ជើងនិងកជើង

ជើង, កំភួនជើងនិងកជើងអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលឡើងកំដៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ពួកគេក៏អាចត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយគ្រូពេទ្យនិងអ្នកព្យាបាលរូបកាយដើម្បីព្យាបាលនិងការជាសះស្បើយពីជំងឺរលាកច្រមុះស្បូនកន្ទុយកែងជើងនិងកន្ទុយ។

1 -

កជើងនិងសាច់ដុំកំភួនដៃ

វិធីមួយដើម្បីអូសកជើងគឺស្ថិតនៅកន្លែងអង្គុយដោយប្រើខ្សែដើម្បីទាញជើងឡើងលើ (កាច់កជើង) ។

លាតសន្ធឹងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនកូន, ឆ្អឹងសាច់ដុំ Achilles និងប្រដាប់ប្រដាដុះដែលស្ថិតនៅផ្នែកតែមួយនៃជើង។ វាមិនត្រឹមតែជាការឡើងកំដៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយបង្ការនិងព្យាបាល ការរលាក សន្លាក់ដែលឈឺចាប់ផងដែរដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារោគសញ្ញាកែងជើងផងដែរ។

អនុវត្តតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកផ្តល់សេវារបស់អ្នកអំពីរបៀបដែលជាញឹកញាប់ដើម្បី stretch និងរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីកាន់ stretch គ្នា។ ជាទូទៅវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយសង្កត់លើផ្នែកនិមួយៗក្នុងរយៈពេល 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដង។

បើសិនជាអ្នកមានឬរលាកក្អកយ៉ាងខ្លាំង (មូលហេតុនៃការឈឺកែងជើង) សូមលាតដៃនេះមុនពេលចេញក្រោមឬក្រោយសម្រាកយូរ។

2 -

Lunge

សួតឬកោណសាច់ដុំលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងកាន់តែជ្រៅពីព្រោះវាសំដៅទៅលើសាច់ដុំនៃសាច់គោដែលល្អជាងជើងកែងជើងត្រង់ជង្គង់។ លាតសន្ធឹងនេះក៏សំដៅទៅលើសរសៃប្រសាទរបស់ Achilles និងគ្រោងឆ្អឹងរបស់ជើង។

លាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើជណ្តើរឬនៅលើដីផ្ទះល្វែងខណៈពេលដែលទំនោរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឬវត្ថុផ្សេងទៀតសម្រាប់ស្ថេរភាព។ សង្កត់ stretch យ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីនៅលើផ្នែកខាងគ្នាហើយម្តងទៀត។

3 -

ល

អ្នកប្រហែលជាមិនគិតថាម្រាមជើងជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃទម្លាប់ធម្មតានោះទេ។ សន្លាក់របស់ម្រាមជើងអាចបណ្តាលអោយមានជំងឺរលាកសន្លាក់, របួសជាលិកាទន់និងបញ្ហារចនាសម្ព័ន្ធដូចជា ជើងមាន់ និង ប៊ុន នីងហើយអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការអូសទាញជាទៀងទាត់។

ការអូសម្រាមជើងដូចរូបភាពដែលផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អទៅនឹងចង្កាដែលមានរាងដូចទ្រនាប់ដែលមានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងកែងជើងនិងបាល់។ ម្រាមជើងអាចត្រូវបានបត់បែននៅពេលដែលអង្គុយចុះឬអង្គុយលើកៅអីអង្គុយឬខណៈពេលកំពុងឈរនៅក្នុងសួតរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។

4 -

ចុះកជើងចុះក្រោម

ការចង្អុលបង្ហាញជើងចុះក្រោមត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការបែករុក្ខជាតិ។ លាតសន្ធឹងនេះផ្តោតលើសរសៃចងរួមគ្នាកែងជើងនិងសរសៃពួរនៃផ្នែកខាងលើនៃជើង។

ដើម្បីបង្កើនជួររបស់អ្នកបង្វិលជើងរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកានិងបញ្ច្រាសទ្រនិចនាឡិកាធ្វើរង្វង់ស្រមៃដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។

នេះគឺជាកម្តៅសាច់ដុំល្អសម្រាប់សន្លាក់កែងជើងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកងាយនឹង កជើងកជើង ឬឈឺសរសៃពួរ។

បង្វិលជើងរៀងរាល់ 30-60 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។

5 -

Butterfly Stretch

ការលាបមេអំបៅគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅនិងត្រគាកខាងក្នុងប៉ុន្តែវាក៏លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងនិងកជើង។

ការកាន់បាតជើងរួមគ្នាខណៈពេលដែលលុតជង្គង់ឡើងទៅលើគោលដៅកជើងនិងសាច់ដុំនៃជើងក្រោយ។ តំបន់នៃសន្លាក់កែងជើងនេះងាយនឹងកន្ត្រាក់និងប្រភេទនៃការរងរបួសផ្សេងទៀតដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនិងការឡើងរឹងនៃសន្លាក់។

ការតាមដានដោយប្រើកន្សែងដែលទាញជើងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ (ជើងលើជើង) ដែលនឹងតម្រង់ទិសដៅជើងនិងកជើងកណ្តាល។ ផ្នែកម្ខាងនៃប្រអប់ជើងនិងកជើងគឺងាយនឹងមានបញ្ហាដូចជា សរសៃពួរសាច់ដុំ និង ក្រោយសរសៃប្រសាទក្រោយ ។

សង្កត់ stretch គ្នាយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីហើយម្តងទៀត 2 ដង។