កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក

សកម្មភាពពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំថយក្រោយ។ យូរ ៗ ទៅនេះអាចបណ្តាលឱ្យ ឈឺឆ្អឹងខ្នង និងបង្កើនហានិភ័យនៃ របួសខ្នង ។

រៀនពីការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃខ្នងរបស់អ្នកឱ្យលឿននិងមានប្រសិទ្ធភាព។ ការអនុវត្តដំណាក់កាលទាំងនេះនឹងជួយការពារការឈឺចាប់និងជួយ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ។

1 -

ជង្គង់ទៅទ្រូងទ្រូង

1. និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់កោងនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកនិងទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
3. ទាញរហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់។
4. សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
6. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។

2 -

ការរីករាលដាលនៃការលូតលាស់

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. រក្សាខ្នងរាបស្មើរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងហើយទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកចុះទៅក្រោមរហូតដល់អ្នកលង់ទន់ភ្លន់។
3. សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។
6. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥវិញពេលនេះបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងស្តាំដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកចុះទៅក្រោមរហូតដល់មានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់។
7. សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
8. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
9. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។

3 -

ស្នេលស្ពានស្ទ្រីម

1. កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។
2. ទំនេរខ្លួនឯងឡើងលើកែងដៃរបស់អ្នកពង្រីកខ្នងរបស់អ្នក។
3. ចាប់ផ្តើមតំរង់មុខរបស់អ្នកដោយពង្រីកបន្ថែមទៀត។
4. បន្តធ្វើត្រង់កែងដៃរបស់អ្នករហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់។
5. សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
6. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
7. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។

4 -

ពោះវៀនពោះវៀនទាញ

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. រុញខ្នងខ្នងតូចរបស់អ្នកចុះហើយចូលក្នុងឥដ្ឋដោយរឹតតឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
3. សង្កត់សម្រាប់ចំនួន 10 ។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើការ 9 ដងម្តងទៀត។

5 -

ការលោតឡើងពាសពេញ

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ចុះក្រោមជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកយឺត ៗ លើកពីបាតឡើងលើឥដ្ឋ។
3. សង្កត់សម្រាប់ចំនួន 10 ។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើការ 9 ដងម្តងទៀត។

6 -

ឆ្មាឆ្មា

1. លុតជង្គង់ចុះនៅលើឥដ្ឋនៅទីតាំងទាំងបួននៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។
2. រុញខ្នងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដានដូចជាឆ្មាខឹង។
3. សង្កត់ដើម្បីរាប់ចំនួន 5 ។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. ទាញក្រពះរបស់អ្នកចុះទៅក្រោមដោយបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
6. សង្កត់ដើម្បីរាប់ចំនួន 5 ។
7. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
8. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។

7 -

រឹតបន្តរលោងស្ទាក់

1. អង្គុយនៅលើកៅអីមួយជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។
2. រុំករបស់អ្នកលើខ្នងផ្នែកខាងខ្នងនិងថយក្រោយទៅមុខរហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកហើយអ្នកអាចប៉ះដីដោយដៃរបស់អ្នក។
3. សង្កត់សម្រាប់ចំនួន 10 ។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើការ 9 ដងម្តងទៀត។

8 -

ចំហៀង stretch

1. សូមក្រោកឈរឡើងដោយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នកនិងបាតជើងស្មារបស់អ្នកដាច់។
2. បត់ដើមរបស់អ្នកចំហៀងទៅឆ្វេងខណៈពេលរុញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកនិងឈានដល់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។
3. សង្កត់សម្រាប់ចំនួន 10 ។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. ឥឡូវពត់កង់របស់អ្នកទៅខាងស្ដាំនៅខណៈពេលដែលរុញដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះភ្លៅរបស់អ្នកនិងឈានដល់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។
6. សង្កត់សម្រាប់ចំនួន 10 ។
7. ធ្វើម្ដងទៀតចំនួន 9 ដង។