អាហារជំនួសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

រង្គោះរង្គើនិងបារនិងអាហារសម្រន់

ការជំនួសអាហារគឺកាឡូរីហើយចំណែកគ្រប់គ្រងភេសជ្ជៈឬវត្ថុម្ហូបអាហារដូចជា បារ ឬរញ្ជួយដែលអាចត្រូវបានប្រើជាការជំនួសអាហារ។ បណ្ឌិតសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហាររបស់អាមេរិកបាននិយាយថា "ការជំនួសអាហារដែលមានថាមពលនិងមីក្រូសារធាតុបគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រយោជន៍មួយដើម្បីលុបបំបាត់ចំណីអាហារដែលមានបញ្ហានិង / ឬការរៀបចំផែនការអាហារដ៏ស្មុគស្មាញខណៈពេលដែលកំពុងព្យាយាមសម្រេចឱ្យបាននូវកម្រិតឱនភាពថាមពលពី 500 ទៅ 1000 ។ " នេះគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយឬដុតបំផ្លាញប្រហែល 1/2 ផោនដល់ 1 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឯកសារស្តីពីការ សម្រកទម្ងន់ របស់បណ្ឌិតសភាក៏បានរាយការណ៍ពីការសិក្សាជាច្រើនដែលបានបង្ហាញពីលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវគ្នាឬខ្ពស់ជាងនៅពេលដែលប្រើជំនួសអាហារជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយផែនការរបបអាហារ។ ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានបាត់បង់ប្រហែល 7% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេក្នុងមួយឆ្នាំហើយបានរាយការណ៍ពីការបន្ថយថ្នាំនៅពេលដែលពួកគេប្រើជំនួសអាហារ។ នៅក្នុងការសិក្សាទាំងនេះ, ទោះបីជា, មនុស្សនៅតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, រក្សាកំណត់ហេតុម្ហូបអាហារនិងការរៀនអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។

របៀបដែលអ្នកអាចប្រើជំនួសសាច់

រក្សាវាឱ្យមានកំរិត M : ប្រសិនបើអ្នកនឹងប្រើការជំនួសអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់កុំធ្វើបាបវា។ គោលបំណងដើម្បីបន្ថែមអាហារអតិបរមាពីមួយទៅពីរហើយអាចជា អាហារសម្រន់ មួយប្រចាំថ្ងៃ។ វានៅតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរៀនពីរបៀបញ៉ាំពីព្រោះការប្រើជំនួសអាហារជារៀងរហូតគឺមិនមាននិរន្តរភាព។

2. ប្រើជាការជំនួស: ការបន្ថែមការជំនួសអាហារទៅនឹងផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់បំបាត់កាឡូរីនៅកន្លែងផ្សេងនោះនឹងមានលទ្ធផលផ្ទុយគ្នា - ការឡើងទម្ងន់។

ប្រើជំនួសអាហាររបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកងាយរងគ្រោះបំផុតឬនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហួស។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកចេញទៅក្រៅដើម្បីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់និងហូបអាហារប្រចាំថ្ងៃរៀងរាល់ថ្ងៃនោះការជ្រើសរើសអាហារជំនួសអាហារពិសេសនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមកាត់បន្ថយកាឡូរីនិងចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។

រៀនពីរបៀបទទួលទានមានតុល្យភាព: ការផ្លាស់ប្តូរអាហារខ្លះជាពិសេសអង្រួនខ្វះអ្វីមួយ - គ្មានការចំអិនអ្វីដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងពេលទទួលទាន។ ការពេញចិត្តអាចរកឃើញពីការទំពារ។ ដូចគ្នានេះដែរអាហារទាំងអស់ត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយអាហារពីព្រោះរាងកាយត្រូវធ្វើការបន្ថែមដើម្បីបំបែកវា។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនពីរបៀបញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពពីព្រោះអ្នកប្រហែលជាមិនប្រើជំនួសអាហារជារៀងរហូតទេ។ ការរៀនពីរបៀបញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរក្សាទំងន់និងបង្កើនអាហារបំប៉នរបស់អ្នក។ អាហារមានតុល្យភាពរួមមានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អជាតិសរសៃនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ។

គិតអំពីចានរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍: ប្រើចានតូចជាងមុន 9 ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាននោះនឹងផ្តល់ឱ្យនូវការបំភាន់នៃការញ៉ាំអាហារកាន់តែច្រើន។ ទីពីរគឺមានបំណងបង្កើត 1/2 បន្លែមិនម្សៅដែលមានកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងប៉ុន្តែវាមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់។ - បន្លែស្តេកក៏សំបូរទៅដោយទឹក ជាតិសរសៃ វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផងដែរទីបីគឺមានបំណងផលិត 1/4 នៃសាច់ត្រីប្រូតេអ៊ីនសាច់មាន់សាច់គោត្រីសាច់សាច់គោគ្មានខ្លាញ់។ ចានត្រូវបានគេឧទ្ទិសដល់ដំឡូងជ្វាតូចមួយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ទំហំកណ្តុរកុំព្យូទ័រ) 1 ពែងសណ្តែកឬ 1 ពែងនៃ quinoa (អំពីក្បាលពេញ) ។

