អាហារសាមញ្ញសម្រាប់អាហារសាមញ្ញ
ការចម្អិនអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើនរួមមានថាអ្នកមានវត្ថុធាតុផ្សំដែលកំហិតជាតិខ្លាញ់និងផ្តល់ការគ្រប់គ្រងផ្នែក។ ហើយនៅពេលអ្នកចំអិនម្ហូបអាហាររបស់អ្នកអ្នកត្រូវបានធានាថាស្រស់។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់អាហារជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកមិនមានអាហារនៅក្នុងផ្ទះ។ ការទុកទូរទឹកកកឱ្យពេញលេញអាចជាការលំបាកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានកាលវិភាគមមាញឹកហើយជារឿយៗត្រូវទុកដាក់ម្ហូបនៅក្នុងសំរាមដោយសារតែវាខូច។
ប៉ុន្តែគ្រាន់តែគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញមួយចំនួនអាចទៅបានយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានម្ហូបអាហារមួយចំនួននៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកអ្នកត្រូវបានធានាថាអាចញុំអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
1) បន្លែទឹកកក
ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយមបន្លែបង្កកអាចមានលក្ខណៈល្អដូចបន្លែស្រស់ៗដែរ។ ពួកវាត្រូវបានគេបង្កកនៅឯចំណុចខ្ពស់បំផុតរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេសម្បូរវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ ដោយសារតែជាតិទឹកនិង ជាតិសរសៃ ខ្ពស់របស់ពួកគេ, បន្លែផ្តល់នូវភាគច្រើនទៅអាហារនិងគួរត្រូវបានប្រើជាមូលដ្ឋានឬមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃចានរបស់អ្នក។ បំពេញលើបន្លែគ្មានម្សៅអាចជួយ កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ទម្ងន់និងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ គោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យពាក់កណ្តាលនៃចានដែលមិនមែនជាម្សៅរបស់អ្នក។ ទិញអ្នកដែលគ្មានទឹកជ្រលក់ប៊ឺឬអំបិល។
- របៀបក្នុងការរៀបចំ: ចូរដាក់ វានៅមីក្រូវ៉េវឬចំហាយទឹកឱ្យពួកគេជាមួយនឹងទឹកក្រូចពីរបី។ លាយជាមួយប្រេងអូលីវនិងម្សៅខ្ទឹមស (ប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្ទឹមសស្រស់) ។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយនឹងពួកគេ: ជ្រលក់វាទៅក្នុងសាឡាត់និងស៊ុបឬប្រើជានំសាំងវិច។ បង្កើតចានរបស់អ្នកដោយបង្កើតបន្លែជាមូលដ្ឋានបន្ទាប់មកដោយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់ត្រីឬតួកគីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាដំឡូងជ្វាឬឈីណូ។ បញ្ចូលបន្លែសាបសូន្យទៅពងស៊ុតពណ៌សឬបន្លែពង។
2) សណ្តែកកំប៉ុង
សណ្តែកមានសំបូរជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីនគ្មានជាតិខ្លាញ់និងជាតិហ្វាឡាត។ សណ្តែកស្ងួតគឺល្អជាងមុននៅពេលដែលអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីចំអិនពួកគេព្រោះពួកគេមានជាតិសូដ្យូមតិចប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាមានពេលវេលាដើម្បីចំអិនពួកគេទេ។ ផ្ទុយទៅវិញត្រូវប្រើសណ្តែកកំប៉ុងហើយត្រូវប្រាកដថាលាងសម្អាតវាឱ្យបានល្អ (ដើម្បីជួយបំបាត់ជាតិសូដ្យូមមួយចំនួន) ។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំពួកគេ: គ្មានការរៀបចំដែលត្រូវការ។ គ្រាន់តែបើកកំប៉ុងលាងជ័រនិងប្រើ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិតអ្នកអាចបោសសំអាតពួកគេហើយធ្វើឱ្យពួកគេរីករាលដាល។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយពួកគេ: បន្ថែមសណ្តែកទៅឱ្យស៊ុតញ៉ាំស៊ុតដាក់វាទៅក្នុងសាឡាត់ឬរាលដាលទៅលើសាំងវិចមួយ។ សណ្តែកក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប, Stew, និងចានចំហៀង។ ខណៈពេលដែលសណ្តែកមានសុខភាពល្អពួកគេមានកាបូអ៊ីដ្រាតដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាកត្តា កាបូអ៊ីដ្រាត នៅក្នុងផែនការអាហាររបស់អ្នក។ ពាក់កណ្តាលពែងគឺប្រហែល 20 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
3) ស៊ុត
ស៊ុតមានវីតាមីន D, lutein (carotenoid ដែលជួយជំរុញសុខភាពភ្នែក) និងប្រូតេអ៊ីន។ ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនជៀសវាងការស៊ុតដោយសារតែកូលេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេ, ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាប្រហែលជាមិនមែនកូលេស្តេរ៉ុលនៃរបបអាហារដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនោះទេប៉ុន្តែជាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នោះវាជាការប្រសើរបំផុតក្នុងការកម្រិតការទទួលទានជាតិចុករបស់អ្នកមិនលើសពីពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម្យ៉ាងវិញទៀតស៊ុតពណ៌សគឺគ្មានជាតិខ្លាញ់និងអាចបរិភោគបានរាល់ថ្ងៃ។
- របៀបរៀបចំ: កំ រាលដាលលើដីទាបរហូតដល់ចម្អិនរាបស្មើរឬឆ្អិនក្នុងទឹកត្រជាក់រយៈពេល 5 នាទីហើយលាងជមែះនៅក្រោមទឹកត្រជាក់។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយនឹងពួកគេ: ស៊ុតគឺល្អផង - បរិភោគពួកគេសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាច។ ស៊ុតចៀរជាមួយបន្លែនិងសណ្តែកពណ៌ខ្មៅសម្រាប់ការប្រេះឆារឺឆ្អិនខ្លាំង ៗ ហើយកិនវាចូលក្នុងសាឡាត់។ ធ្វើបន្លែ frittata សម្រាប់សប្តាហ៍ហើយញ៉ាំគ្រប់ពេលវេលា។
4) Tuna កំប៉ុងនៅក្នុងទឹក
សំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ត្រីធូណាជាអាហារបន្ថែមសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច។ ខណៈដែលរដ្ឋបាលចំណីអាហារនិងឪសថអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យយើងបង្កើនការទទួលទានត្រីរបស់យើងវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការទទួលទានប្រចាំសប្តាហ៍ដើម្បីជៀសវាងកម្រិតជាតិបារតខ្ពស់។
ដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំបារតចូរជ្រើសរើសយកធូណាពន្លឺ (ផ្ទុយពីអាល់បាកោរ) ។ របាយការណ៍របស់អ្នកប្រើប្រាស់បានបង្ហាញថាមនុស្សទម្ងន់ 150 ផោនអាចទទួលបានត្រីធូណា albacore 5 អោននិងអាធូណា 13 អ៊ីងប្រចាំសប្តាហ៍។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមសូមពិនិត្យមើលអត្ថបទនេះ។
- វិធីរៀបចំ: បើកកំប៉ុងនិងបង្ហូរទឹក (កុំទទួលទានកំប៉ុងប្រេង) ហើយវាត្រូវធ្វើ។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា: លាយធូណាជាមួយផ្លែប័រដើម្បីទទួលបាននូវ "សាអ៊ូសា" ។ បន្ថែមត្រីធូណាទៅធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយខាត់ណាខៀវសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិប្រូតេអ៊ីនអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ លាយត្រីធុនណាទៅជាសាឡាត់ឬធ្វើឱ្យធូណាមានជាតិខ្លាញ់ទាបរលាយជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងម៉ាក់ម្នាតជំនួសឱ្យ mayonnaise ។
5) នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
នំប៉័ងណាដែលមានត្រាធញ្ញជាតិទាំងមូល 100% ឬពាក្យ ទាំងមូល ជាគ្រឿងផ្សំដំបូងគេត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃនិងជីវជាតិ B ។ នៅពេលទិញសូមជ្រើសរើសយកគ្រឿងផ្សំដែលមានកំណត់ហើយជ្រើសរើសយកអ្នកដែលមានកាឡូរីចំនួន 90 ឬតិច។ ចំណិតនំប៉័ងចំនួនពីរគឺប្រហែល 30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដូច្នេះត្រូវចាំដល់ផ្នែករបស់អ្នក។ នំបុ័ងអាចដើរតួនាទីជាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារណាមួយ។
- របៀបរៀបចំ: ដុតនំ, ដុត, ដុតនំឬដាក់នៅក្នុងអ្នកផលិតសាំងវិចដើម្បីផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗបន្តិច។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា: ប្រើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីធ្វើនំប៉័ងបារាំងឬប្រើជាជំនួសប៊ុនឬបាលិក (កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់និងជាតិសរសៃតិច) ។
6) Quinoa
គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណដែលមិនមានជាតិស្អិតនោះ Quinoa មានពណ៌សម្បុរក្រហមសនិងខ្មៅ។ Quinoa គឺជាអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃតិចតួច។ វាផ្ទុកតែ 160 កាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាមប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយពែង (តិចជាង 60 កាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 15 ក្រាម) ។
- របៀបរៀបចំ: អានផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចប់ប៉ុន្តែជាទូទៅការនិយាយថា quinoa ត្រូវបានរៀបចំ: លាងចេញនិងបង្ហូរទឹក quinoa យ៉ាងហ្មត់ចត់នៅក្នុងទឹកត្រជាក់មុនពេលចម្អិនអាហារ។ ដាក់ 1 ពែងនៃ quinoa និង 2 CUPS នៃទឹកនៅក្នុង saucepan មួយនិងនាំយកទៅឱ្យឆ្អិនមួយ។ កាត់បន្ថយការលាយជាមួយម្សៅស្រអាប់និងចំអិនរហូតដល់ទឹកក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។ នៅពេលធ្វើរួចស្រូវហាក់ដូចជាស្រទន់និងស្រអាប់។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា: បន្ថែមបន្លែនិងសណ្តែកដែលមានក្លិនក្រអូបដើម្បីញ៉ាំដូចជាអាហារឬអាហារចំហៀង។ លេបសាប៊ូឬបរិភោគជាធញ្ញជាតិក្តៅ - ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដើម្បីលាយអង្ករ។ ខ្ញុំចូលចិត្តកំប៉ុង quinoa ពណ៌សឆ្អិនចំនួនពីរភាគ 3 ជាមួយ blueberries ពែងបីពែងប៊ឺអាលម៉ុង 1 ស្លាបព្រានិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
7) ទឹកដោះគោជូរតិចតួច
ប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិកាល់ស្យូមវីតាមីន D និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ទឹកដោះគោក្រិកសម្បូរទៅដោយរសជាតិនិងរលោង។
- វិធីរៀបចំ: ញ៉ាំដូចជាឬត្រជាក់និងប្រើជាបង្អែម។ អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យមានទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលអាចប្រើជាទឹកស៊ុយឬទឹកជ្រលក់។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការញ៉ាំ: ធ្វើឱ្យសមស្របលាយជាមួយផ្លែឈើស្រស់និងគ្រាប់ចំរាញ់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបោះចូលក្នុងទឹកភ្លៀងពេលព្រឹករបស់អ្នកសម្រាប់ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនឬលាយចូលទៅក្នុងការស្លៀកពាក់សាឡាត់ដើម្បីបន្ថែម creaminess ។ ទឹកដោះគោក្រូចឆ្មាជាតិខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់ទាបអាចបម្រើជាជំនួសអាហារក្រែម។
