ដើម្បីសុខភាពយូរអង្វែងចូរព្យាយាមបង្កើនចំណីអាហារដែលអ្នករស់នៅក្នុងតំបន់ខៀវមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ គំនិតមួយដែលបង្កើតឡើងដោយ National Geographic Fellow និងអ្នកនិពន្ធ Dan Buettner តំបន់ខៀវគឺជាតំបន់នៅទូទាំងពិភពលោកដែលមនុស្សមានទំនោររស់នៅច្រើនបំផុតនិងមានអត្រាទាបនៃជំងឺបេះដូងជំងឺមហារីកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងការធាត់។
ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំធេងរបស់ពួកគេដែលរស់នៅរហូតដល់អាយុ 100 ឆ្នាំតំបន់ខៀវរួមមានតំបន់ដូចខាងក្រោម: Ikaria, Greece; អូគីណាវ៉ា, ជប៉ុន; ខេត្ត Ogliastra នៅ Sardinia, អ៊ីតាលី; សហគមន៍នៃពួកអ្នកដឹកនាំនៃពួកចិតសិបនាក់នៅឡាម៉ាលីនដារដ្ឋកាលីហ្វ័រនីញ៉ា; និងឧបទ្វីបនីយ៉ូយ៉ារបស់កូស្តារីកា។
ទោះបីជាជម្រើសម្ហូបអាហារមានភាពខុសគ្នាពីតំបន់មួយទៅតំបន់មួយក៏ដោយរបបអាហាររបស់តំបន់ខៀវគឺជាអាហារចម្បងដែលអាស្រ័យលើរុក្ខជាតិដែលមាន 95 ភាគរយនៃការញ៉ាំចំណីអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមកពីបន្លែផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងចេក។ ប្រជាជននៅតំបន់ខៀវតែងតែជៀសវាងសាច់និងទឹកដោះគោក៏ដូចជាអាហារដែលមានជាតិស្ករនិងភេសជ្ជៈ។ ពួកគេក៏ចង្អុលបង្ហាញពីអាហារដែលបានកែច្នៃផងដែរ។
យ៉ាងណាក៏ដោយរបបអាហារត្រឹមត្រូវមិនមែនជាកត្តាតែមួយគត់ដែលនាំឱ្យមានអាយុវែងសម្រាប់អ្នករស់នៅក្នុងតំបន់ខៀវនោះទេ។ បុគ្គលបែបនេះក៏មានកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាបកម្រិតស្ត្រេសកម្រិតទាបការផ្សារភ្ជាប់សង្គមដ៏រឹងមាំនិងអារម្មណ៍នៃគោលបំណង។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមហាក់ដូចជាដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងសុខភាពពិសេសនៃអ្នករស់នៅតំបន់ខៀវ។ ខាងក្រោមនេះជាការមើលលើអាហារប្រាំពីរដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារបំផុសតំបន់ខៀវផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
1 -
ចេកចាប់ពីចម្បីទៅសណ្តែកទំពាំងបាយជូរគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់តំបន់ខៀវ។ ផ្ទុកដោយជាតិសរសៃនិងត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពបេះដូងរបស់ពួកគេ legumes ក៏បម្រើជាប្រភពកំពូលនៃប្រូតេអ៊ីន, កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
មិនថាអ្នកចូលចិត្ត pinto សណ្តែកឬ peas ខ្មៅភ្នែកមានបំណងយ៉ាងហោចណាស់មួយពែងកន្លះពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សមស្របសម្រាប់ចំណីអាហារណាមួយដែលធ្វើឱ្យតម្កល់ធ្វើឱ្យការបន្ថែមរសជាតិ salads ស៊ុបនិងចាននិងបន្ថែមរូបមន្តដែលមានមូលដ្ឋានលើបន្លែជាច្រើន។ វេជ្ជបណ្ឌិតម៉ាយ៉ាហ្វូឡែរ (Maya Feller) ដែលជាម្ចាស់អាហារបំប៉នរបស់ Maya Feller បានណែនាំថា "ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតអាហារបីលីត្រសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមប្រើសណ្តែកស្ងួតនិងត្រាំវាចម្អិនវាជាមួយគ្រឿងផ្សំនិងបន្លែស្រស់ៗរបស់អ្នក" ។
2 -
បៃតងស្លឹកបៃតងខណៈពេលដែលបន្លែគ្រប់ប្រភេទគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងរបបអាហាររបស់តំបន់ខៀវនីមួយៗបៃតងស្លឹកបៃតងស្រអាប់ដូចជាខាត់ណា spinach និងស្វាយស្វ៊ីត្រូវបានគេពិសេសណាស់។ បន្លែមួយប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតមានផ្ទុកវីតាមីនជាច្រើនដែលមានសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដូចជាវីតាមីនអានិង វីតាមីនសេ ។
នៅពេលទិញទំនិញសម្រាប់ប្រភេទបន្លែណាមួយសូមចាំថាប្រជាជននៅតំបន់ខៀវជាទូទៅប្រើប្រាស់កាហ្វេដែលដាំដុះនៅតាមមូលដ្ឋាននិងដាំបន្លែ។
3 -
គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ពូជសណ្តែកគ្រាប់មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ ពួកគេក៏បានផ្តល់នូវជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់បេះដូងផងដែរដោយការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលជាតិគ្រាប់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុល របស់អ្នក (ហើយជៀសវាងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង) ។
លោក Feller និយាយថា "គ្រាប់គឺជាអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍អាល់ម៉ុងផ្តល់ជាតិសរសៃប្រហែល 3,5 ក្រាមក្នុងមួយលីត្រ។ ដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អខ្ចីទំលាប់ពីអ្នករស់នៅភូមិខៀវហើយសាកល្បងប្រើគ្រាប់អាល់ម៉ុន Walnut, pistachios, ស្វាយចន្ទីឬគ្រាប់ប្រេស៊ីល។
4 -
