អាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកចំនួន 15 ដែលអ្នកគួរញ៉ាំ

ការរលាកគឺជាប្រតិកម្មនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកចំពោះការរលាកការរងរបួសឬការឆ្លងមេរោគ។ វាជាការឆ្លើយតបធម្មតា (ហើយជារឿងល្អ) ហើយវាជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាល។ ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចដែលការរលាករ៉ាំរ៉ៃអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទៅលើរាងកាយនិងសុខភាពរបស់អ្នក។

ការធ្វើតេស្តប្រឆាំងនឹងការរលាកគឺជាវិធីមួយដើម្បីទប់ទល់ការរលាករ៉ាំរ៉ៃដែលកើតចេញពីការដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាពអ្នកគួរតែសាកល្បងអាហារទាំង 15 នេះដែលមានជីវជាតិទាំងអស់និងសមស្របទៅនឹងរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក។

1 -

អាល់ម៉ុង

អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated (ស្រដៀងទៅនឹងប្រេងអូលីវ), វីតាមីនអ៊ីនិងម៉ង់ហ្គាណែស។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូមនិងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផងដែរ។ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវ, ការទទួលទានអាល់ម៉ុនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដែលប្រហែលជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជាតិខ្លាញ់អាស៊ីតនៃឈាមរបស់អ្នក។

អាល់ម៉ុនក៏ពោរពេញទៅដោយជាតិខ្លាញ់ផងដែរដូច្នេះបើទោះបីជាវាមានកាឡូរីខ្ពស់ជាងអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកដទៃទៀតក៏ដោយការញ៉ាំអាល់ម៉ុនមួយចំនួនអាចជួយអ្នកឱ្យប្រើកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

2 -

ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរអាវុកមានសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលបណ្តាលអោយបេះដូងមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមជាតិសរសៃនិងប៉ូតាស្យូម។ ការញ៉ាំផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលក៏នឹងបន្ថែមការទទួលទានវីតាមីនវីតាមីន C, A, E និង B ផងដែរ។

ការបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនិងសារធាតុ polyphenols ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មធ្វើឱ្យផ្លែបឺរជាអាហារចាំបាច់សម្រាប់ការប្រឆាំងនឹងការរលាក។ បន្ថែមចំណិតផ្លែប័រទៅនឹងសាំងវិចដែលអ្នកចូលចិត្តឬសាឡាដឬធ្វើឱ្យ guacamole ហ៊ាន។

3 -

ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាសមាជិកនៃក្រុមគ្រួសារបន្លែដែលមានជាតិ phytochemical ខ្ពស់ដែលគេហៅថា glucosinolates ។ សារធាតុ phytochemical ទាំងនេះគឺជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏មានឥទ្ធិពល។ ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន C, ប៉ូតាស្យូម, កាល់ស្យូមនិងវីតាមីនអាទាំងអស់ខណៈពេលដែលមានកាឡូរីទាប។

ការសិក្សាពីរោគរាតត្បាតបានបង្ហាញថាការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុងបន្លែបៃតងរួមមានផ្កាខាត់ណាខូលីខូលីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ វាងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានផ្កាខាត់ណាខៀវច្រើនចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកព្រោះវាឆ្អិនឆ្ងាញ់ឬឆៅ។

4 -

ខៀវប៊ឺរី

ផ្លែប៊ឺរៀរីមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ច្រើនដែលបង្កឱ្យមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងអាចជួយការពារជំងឺមហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ សារធាតុគីមីទាំងនេះរួមមាន flavonoids, anthocyanidins, phenolic acids និង tannins ការពារនិងជួសជុលការខូចខាតកោសិកាដែលធ្វើដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី។

ការពិសោធន៍មន្ទីរពិសោធន៍បានបង្ហាញថាសារធាតុគីមីនៅក្នុងផ្លែលឿងអាចការពារជំងឺមហារីកដោយបន្ថយល្បឿននៃកោសិកានិងកាត់បន្ថយការរលាក។ ពួកគេក៏មានកម្រិតកាឡូរីទាបនិងបន្ថែមវីតាមីន C, វីតាមីនអ៊ីនិងជាតិសរសៃទៅនឹងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ហើយកុំភ្លេចថាពួកគេពិតជាឆ្ងាញ់ណាស់!

