លំហាត់ស្មាស្មា

ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ស្មាអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីសេវាកម្មជំនាញនៃអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីជួយអ្នកឱ្យ មានចលនា ស្មា រ៉ុល កម្លាំងនិងកម្លាំងចល័ត។ គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកនឹងអាចវាយតម្លៃពីស្ថានភាពរបស់អ្នកហើយ ចេញវេជ្ជបញ្ជា ឱ្យ មានការព្យាបាលផ្សេងៗ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់ទៅរកខ្លួនឯងវិញ។

លំហាត់សម្រាប់ស្មារបស់អ្នកគឺសំខាន់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានមុខងារធម្មតាវិញ។ មានលំហាត់ជាច្រើនប្រភេទដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ទាំងនេះអាចរួមមាន:

• លំហាត់រ៉ូមអកម្ម
• លំហាត់រ៉ូមសកម្ម
• រង្វង់ plyometrics ស្មា
• ការពង្រឹងកន្ត្រៃបង្វិល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាប្រភេទលំហាត់ដែលអ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលសាច់ដុំរបស់អ្នកចុះហត្ថលេខាប៉ុន្តែចលនាមិនមាននៅជុំវិញសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកទេ។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាអំពីលំហាត់ស្មាស្មាដែលជាផ្នែកនៃកម្មវិធីលំហាត់លំនៅដ្ឋានរបស់អ្នក។

មានពេលជាក់លាក់នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric មានលក្ខណៈអំណោយផលក្នុងការសម្តែង។ ទាំងនេះអាចរួមមាន:

• នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការព្យាបាលនៅពេលការរលាកអាចធ្វើឱ្យចលនាស្មាឈឺចាប់។
• បន្ទាប់ពីវះកាត់ស្មា។
• នៅពេលព្យាយាមបង្កើនមុខងារសាច់ដុំនៅក្នុងរ៉ូមស្មាជាក់លាក់មួយ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មាអាតូមសូមអនុវត្តតាមការណែនាំជាជំហាន ៗ ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានពិនិត្យមើលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងត្រូវប្រាកដថាលំហាត់សមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

1 -

ការបត់បែនស្មា

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបត់ជើងស្មាឈរឈរនៅលើជញ្ជាំងមួយ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដែលអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើការហាត់ប្រាណ។ ដាក់កន្សែងបង់រុំមួយនៅចន្លោះជង្គង់និងជញ្ជាំងហើយសង្កត់ដៃរបស់អ្នកចូលជញ្ជាំងដោយថ្នមៗ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។

ចាំថាមិនចាំបាច់ព្យាយាមរុញជញ្ជាំង។ គ្រាន់តែចុចដោយទន់ភ្លន់ទៅជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកសកម្ម។ នេះគឺសំខាន់ណាស់បើសិនជាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអ៊ីម៉ាអូមេត្រិកបន្ទាប់ពីការវះកាត់ស្មា។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ

2 -

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រដាប់ភេទ

ដើម្បីអនុវត្តសមយុទ្ធការចាប់ពង្រែកស្មាត្រូវបានឈរប្រហែល 6 អ៊ីញពីជញ្ជាំងប៉ុន្តែបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកដូច្នេះវាគឺកាត់កែងទៅនឹងជញ្ជាំង។ ស្មាដែលអ្នកចង់ហាត់ប្រាណគួរនៅជិតជញ្ជាំង។

ដាក់កណ្តាប់ដៃហើយចុចវាទៅក្នុងជញ្ជាំង។ អ្នកប្រហែលជាចង់ប្រើកន្សែងពោតបត់ដើម្បីងាយស្រួលបន្តិច។ សូមចុចលើជញ្ជាំងថ្នមៗដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមលើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀងនិងទុកវានៅទីនោះរយៈពេល 5 វិនាទី។ យឺតដាក់សម្ពាធលើជញ្ជាំង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ (ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យ សាច់ដុំ របស់អ្នកធ្វើចលនា) ។

