ខ្សែក្រវាត់កោងទាញចេញមកវិញ

សរសៃចង្រៃតឹងអាចប៉ះពាល់ដល់ខ្នងរបស់អ្នកដោយទាញត្រសាលនិងបន្ថយចំនុច ខ្សែកោង ។ ជាសំណាងល្អចម្លើយចំពោះរឿងនេះគឺសាមញ្ញបំផុតក្នុងករណីភាគច្រើន - លាតសន្ធឹង។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំដែលអ្នកអាចធ្វើតាមប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬខួរក្បាលរបស់អ្នកមានភាពតឹងតែងខ្លាំង។

ហើយប្រសិនបើខួរក្បាលរបស់អ្នកមានភាពតឹងតែងខ្លាំងអ្នកនឹងត្រូវការកន្សែងធំល្មមដើម្បីឱ្យសមទៅនឹងភ្លៅរបស់អ្នកប្រហែលមួយនិងកន្លះទៅពីរដង។

ស្តារស្ទូងចាប់ផ្តើមទីតាំង

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយទាំងជង្គង់កោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើរនៅលើឥដ្ឋឬជង្គង់មួយបត់ហើយជើងផ្សេងទៀតបានពង្រីកត្រង់។ កំណែនេះអាចអូសបន្លាយឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកផងដែរដែលសម្រាប់យើងភាគច្រើនអាចជារឿងមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែកុំប្រើវាប្រសិនបើវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការឈឺចាប់។

ដាក់កណ្តាលនៃកន្សែងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកហើយកាន់ចុង។ ចំណាំ: អ្នកអាចលៃតម្រូវកម្រិតនៃការទាញភ្លៅដោយប្រើការដាក់ដៃផ្សេងគ្នា។ អ្នកដែលកាន់កន្សែងកាន់តែខិតជិតទៅភ្លៅរបស់អ្នកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកពិតជាមានភាពតឹងតែងឬអ្នកមានការឈឺចាប់ពីខាងក្រោយត្រគាកឬរបួសក្បាលជង្គង់កាន់កន្សែងពោះគូទស្អាតនៅចុងបញ្ចប់ដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានភាពរឹងមាំនោះទេឬអ្នកបានធ្វើការជាមួយកន្សែងហើយភាពបត់បែនរបស់អ្នកត្រូវបានកែលម្អនោះអ្នកនឹងសាកល្បងធ្វើចលនារបស់អ្នកនៅលើកន្សែងកាន់តែខិតជិតទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានភាពបត់បែនជាការល្អពិចារណារំលងនូវកន្សែងទាំងអស់គ្នា។ ផ្ទុយទៅវិញដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងភ្លៅរបស់អ្នក។

យឺត ៗ ដើម្បីលើកជើងដោយកន្សែងនៅពីក្រោយវានៅលើឥដ្ឋដោយបត់នៅនឹងសន្លាក់ត្រគាកដើម្បីធ្វើឱ្យវាកើតឡើង។ យកជើងរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះថាវាកាត់កែងទៅជាន់ (ឬមកជិតអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងខូច) ។ នៅពេលភ្លៅរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវជើងរបស់អ្នក (ឬជង្គង់របស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសដើម្បីរក្សាវាកោងដែលងាយស្រួលជាងតាមវិធី) នឹងត្រូវបានចង្អុលទៅពិដាន។

ចាប់ផ្តើមសកម្មភាពពង្រីក

ទាញកន្សែងទៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះគួរតែនាំមកនូវផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកផ្នែកខាងមុខនៃដើមរបស់អ្នកហើយវាគួរតែបង្កើនកម្រិតនៃការបត់បែន (ការពត់កោង) នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ ចូរប្រុងប្រយ័ត្នមិនអនុញ្ញាតឱ្យបាតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករុញឡើងលើដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការទាញជើង។ ការគិតថាព័ត៌មានលម្អិតអាចជួយឱ្យសរសៃពួរសរសៃពួររបស់អ្នករាលដាល។

ចំពោះចម្ងាយដែលអ្នកគួរតែទាញជើងរបស់អ្នកទៅចំណុចដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាលង់ប៉ុន្តែវាមិនឈឺចាប់ខ្លាំងទេ។ នេះបង្ហាញពីគែមដែលការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំកើតឡើង។ និយាយម្យ៉ាងទៀតចូរផ្លាស់ប្តូរភ្លៅរបស់អ្នកទៅកន្លែងដែលអ្នកអាចទ្រាំនឹងការឈឺចាប់បានប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងសរសៃពួរ។

ស្នាក់នៅទីតាំងនេះរយៈពេល 5 ទៅ 30 វិនាទី។ (សាមសិបវិនាទីគឺល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវា) ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតគ្មានលោត។ ការលោតខណៈពេលដែលអូស (ដែលគេហៅថា stretching) ត្រូវបានគេចាត់ទុកជា counterproductive ប្រសិនបើមិនគ្រោះថ្នាក់។ ការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅនិងអាចជួយអ្នកក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេឬការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងពីការរីករាលដាលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

Reps

បន្ទាប់ពី 5 ទៅ 30 វិនាទីដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ 2 ឬ 3 ដងនៅលើផ្នែកដូចគ្នា។ បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលម្តងទៀត។

ការស្ទង់នូវសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចល្អសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកហើយប្រសិនបើខួរក្បាលរបស់អ្នកមានភាពតឹងតែងខ្លាំងព្រោះពួកគេមានទំនោរទ្រនាប់ ខ្នាតតូច ដែលអាចអូសទាញពីរដងឬបីដងក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើបាន។

វឌ្ឍនភាពនៃសរសៃចងរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាព

ការប្រើបំពង់ឬបំពង់អាចត្រូវបានប្រើជំនួសកន្សែងឬប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់ផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗបន្តិច។ ហើយដូចដែលបានពិគ្រោះខាងលើនៅពេលដែលសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកមានភាពធូររលុងចូរពិចារណាកុំប្រើជំនួយណាមួយ។ នេះជាការពិតណាស់វានឹងមានការលំបាកជាងការប្រើកន្សែងឬក្តារចុចដូច្នេះចាប់ផ្តើមមានភាពងាយស្រួលនិងរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល។

ចងចាំ, នេះ stretch សរសៃពួរនេះគឺសម្រាប់ដំបូង។

នៅពេលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងអ្នកអាចរីកចម្រើនទៅកំណែដែលមានការលំបាកជាងមុន។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាព្យាយាមលង់ស្លាប់នៃសរសៃពួរហើយនៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចហើយដើម្បីលះបង់នូវការគាំទ្រខ្លះៗពីកម្រាលកៅស៊ូ។

_{ប្រភព:}

_{Kisner, Carolyn និង Colby Lynn Allen ។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការព្យាបាលនិងបច្ចេកទេស។ 4th ed ។ ក្រុមហ៊ុនអេអេសវីស។ ហ្វីឡាដេហ្វីយ៉ាប៉ា។}