ថ្ងៃមួយនៃអាហារហ៊ាននិងមានតុល្យភាពល្អ
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើខ្ញុំអាចទទួលទានអ្វីបាន? ក្នុងនាមជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះគឺជាជម្ងឺដែល ស្ករមិនត្រូវបានរំលាយឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព នោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវការគ្រប់គ្រងនិងគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេ។ ការធ្វើដូច្នេះមិនត្រឹមតែអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការស្រកទម្ងន់ការកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ (កម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម) និងការថយចុះហានិភ័យនៃកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដទៃទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យសម្រកទម្ងន់របបអាហារដែលមានកាឡូរីនិងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជួយការពារនិងពន្យារពេលជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថាការបាត់បង់ទំងន់តិចតួចប្រហែលជា 7 ទៅ 10 ភាគរយនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកអាចជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ជាញឹកញាប់វាពិបាកក្នុងការរកពេលវេលាដើម្បីស្វែងរករូបមន្តនិងបង្កើតអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានតុល្យភាពផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ មុនពេលស្វែងរកអាហារនិងអាហាររៀបចំវាជាការឆ្លាតវៃដើម្បីរកមើលថាតើកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីឈានដល់ទំងន់និងគោលដៅជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានបង្កើតកិច្ចប្រជុំជាមួយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារឬអ្នកឯកទេសខាងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលទទួលបានវិញ្ញាបនបត្រដើម្បីទទួលបានគំនិតនៃការទទួលទានកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នកដែលអាចជួយដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
គំរោងអាហាររយៈពេលបីថ្ងៃនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលកំពុងរកមើលការញ៉ាំអាហារកាឡូរី 1800 ។ នៅក្នុងនោះអ្នកនឹងរកឃើញកាបូអ៊ីដ្រាតចំនួន 3 អាហារដែលមានអាហារសម្រន់និងបង្អែមដែលមានសរុបចំនួន 1800 កាឡូរី (ប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយអាហារនិងអាហារពេលល្ងាចប្រហែល 600 ពីព្រោះវារួមមានបង្អែមនិងប្រហែល 200 កាឡូរីសម្រាប់អាហារសម្រន់) ។
សម្រាប់អ្នកខ្លះអ្នកបរិច្ចាកកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបនៅក្នុងផែនការអាហារនេះប្រហែលជាហាក់ដូចជាច្រើនពេក។ មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមួយចំនួនទទួលបានប្រយោជន៍ពីការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ វិធីល្អមួយដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើផែនការអាហាររបស់អ្នកធ្វើការសម្រាប់អ្នកគឺដើម្បីធ្វើតេស្តជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមុននិង 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ សូមពិនិត្យមើលថាតើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមអាហាររបស់អ្នក។
ចំពោះមនុស្សភាគច្រើន, ស្ករក្នុងឈាមគួរតែតិចជាងឬស្មើ 180 មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្ររយៈពេលពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកសម្រាប់គោលដៅជាតិស្ករក្នុងឈាមពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
អាហារពេលព្រឹកគំរូ:
ការជំនួសអាហារដូចជា smoothies អាចបម្រើគោលបំណងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចមានប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីនសម្បូរបែប។ នៅពេលដែលត្រូវបានផលិតដោយគ្រឿងផ្សំត្រឹមត្រូវពួកគេមានរសជាតិឆ្ងាញ់ហើយជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលបំពេញបានរហ័ស។
អាហារពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹកធ្វើដោយការលាយរហូតដល់រលោង:
- 1 8 ពែង ទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែមផ្អែម