3 -

អេកូក្រពិចស្មាខាងក្រៅបង្វិល

ការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅរបស់ស្មា Isometric គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក rotator cuff ជាពិសេស teres របស់អ្នកអនីតិជននិង infraspinatus របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តបន្តឈរជាប់នឹងជញ្ជាំងប្រហែល 6 អ៊ីងពីវា។ ស្មាដែលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណគឺជិតបំផុតទៅនឹងជញ្ជាំង។

ពត់កែងដៃ 90 ដឺក្រេធ្វើកណ្តុរហើយចុចខ្នងដៃរបស់អ្នកចូលជញ្ជាំងដូចអ្នកកំពុងបង្វិលដៃរបស់អ្នកចេញ។ ប្រើកន្សែងតូចមួយសម្រាប់ចន្លោះតិចតួចបើចាំបាច់។ ចុចលើជញ្ជាំងរយះពេលប្រហែល 5 វិនាទី។ យឺតដាក់សម្ពាធលើជញ្ជាំង។

ធ្វើលំហាត់សាជាថ្មីម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រណាំងកាច់ចង្កូត។

4 -

អេមម៉េត្រូស្មាបង្វិលផ្ទៃក្នុង

ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលផ្នែកខាងក្នុងរង្វង់ស្មាត្រូវដាក់រូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងជ្រុងខាងក្រៅនៃជញ្ជាំងឬប្រឈមនឹងស៊ុមទ្វារ។ អ្នកគួរតែត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងនិងស្មាដែលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណគួរនៅជិតទ្វារឬជ្រុងនៃជញ្ជាំង។

ពត់កែងដៃ 90 ដឺក្រេធ្វើឱ្យកណ្តាប់ដៃនិងចុចលើជញ្ជាំងជ្រុងឬច្រមុះដូចជានៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមបង្វិលដៃរបស់អ្នកចូលឆ្ពោះទៅកាន់ប៊ូតុងពោះរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាមិនគួរមានចលនានៅក្នុងស្មារបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រើកន្សែងពោតបត់តូចសម្រាប់ចន្លោះ។ ចុចនិងសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។

ធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅលំហាត់ប្រាណ isometric ស្មាជាចុងក្រោយ: ផ្នែកបន្ថែម isometric ។

5 -

ផ្នែកចំហៀងមែកធាង

ដើម្បីអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមស្មាសុដន់សូមឈរប្រហែល 6 អ៊ីញពីជញ្ជាំងដែលមានខ្នងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងវា។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅជិតត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើប្រដាប់ខ្ទាស់មួយហើយសង្កត់លើជញ្ជាំងនៅពីក្រោយអ្នក។ ចាំថាចលនាតិចតួចណាស់គួរតែកើតមានឡើងនៅលើស្មារបស់អ្នក។

សង្កត់សម្ពាធទៅលើជញ្ជាំងរយៈពេល 5 វិនាទីរួចដោះលែងយឺត ៗ ។ ធ្វើលំហាត់សាជាថ្មីម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

អ៊ីតាលីអាចត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាសួរអ្នកព្យាបាលរាងកាយអំពីភាពញឹកញាប់សម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យសកម្មស្មាសាច់ដុំស្មាអ្នកអាចរីកចម្រើនវិទ្យាសាស្ត្រនៃទ្រឹស្ដីរបស់អ្នកជាមួយនឹងរង្វង់ទ្រាំទ្រនៃទ្រឹស្តីបទតន្រ្តីនិងរ៉ូមសកម្ម។

លំហាត់ប្រាណ isometric ស្មាគឺជាជំហានដំបូងដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញសម្រាប់ស្ថានភាពស្មារបស់អ្នក។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដើមដំបូងក្នុងកម្មវិធីព្យាបាលរបស់អ្នកអ្នកអាចកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរលូនទៅក្នុងការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្រិតមធ្យមបន្ថែម។