ប្រេងអូលីវអាហារបំប៉នរបស់តំបន់ខៀវប្រេងអូលីវផ្តល់នូវសម្បុរស្ដើង ៗ នៃអាស៊ីដខ្លាញ់, សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងសមាសធាតុផ្សំដូចជា oleuropein (ជាសារធាតុគីមីដែលអាចទប់ស្កាត់ ការរលាក ) ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាប្រេងអូលីវអាចជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូងដោយវិធីមួយចំនួនដូចជាការរក្សាកូឡេស្តេរ៉ុលនិង សម្ពាធឈាម ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៀតការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចឡើងបង្ហាញថាប្រេងអូលីវអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពដូចជាជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ជ្រើសរើសប្រភេទប្រេងអូលីវច្រើនពេកបន្ថែមទៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយប្រើប្រេងរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្អិនអាហារនិងក្នុងខ្ទះនិងចានបន្លែ។ ប្រេងអូលីវមានភាពរសើបទៅនឹងពន្លឺនិងកំដៅដូច្នេះត្រូវរក្សាទុកវានៅក្នុងតំបន់ត្រជាក់ដែលត្រជាក់ដូចជាគណៈរដ្ឋមន្ត្រីផ្ទះបាយ។
5 -
អង្ករសំរូបដែកនៅពេលដែលវាមកដល់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអ្នកដែលនៅតំបន់ខៀវតែងតែជ្រើសរើសយកអង្ករ។ មួយក្នុងចំណោមទម្រង់តិចតួចដែលបានដំណើរការនៃការ oats, oats កាត់ដែកថែបធ្វើសម្រាប់ជាតិសរសៃខ្ពស់និងជម្រើសអាហារពេលព្រឹកបំពេញមិនគួរឱ្យជឿ។
ទោះបីជាវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាល្អបំផុតសម្រាប់ការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេក៏ដោយក៏អូវុលក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ការស្រាវជ្រាវនាពេលថ្មីៗនេះបានកំណត់ថា oats អាចទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់, ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងរារាំងសរសៃអាទែរ។
អ្នកស្រី Feller និយាយថា "អូអ័រត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ជាតិសរសៃរបស់វាប៉ុន្តែពួកគេក៏ផ្តល់ប្រូតេអុីនផងដែរ។ Oatmeal ធ្វើពីអំបិលធ្វើពីដែក 1/4 ផ្តល់ឱ្យប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។ "
6 -
ខៀវប៊ឺរីផ្លែឈើស្រស់គឺជាការព្យាបាលជំងឺផ្អែមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលរស់នៅក្នុងតំបន់ខៀវ។ ខណៈពេលដែលភាគច្រើននៃប្រភេទផ្លែឈើណាមួយអាចបង្កើតបានសម្រាប់បង្អែមឬអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អអាហារដូចជាផ្លែលឿងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ ឧទាហរណ៍ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថាផ្លែលឿងអាចជួយការពារសុខភាពខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់និងជួយទប់ស្កាត់ជំងឺបេះដូងដោយការបង្កើនសម្ពាធឈាម។
សម្រាប់មុខម្ហូបដ៏ទៃទៀតដែលមានភាពស្និទ្ធស្នាលក្នុងតំបន់ខៀវស្រងាត់ប៉ុន្តែមានរសជាតិផ្អែម - ពោរពេញទៅដោយការពេញចិត្តសូមមើលផ្លែឈើដូចជាផ្លែល្ហុងម្នាស់ចេកនិងផ្លែស្ត្រប៊េរី។
7 -
បារីគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយផ្សេងទៀតដែលពេញនិយមនៅតំបន់ខៀវអាចមានផ្ទុកនូវសារធាតុកូឡេស្តេរ៉ូលដែលមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាទៅនឹងសារធាតុ oats ដែរនេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តីអាហារូបត្ថម្ភអឺរ៉ុប ។ បារីក៏ផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីនសំខាន់ៗក៏ដូចជាសមាសធាតុផ្សំដែលអាចជួយ រំលាយអាហារ ផងដែរ។
ដើម្បីទទួលបានស្រូវពេញរបស់អ្នកព្យាយាមបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះទៅស៊ុបឬប្រើវាជាធញ្ញជាតិក្តៅ។
> ប្រភព:
Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J "បង្កើនការធ្វើឱ្យខួរក្បាលទាក់ទងទៅនឹងការបំពេញមុខងារនិងការសម្រាកនៅលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក្រោយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិរ៉ាំរ៉ៃ។ " Appl Physiol Nutr Metab ។ 2017 កក្កដា 42 (7): 773-779 ។
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនិងការវាយតម្លៃជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធនៃការពិសោធន៍ដែលបានត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃបារីβ-glucan លើ LDL-C មិនមែន HDL-C និង apoB ចំពោះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ "Eur J Clin Nutr ។ 2016 វិច្ឆិការ 70 (11): 1340 ។
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al ។ ការប្រើប្រាស់ជីវជាតិប្រចាំថ្ងៃអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមនិងការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាមក្រហមចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានដំណាក់កាលមុននិងដំណាក់កាលទី 1 នៃជំងឺលើសឈាម: ការធ្វើតេស្តព្យាបាលតាមបែប randomized, double blind, placebo គ្រប់គ្រង។ "J Acad Nutr Diet ។ ឆ្នំ 2015 មល 115 (3): 369-77 ។