- 6 អូហធាតុទឹកដោះគោក្រូចឆ្មារធម្មតាតិចតួច
- តៅហ៊ូ 4 តឹក
- 1/2 ចេកមធ្យមប្រហែល 4 អោនស៍
- 1/2 ពែងមានទឹកកកពោតស្ត្រប៊េរីទាំងមូល
- 2 ស្លាបព្រាបាយបាយ
- 1 ប្រភេទម្សៅប្រូតេអ៊ីន (whey, សណ្តែកឬអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្ត) * មានបំណងជ្រើសរើសរសជាតិដើមដែលមិនមានជាតិស្ករបន្ថែម
- ម្សៅក្លិនឈ្មោលនិង vanilla (មិនចាំបាច់ប៉ុន្តែអាចបន្ថែមរសជាតិ)
- កាហ្វេជាមួយកន្លះ & ពាក់កណ្តាល 1 Tbsp
មាតិកាអាហារបំប៉ន: ~ 490 កាឡូរី, ជាតិស្ករ 46 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 15,3 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2,7 ក្រាម, ស្ករ 26 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 10 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 45,7 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់
ពោត, ប៉េងប៉ោះនិងអាវ៉ូអាលាដ:
- សាឡាត់កាត់ 1 ពែង (spinach, បៃតងចម្រុះ, រ៉ូម៉ាំង)
- ប៉េងប៉ោះ 1 កែវ
- ពោត 1 ពែង - ដុតនិងកាត់ពីកោណ (ឬប្រើទឹកកក)
- 1/4 ផ្លែប៊ឺតស្រស់ - ល្ហុង
- ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាជាមួយទឹកខ្មះ balsamic
- 1/2 6 "pita ស្រូវសាឡីទាំងមូល - ដុតស្រាល
- 4 អង្ករមាន់ដុតត្រីធូណា (ឆៅ) ឬតួកគីអាំង
ទាញយកពោតលីងប៉េងប៉ោះស្លៀកពាក់សាឡាត់និងផ្លែបឺររួមគ្នាខណៈពោតនៅតែក្តៅ។ វានឹងរលាយបន្តិចបន្តួចហើយបង្កើតការស្លៀកពាក់ឈ្មោល។ ញាក់និងបម្រើពីលើសាឡាត់ជាមួយនំបុ័ងក្រូចឆ្មារនៅលើចំហៀង។
ទឹក 8-12 អោនជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា
មាតិកាអាហារបំប៉ន: ~ 485 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 60 ក្រាម, ខ្លាញ់ 17 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2,6 ក្រាម, ស្ករ 12,4 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 37,4 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 12,2 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច
- សុដន់មាន់ 1 កញ្ចប់មុន (ប្រហែល 6 អ៊ីល - អ្នកក៏អាចសាកល្បងសាច់ត្រីឬសាច់គោ)
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
- ម្សៅខ្ទឹមស 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 1 ខ្ទឹមម្រេចខ្មៅ
- ខ្ទឹមបារាំងចំបើងចំនួន 2 ពែងទៅជាលំពែង (អាចជំនួស បន្លែគ្មានជាតិកាល់ស្យូម ឬទឹកកកផ្សេងទៀត)
- 2/3 ពែងអង្ករសំរូបអង្ករសំរូប
- គ្រាប់ពូជ sunflower 1 tbsp
- 3/4 ពែងប័រប៊ឺរីជាមួយការថើបសូកូឡាខ្មៅងងឹត 2
លាងសាច់មាន់ជាមួយប្រេងអូលីវនិងលាងជាមួយម្រេចខ្មៅនិងម្សៅខ្ទឹមនិងដុត។ ដាក់ផ្កាខាត់ណាខូលីនៅក្នុងចានមីក្រូវ៉េវដែលមានសុវត្ថិភាពចាក់ទឹកបន្តិចបន្តួចលើគ្រែហើយគ្របដោយរុំប្លាស្ទិក។ ប្រើមីក្រូវាស់រយៈពេល 60 វិនាទីរឺរហូតដល់ទន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ប្រើមីក្រូវ៉េវរបស់អ្នកទេសូមប្រើខាត់ទឹកផ្កាឈូកក្នុងខ្ទះដែលមានទឹកតិច។
ចម្អិនស្រូវតាមការណែនាំក្នុងកញ្ចប់មួយហើយប្រោះដោយគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ សូមទទួលបានផ្លែបឺរបឺរីនិង សូកូឡាខ្មៅសម្រាប់បង្អែម ។
បរិមាណអា ហារូបត្ថម្ភៈ ~ 600 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 64 ក្រាម, ខ្លាញ់ 16,6 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 5,2 ក្រាម, ជាតិស្ករ 19,5 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 53 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 11,3 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាចចេតនាយកពី: របបអាហារទឹកនោមផ្អែមគំនិតម៉ឺនុយ
អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលថ្ងៃ
- 15 carrots ទារក
- 1.5 កែវសណ្ដែកដីសណ្ដែកដី
ចម្អិនប៊ឺសណ្តែកលើចំណិតផ្លែប៉ោមឬប្រើប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្តែកដីជាទឹកជ្រលក់រុំ។
ព័ត៌មានអំពីអាហាររូបត្ថម្ភៈ ~ 194 កាឡូរី 17,1 ក្រាមជាតិកាបូនជាតិខ្លាញ់ 12,3 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1,5 ក្រាមជាតិស្ករ 9,3 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមជាតិសរសៃ 4.1 ក្រាម។