8) Extra Virgin Olive Oil
សំបូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ monounsaturated និងប្រេងអូលីវគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការនាំយករសជាតិនៅក្នុង salads និងបន្លែ។
- វិធីរៀបចំ: វាស់និងប្រើ។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើជាមួយវា: ប្រើស្លាបព្រាកាហ្វេមួយនៅក្នុង marinades សម្រាប់សាច់និងក្នុងការស្លៀកពាក់សាឡាត់។ ប៊័រជំនួសប្រេងអូលីវនៅពេលដុតបន្លែដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។
9) ប៊ឺតប៊ឺតទាំងអស់
ត្រូវតែមាននៅក្នុងគ្រួសារ។ សណ្តែកដីអាល់ម៉ុនស្វាយចន្ទីប៊ុនផ្កាឈូករ័ត្នការរីករាលដាលទាំងនេះសុទ្ធតែសំបូរជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។ ត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកទាំងនោះពីព្រោះភាគច្រើនត្រូវការហ្វ្រាំងនិងទូទឹកកកបន្ទាប់ពីបើកដើម្បីការពារកុំឱ្យខូច។
- របៀបរៀបចំ: មិនមានការត្រៀមខ្លួនជាចាំបាច់ទេប៉ុន្តែវាជារឿងល្អ។ ដោយសារតែប៊ឺណាត់ធម្មជាតិទាំងអស់មិនមានអ្វីក្រៅពីគ្រាប់និងអំបិលប្រេងបំបែកនិងឈរនៅលើកំពូល។ កូរឱ្យបានល្អនិងទូទឹកកកបន្ទាប់ពីបើក។
- តើធ្វើដូចម្តេចជាមួយវា: សម្រាប់ dessert ឬអាហារសម្រន់, drizzle មួយចំនួននៅលើផ្លែប៉ោមមួយឬពាក់កណ្តាលនៃចេកមួយ។ ការរីករាលដាលនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ឬក៏គ្រាប់ក្រឡោតនិងគ្រាប់តូចៗជាមួយប៊ឺរីប៊ឺស ៗ ដាក់ឆ្អិនទៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមឬ Dollop មួយ tablespoon ចូលទៅក្នុង smoothie ព្រឹករបស់អ្នក។ ចូរចងចាំមើលផ្នែករបស់អ្នកដូចជា 1 ស្លាបព្រាកុងជាទូទៅ 100 កាឡូរីនិង 14 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ (ជាតិខ្លាញ់ល្អ) ។
10) 100% ល្ពៅសុទ្ធស្ងួត
អំណាចនៃអាហារបំប៉នគឺល្ពៅសំបូរវីតាមីនអា (អាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពភ្នែក) និងជាតិសរសៃ។
- របៀបរៀបចំវា: ពិនិត្យមើលការផុតកំណត់និងបើក។ មិនចាំបាច់ត្រូវការ prep ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើល្ពៅទាំងមូលអ្នកនឹងមានជម្រើសច្រើនទៀត: ចំអិនជាតិស្ករទាបជាមួយល្ពៅ
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា: ប្រើក្នុងស៊ុប, Stew និងម្ទេសឬបង្អែមឬសូម្បីតែអាហារពេលព្រឹក! ប្រើជំនួសឱ្យការបំផ្លាញក្នុងរូបមន្ត។ ល្ពៅគឺមានភាពស្វាហាប់ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាអាចទទួលបានរសជាតិផ្អែមឬផ្អែម។
> ប្រភព:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ ។ ការប្រើប្រាស់ស៊ុតនិងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។ ទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ។ 2010; 92 (2): 422-7 ។
> ញុំាមាន់ត្រីនិងសណ្តែកច្រើនជាងសាច់ក្រហម។ សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ សម្រស់