អ្នកដែលបានរកមើលវិធីដើម្បី បង្កើនកំរិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL របស់ពួកគេ (ដែលជាកូលេស្តេរ៉ុលល្អ) ប្រហែលជាបានឆ្លងកាត់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះដោយសារតែ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ HDL ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើនកំរិត HDL របស់អ្នក?
កូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL គឺជាអ្វី?
ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់មានផ្ទុកនូវកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ពីជញ្ជាំងសរសៃឈាមដល់ថ្លើម។ ដោយសារតែជាតិ ខ្លាញ់ កូលេស្តេរ៉ុលជាលក្ខណៈពិសេសមួយនៃ ជម្ងឺសរសៃឈាមអ័រម៉ូន ការយកកូលេស្តេរ៉ុលចេញពីសរសៃឈាមអញ្ចាញធ្មេញត្រូវបានគេគិតថាជាសមាសធាតុសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
នៅក្នុងថ្លើម, កូលេស្តេរ៉ុលលើសពីភាគល្អិត HDL ត្រូវបានរំលាយអាហារ; ភាគច្រើននៃសារធាតុនេះត្រូវបានបម្លែងទៅជាទឹកប្រមាត់ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានបញ្ចេញដោយរាងកាយឬប្រើសម្រាប់រំលាយអាហារ។ ដំណើរការកែច្នៃកូលេស្តេរ៉ុល - នេះជា "ដំណើរការដឹកជញ្ជួនកូឡេស្តេរ៉ុល" - ជួយដើម្បីការពារឬបញ្ចៀសជំងឺបេះដូង។ កម្រិតខ្ពស់នៃកូលេសស្តេរ៉ុលល្អ HDL ដូច្នេះជារឿយៗមានន័យថាកូលេស្ទេរ៉ុលលើសត្រូវបានកែច្នៃឡើងវិញដែលជារឿងល្អ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចង់ឱ្យមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍កម្រិត HDL លើសពី 60 មីលីក្រាម / dL ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ភស្តុតាងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង Cholesterol HDL
ក្រុមអ្នកជំនាញបានដឹងពីរយៈពេលយូរថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនផលិតកម្មនិងប្រសិទ្ធភាពនៃអង់ស៊ីមមួយចំនួនដែលជួយបង្កើនដំណើរការ "ការដឹកជញ្ជូនកូលេស្តេរ៉ុលបញ្ច្រាស" ។ ប៉ុន្តែតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពនេះ?
ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិជប៉ុនបានបង្ហាញពីរបៀបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពញឹកញាប់និងអាំងតង់ស៊ីតេប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ។
នៅក្នុងការវិភាគមេតាអ្នកស្រាវជ្រាវពីទីក្រុងតូក្យូបានវាយតម្លៃពីឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកម្រិត HDL ។ ពួកគេបានបញ្ចូលទិន្នន័យពីការស្រាវជ្រាវចំនួន 35 ដែលវាយតម្លៃពីឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកម្រិត HDL ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។
ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការផ្លាស់ប្តូរក្នុងចំនោមការស្រាវជ្រាវទាំងនេះ, មធ្យមភាគនៃការស្រាវជ្រាវទាំងនេះត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់ប្រាណ 40 នាទី 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយឥទ្ធិពលលើ HDL ត្រូវបានគេវាស់ពី 8 ទៅ 27 សប្តាហ៍។
នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវ, អ្នកចូលរួមបានកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ូល HDL ជាមធ្យមប្រហែល 2,5 មីលីក្រាម / ដូល។ ការកើនឡើងនៃកូលេសស្តេរ៉ុលល្អ HDL នេះគឺមានកំរិតតិចតួចប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែវាមានលក្ខណៈសំខាន់។
ដោយការគណនាមួយចំនួន, ការធ្លាក់ចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងពី 2 ទៅ 3 ភាគរយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង HDL 1 mg / dL ។ ខណៈពេលដែលការគណនាបែបនេះត្រូវបានផ្អែកលើការសន្មត់នៃការសន្និដ្ឋាននិងមិនមែនការសាកល្បងតាមការពិតជាក់ស្តែងដោយការប៉ាន់ស្មានការកើនឡើង 2.5 មីលីក្រាមក្នុងមួយដូល្លារនេះអាចមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
ប្រហែលជាការរកឃើញគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតពីការសិក្សានេះគឺការសង្កេតថាវាជារយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ហើយមិនមែនប្រេកង់ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ដែលទាក់ទងល្អបំផុតជាមួយនឹងកម្រិត HDL កើនឡើង។ អ្នកស្រាវជ្រាវបាននិយាយថានៅក្នុងប្រធានបទនៃការស្រាវជ្រាវដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីរាល់ការបង្កើនរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 នាទីបន្ថែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបន្ថែម 1,4 mg / dL នៃ HDL ។
តើអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន?
ការវិភាគមេតានេះបង្ហាញពីការប៉ាន់ស្មានដ៏ល្អបំផុតដែលយើងមានកម្រិតលំហាត់ប្រាណទាក់ទងគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL ។ លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវនេះបានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី (ទោះបីជា 40 ល្អប្រសើរជាងមុន) គួរតែជួយបង្កើនកំរិត HDL របស់អ្នក។ ជាការពិតការបង្កើនរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការធ្វើចលនាដោយខ្លួនឯង (មានន័យថាយឺតជាងបើចាំបាច់) ហាក់ដូចជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបកប្រែលំហាត់ប្រាណទៅក្នុងកំរិត HDL ខ្ពស់។
ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត
បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតអាចជួយអ្នកបង្កើនកំរិត HDL របស់អ្នក។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- ឈប់ជក់បារីដែលអាចបង្កើនកូលេសស្តេរ៉ុលល្អ HDL បានរហូតដល់ 10% ។
- ការបាត់បង់ទំងន់: ចំពោះរាល់ 6 ផោនដែលបាត់បង់, HDL អាចកើនឡើង 1 មីលីក្រាម / dL ។
- ការជ្រើសរើស ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជា ខ្លាញ់ ពពួក monounsaturated និង polyunsaturated ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងអូលីវសណ្តែកដីនិងកាឡូរីក៏ដូចជាគ្រាប់ផ្លែឈើត្រីនិងអាហារផ្សេងៗទៀតដែលមាន អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
- ការផឹកស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យម: មិនត្រូវផឹកលើសពី 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ស្ត្រីនិង 2 កំប៉ុងក្នុងមួយថ្ងៃចំពោះបុរសដែលមានអាយុ 65 ឆ្នាំនិងក្មេងជាងនេះ។
ពាក្យពី
កម្រិតខ្ពស់នៃកូឡេស្តេរ៉ូល HDL ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនកម្រិត HDL របស់អ្នក។ វាបង្ហាញថារយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការជម្រុញ HDL ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
> ប្រភព:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលលំហាត់ប្រាណតាមកម្រិត Serum នៃសារធាតុ Lipoprotein Cholesterol ខ្ពស់។ សិក្ខាសាលាអន្តរជាតិ ឆ្នាំ 2007 167: 999-1008 ។
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al ។ ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ Lipoprotein Cholesterol និងការប្រមូលផ្តុំភាគល្អិត Carotid Atherosclerosis និងព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូង: MESA (ការសិក្សាពហុពូជសាសន៍នៃជំងឺ Atherosclerosis) ។ J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508 ។