5 -

ការ៉ុត

Carrots មានសារធាតុ Beta-carotene ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្តូរទៅជាវីតាមីន A ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកប៉ុន្តែវាក៏ជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ។ Carrots ក៏មានផ្ទុកសារជាតិ zeaxanthin និង lutein ដែលត្រូវបានទាក់ទងទៅនឹងវីតាមីន A ផងដែរ។ ការញ៉ាំរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកដោយការពារការខូចខាតដល់កោសិកាដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដោយសារការ៉ុតមានកាឡូរីទាបនិងជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អពួកគេក៏អាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់បើចាំបាច់ - សំខាន់ពីព្រោះការធាត់គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងប្រភេទមួយចំនួននៃជម្ងឺមហារីក។

6 -

សណ្តែកស្ងួត

សណ្តែកស្ងួតដូចជាសណ្តែកសណ្តែកកិនសណ្តែកនិងសណ្តែកគឺជាប្រភពប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិរ៉ែខនិជវីតាមីនជីវឧស្ម័ននិងវីតាមីនខេ។ វាក៏មានជាតិសរសៃផងដែរ។ ហើយពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដែលធ្វើការជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសណ្តែកស្ងួតអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពនិងជួយការពារប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺបេះដូងទឹកនោមផ្អែមសម្ពាធឈាមខ្ពស់ក៏ដូចជាការកាត់បន្ថយការរលាក។ ដោយសារតែពួកគេមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារគ្មានសាច់គោដែលអ្នកនឹងស្រលាញ់បើអ្នកមិនមែនជាអ្នកបួស។

7 -

ខាត់ណា

Kale គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A, C និង K និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមដែកម៉ាញ៉េស្យូមប៉ូតាស្យូមនិងវីតាមីន C ខណៈពេលដែលសារធាតុសូដ្យូមទាប។ វាក៏មានកម្រិតកាឡូរីតិចនិងមានជាតិសរសៃផងដែរ។

Kale មានសមាសធាតុជាច្រើនហៅថា glucosinolate ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ជំងឺមហារីកបូកនឹងសារជាតិ lutein និង zeaxanthin ដែលត្រូវបានទាក់ទងទៅនឹងវីតាមីនអានិងអាចជួយបន្ថយហានិភ័យក្នុងការវិវត្តនៃ ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និង ជំងឺភ្នែក ។ ក៏ lutein អាចជួយទប់ស្កាត់ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។ បន្ថែមខាត់ណាទៅសាឡាត់ឬញ៉ាំបន្ទះសៀគ្វីខៀវជាអាហារសម្រន់។

8 -

ប្រេង​អូ​លីវ

ប្រេងអូលីវគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពបេះដូងនិងភាពជាប់បានយូរ។ វាសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់សសៃឈាមរបស់អ្នកនិងមានសារធាតុ polyphenols ដែលធ្វើការជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីការពារកោសិកានៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ប្រេងអូលីវជួយបន្ថយការរលាកបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ហើយវាអាចទៅរួចដែលសារធាតុ polyphenols មួយចំនួនអាចជួយការពារមហារីកមួយចំនួនដូច្នេះវាជាប្រេងដ៏អស្ចារ្យមួយដែលអាចបន្ថែមទៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ វាមិនតែងតែល្អបំផុតសម្រាប់ចម្អិនអាហារទេប៉ុន្តែវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់និងសម្រាប់ការចម្អិនម្ហូបចានចំហៀង។

9 -

ក្រូច

ទឹកក្រូចគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមហើយវាក៏ផ្ទុកជាតិសរសៃកាល់ស្យូមនិងជាតិហ្វាឡាតផងដែរ។ ជាតិសរសៃនិងហ្វាឡាតនៅក្នុងផ្លែក្រូចអាចជួយរក្សាឱ្យបេះដូងមានសុខភាពល្អហើយវីតាមីន C មានសារសំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ, ជាលិកាភ្ជាប់ដ៏រឹងមាំនិងសរសៃឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។

ទឹកក្រូចនិងទឹកក្រូចគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកហើយអ្នកមិនចាំបាច់សន្សំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនោះទេ។ ផ្លែក្រូចធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់មួយថ្ងៃដ៏អស្ចារ្យនិងអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅតាមចាននិងនំប៉័ងផ្សេងៗ។

10 -

ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 យ៉ាងច្រើន - ច្រើនជាងត្រីឬអាហារសមុទ្រផ្សេងៗទៀត។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្ពស់អាចមិនសូវទទួលរងនូវការឈឺចាប់ដោយសារ ភ្នែកស្ងួត ហើយវាក៏ល្អសម្រាប់បេះដូងផងដែរដោយសារតែខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយកាត់បន្ថយការរលាកនិងរក្សាកូឡេស្តេរ៉ូល។

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបានបង្ហាញថាអ្នកញ៉ាំត្រីខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយសារតែសារធាតុអូមេហ្គា 3 ដែលមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែអ្វីដែលធ្វើឱ្យត្រីសាម៉ុងកាន់តែល្អប្រសើរនោះគឺវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា astaxanthin ។

11 -

ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងល្អបំផុតក្នុងចំណោមផលិតផលប្រឆាំងនឹងការរលាកទាំងអស់។ វាមានផ្ទុកសារជាតិ lutein ដែលទាក់ទងទៅនឹងវីតាមីន A និង beta carotene ។ ស្ពៃខ្មៅក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិដែកវីតាមីន K និងហ្វូឡាតហើយវាមានកាឡូរីទាបដូច្នេះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំបន្លែបៃតងដូចជាបន្លែបៃតងអាចមានការថយចុះហានិភ័យនៃ ការចុះខ្សោយ នៃ ជំងឺភ្នែក ។ ដូច្នេះចូរបន្ថែម spinach ស្រស់ឬឆ្អិនទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នក។