ជាទូទៅអ្នកអាចប្រើកណ្តាប់ដៃជាចំណុចណែនាំសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យផ្នែកកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការតាមដានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះវាគឺជាមីក្រូសារជាតិដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនបំផុត។

4. ដឹងពីអ្វីដែលត្រូវរកមើល : នៅពេលជ្រើសរើសអាហារជំនួសអ្នកត្រូវជ្រើសរើសយកស្ករដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។ អាស្រ័យលើតំរូវការកាឡូរីរបស់អ្នកការផ្លាស់ប្តូរអាហារគួរញ័រមានប្រហែលពី 300 ទៅ 500 កាឡូរី។ គំនិតនេះគឺថាការជំនួសអាហារនឹងផ្តល់ឱនភាពកាឡូរីនិងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

គោលបំណងដើម្បីរក្សាការផ្លាស់ប្តូរអាហាររបស់អ្នកញ័រទៅ 30 ទៅ 45 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

អ្នកក៏ចង់ឱ្យអាហារជំនួសរបស់អ្នកមានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 3 ក្រាមដែលនឹងជួយរក្សាអ្នកឱ្យពេញបរិបូណ៌និងបន្ថយល្បឿនដែលជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមកើនឡើង។ អាហារជំនួសអាហារដែលមានម្សៅធន់ទ្រាំឬ maltodextrin ត្រូវបានរំលាយយឺតជាងគ្រឿងផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។

5. ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកផ្ទាល់: វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងកាឡូរីគ្រឿងផ្សំនិងស្ករគឺដើម្បីធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកញ័រ។ អ្នកអាចប្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីនដូចជាប្រូតេអ៊ីន whey, ប្រូតេអ៊ីន hemp ឬប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង (ប្រសិនបើអ្នកគឺជា អ្នកបួស ) និងបន្ថែមទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោជំនួស (ឬទឹកដោះគោក្រូចឆ្មាដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត) និងផ្លែឈើ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមអាហារចម្អិនអាហារឬបែងចែកគ្រាប់ពូជដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងជាតិសរសៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តភាពស្មើគ្នាដោយប្រើប្រាស់ចង្កៀងដីឬបែងចែកអ្នកអាចប្រើអាល់ម៉ុនដីសណ្តែកឬប៊ឺ។

ឧទាហរណ៍រង្គោះរង្គើ

• 1 ម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey ម្សៅឬប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងឬប្រូតេអ៊ីន hemp (មិនមែនជាម្សៅប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នា។ គោលបំណងដើម្បីជ្រើសមួយដែលមានជាតិស្ករតិចតួចនិងការជ្រើសមួយដែលជាធម្មជាតិសុទ្ធសាធ)
• 1/2 ធុងតូច (3.5 អោន) នៃទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតាឬជាតិ vanilla ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• 4 អំបិលទឹកដោះគោ (អ្នកអាចប្រើអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែមឬសណ្តែកជាការជំនួសមួយ)
• 3/4 ពែងខៀវប៊ឺរី
• 4 ទឹកអូហ្ស៊ី
• 3 ទៅ 4 ដុំទឹកកក
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប៊ុមអាល់ម៉ុនធម្មជាតិឬសរីរាង្គ (អ្នកអាចដាក់ជំនួសប៊្លូមគ្រាប់ស្វាយចន្ទីឬប៊ឺសណ្តែកប៊ឺ)

បន្ថែម probiotic ដើម្បីជួយលើកកម្ពស់សុខភាពរំលាយអាហារ។

មាតិកាអាហារបំប៉ន

365 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 1.5 ក្រាមកូឡេស្តេរ៉ុល 13 មីលីក្រាមសូដ្យូម 463 មីលីក្រាម 819 មីលីក្រាមជាតិស្ករ 37,5 ក្រាមជាតិសរសៃ 8 ក្រាមស្ករ 18 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 41 ក្រាម

• រូបមន្តត្រូវបានគណនាដោយប្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង 100% សុទ្ធគ្មានទឹកដោះគោ 1/2 លីត្រទឹកដោះគោក្រូចឆ្មារធម្មតាក្រូចឆ្មាទាបនិង 1 ស្លាបព្រាជាមួយប៊័រអាល់ម៉ានធម្មជាតិទាំងអស់។
• ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកអាចបំបាត់ទឹកដោះគោហើយអ្នកនឹងសន្សំកាបូអ៊ីដ្រាត 6 ក្រាមនិងស្ករ 6 ក្រាម
• ទាំងអស់នៃមាតិកាស្ករនៅក្នុងរូបមន្តនេះត្រូវបានមកពីទឹកដោះគោនិងផ្លែឈើ។ មិនមានជាតិស្ករបន្ថែមទេ។

> ប្រភព:

> J Am Diet Assoc ។ តួនាទីរបស់សមាគមអាហារអាមេរិក: ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ 2009 109: 330-346 ។

> Verdi, Cassandra ។ ធ្វើឱ្យអាហាររបស់វា; កន្ត្រាក់កាឡូរីទាបឬបារអាចជាផ្នែកមួយនៃផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុវត្ថិភាព។ ការព្យាករណ៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ខែតុលាឆ្នាំ 2014; 62-63 ។