុចនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ថែមនៅក្នុងមួយឬច្រើន trunk, ជើងឬដៃប្រែប្រួល។

4 -

ធ្វើឱ្យស្កេនគ្មានប្រសិទ្ធភាពនិងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាព

គន្លឹះនៃលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានខ្នងបួន - លូន, គ្មានខ្លាញ់និងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពលើគោលបំណង

ការប្រែប្រួលនៃការប្រកួតប្រជែងលុតជង្គង់មួយ (ជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតបានពង្រីកទៅផ្នែកម្ខាង) បានពិពណ៌នានៅលើទំព័រមុនគឺដើម្បីដាក់គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមួយទៅម្ខាងនិងសង្កត់លើវាដោយស្រាល។ ដោយដៃរបស់អ្នក។ ពត់ត្រង់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នករក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់ហើយចងចាំដកដង្ហើម។ ស្នាក់នៅទីនោះរយៈពេល 10 វិនាទីប៉ុន្តែធ្វើតិចជាងប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមបាត់បង់ទម្រង់ឬឈឺចាប់។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកត្រូវប្រើវត្ថុដែលនៅសល់ច្រើនជាងបាល់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានការប្រកួតប្រជែងឬពីរអ្នកអាចរមៀលគ្រាប់បាល់ទាំងក្នុងនិងចេញក្រៅចំហៀងឬទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញដើម្បីចេតនាធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកអស្ថិរភាព។ នេះនឹងទំនងជាភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើការដើម្បីរក្សាជំហរ។

• ទាក់ទង: ការ ឡើងកំដៅឡើងជាមួយនឹងគ្រាប់លំហាត់ប្រាណមួយ

5 -

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានខ្នងបួន: ដើរជណ្តើរ។ ផ្លូវចំហៀង។

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានខ្នងបួន: ដើរជណ្តើរ។ ផ្លូវចំហៀង

ខ្ញុំជាអ្នកគាំទ្រដ៏ធំនៃការត្បៀតបញ្ហាសុខភាពដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ព្យាបាលនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំ។ តើនេះមានន័យយ៉ាងណាចំពោះអ្នក? លើកក្រោយអ្នកឃើញជណ្តើរចូរគិតអំពីការឡើងលើនិង / ឬចុះតាមផ្លូវមួយចំហៀង។

• ព្យាយាម: ត្រូវ បានជំរុញឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ

6 -

គន្លឹះសម្បទាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backaches - ការប្រកួតមានតុល្យភាពងាយស្រួលឈរ

គន្លឹះសម្បទាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backaches - ការប្រកួតមានតុល្យភាពងាយស្រួលឈរ

ឧបសគ្គតុល្យភាពចាស់បុរាណមួយគឺឈរលើជើងមួយដែលមានកោងផ្សេងទៀតនៅជង្គង់និងត្រគាក។ សង្កត់លើអ្វីមួយប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្ថេរនិងស្នាក់នៅទីនោះរហូតដល់ 15 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនេះប្រហែល 5-10 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

កុំភ្លេចជើងផ្សេងទៀតប៉ុន្តែប្រសិនបើភាគីម្ខាងឈឺចាប់អ្នកអាចធ្វើបានស្រួលបំផុតឬមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងខ្លួនអ្នកប៉ុន្តែពេលដែលដាក់នៅទីតាំងនេះវាងាយស្រួល (ហើយវាគួរតែជាការឈឺចាប់ពិតប្រាកដណាស់) យកចេញទៅចំហៀង!

• ត្រៀមលក្ខណៈដើម្បីពង្រីក? សាកល្បង 3 ក្រុមហ៊ាតខាងក្រៅដែលអាចជួយបន្ធូរការឈឺចាប់របស់អ្នក

7 -

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងភាពឆ្អែតឆ្គង - ការប្រឈមល្បែងសមតុល្យផ្លាស់ទី

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងភាពឆ្អែតឆ្គង - ការប្រឈមល្បែងសមតុល្យផ្លាស់ទី

នេះគឺជាចលនាមួយដែលខ្ញុំបានរៀននៅក្នុងថ្នាក់របាំដំបូងរបស់ខ្ញុំជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ។ វាជាការប្រកួតប្រជែងដែលមានតុល្យភាពតែមួយគត់ដែលពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកជាពិសេសត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ។

ចំណាំ: បញ្ហាប្រឈមនេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ វាកាន់តែជឿនលឿនជាងមុន។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើវាបណ្តាលអោយ មាន ការឈឺចាប់ណាមួយសូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

គំនិតនេះគឺត្រូវពត់ត្រង់ត្រគាករហូតដល់អ្នកកំពុងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទុកបន្ទាត់វែងមួយដ៏ស្រស់ស្អាតពីលើក្បាលរបស់អ្នកទៅបាតជើងរបស់អ្នក (ជើងដែលបានពង្រីក) ។

នៅពេលដំបូងអ្នកអាចស្នាក់នៅបានពីរបីវិនាទីហើយ / ឬអ្នកមិនអាចពេញលេញនឹងប៉ារ៉ាឡែលទេប៉ុន្តែវាមិនអីទេ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តអ្នកប្រហែលជាអាចបង្កើនសមត្ថភាពនិងពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយ។ គោលដៅល្អប្រហែលជា 5 ឬក៏ 10 វិនាទី។

កុំភ្លេចធ្វើរឿងនេះនៅម្ខាងទៀត!

• ព្យាយាម: និយមន័យរបស់ខ្ញុំនៃឥរិយាបថ

8 -

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមានត្រចៀក - ការរាំរបស់ LIfe

គន្លឹះលំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយ Backs - ជីវិតរបស់របាំមួយ

ហើយចុងក្រោយជីវិតរបស់របាំបើអ្នកគិតពីរឿងនោះ។

តើអ្នកជួបប្រទះបទពិសោធន៍អ្វីខ្លះជារៀងរាល់ថ្ងៃឬប្រចាំសប្តាហ៍ដែលផ្តល់ប្រាក់កម្ចីដោយខ្លួនឯងអោយមានសកម្មភាព - ប៉ុន្តែមានសុវត្ថិភាពនិងកម្រិតសមត្ថភាពរបស់អ្នក - ប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាពតែមួយជើងរបស់អ្នក? ប្រសិនបើអ្នករកឃើញអ្វីមួយសូមចាប់យកឱកាសនេះ។ ត្រគាកនិងខ្នងរបស់អ្នកអាចអរគុណអ្នក!

• សូមព្យាយាម: Hamstrings ទីតាំង Pelvic និងការឈឺទ្រូងរបស់អ្នក