12 -

ផ្លែស្ត្របឺរី

ផ្លែស្ត្របឺរីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ផ្អែមនិងផ្អែមហើយដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែប្រសើរពួកគេក៏មានសុខភាពល្អដែរ។ ផ្លែស្ត្របឺរីមានជាតិកាល់ស្យូមទាបនិងសម្បូរជាតិសរសៃហើយវាមានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការធម្មតារួមទាំងវីតាមីន C ផងដែរ។ ពួកគេក៏មានលក្ខណៈប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់សុខភាព។

ផ្លែល្ហុងទាំងអស់ល្អសម្រាប់អ្នកព្រោះសារធាតុពណ៌ដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវពណ៌របស់វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។

13 -

ដំឡូង​ផ្អែម

ដំឡូងជ្វាមានសម្បូរវីតាមីននិងជាតិរ៉ែ។ ដូចបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចភាគច្រើនពួកគេមានវីតាមីន A និងបែតាការ៉ុតានដែលជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏ខ្លាំងក្លា។ ដំឡូងជ្វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនរួមទាំងវីតាមីនវីតាមីន C និង K, ប៉ូតាស្យូមនិងជីវជាតិ B ។

ដំឡូងជ្វាក៏មានជាតិសរសៃច្រើននិងមិនមានកាឡូរីខ្ពស់ពេកដូច្នេះពួកគេបង្កើតបន្ថែមនូវរបបអាហារណាដែលឆ្ងាញ់។ ដំឡូងបារាំងដុតគឺល្អឥតខ្ចោះជាម្ហូបចំហៀងឬដាក់វានៅលើវាជាមួយសណ្តែកដុតនិងខាត់ណាខៀវហើយបរិភោគវាជាអាហារ។

14 -

ស្វីសឆាត

ស្វាស្វាគឺស្អាតហើយឆ្ងាញ់ណាស់។ វាជាបន្លែបៃតងស្លឹកឈើដ៏អស្ចារ្យ (និងចម្រុះពណ៌) ដើម្បីបន្ថែមទៅបញ្ជីផ្សារទំនើបប្រឆាំងនឹងការរលាករបស់អ្នក។ ស្វាយស្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន A និង K ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែជាច្រើនហើយមានកាឡូរីទាប។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាស្វីសអាចមានសារជាតិ flavonoids ដែលធ្វើការជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងកាត់បន្ថយការរលាកដូច្នេះវាធ្វើឱ្យការហូបចុករបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

15 -

Walnuts

Walnut គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អប្រូតេអ៊ីនវីតាមីន E សារធាតុរ៉ែនិងសារធាតុ phytochemical ដែលហៅថា sterols ។ ពួកវាក៏ផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និងខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។ Walnut ក៏មានថាមពលខ្លាំងដែរដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាត្រូវមើលទំហំរបស់អ្នកប៉ុន្តែទោះបីជាពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយការញ៉ាំ Walnut តិចតួចអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាពេញហើយជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។

ពាក្យពី

ការបន្ថែមអាហារដែលឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អទាំងនេះអាចជួយបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកក៏អាចជួយទប់ស្កាត់ពីស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួនផងដែរនៅពេលដែលអ្នកមានអាយុ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថារក្សាអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាករបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អដោយប្រើវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតក្នុងការចម្អិនអាហារនិងការរៀបចំអាហារ។

> ប្រភព:

> សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច។ "ត្រីនិងខ្លាញ់អូមេហ្គា 3" ។

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "គុណភាពអាហារបំប៉ននៃពពួកសណ្តែកនិងតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការការពារហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង - សរសៃឈាម: ការពិនិត្យឡើងវិញ។ " J Med Food ។ 2013 មីនា 16 (3): 185-98 ។

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA ។ ផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើអន្តរាគមន៍ទឹកក្រូចចំពោះជាតិ carotenoids ផ្លាត, ភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មនិងការរលាកនៃអ្នកមានជំងឺមហារីកសុដន់។ មហារីករបស់ Nutr ។ 2012 64 (2): 331-41 ។

"Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. " ការសិក្សាអំពីការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដែលសំបូរដោយប្រេងអូលីវឆ្មា Walnut ឬអាល់ម៉ុង។ ផលប៉ះពាល់លើជាតិខ្លាញ់និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាមបេះដូងដទៃទៀត។ "Nutr Metab Cardiovasc Dis ។ 2011 មិថុនា, 21 លេខ 1: S14-20 ។ doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006 ។

> Dreher ML, Davenport AJ ។ "សមាសធាតុបឺរហាសនិងផលប៉ះពាល់សុខភាពដ៏មានសក្ដានុពល។ " Crit Rev Food Sci Nutr ។ ឆាំ 53 (7): 738-50 ។ 10.1080 / 10408398.2011.556759 ។