សាច់ដុំពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំចំនួនបួន។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺពោះវៀនត្រង់ពោះ, ពោះវៀន, ឆ្អឹងខាងក្នុងនិងសាច់ដុំឆ្អឹងខាងក្រៅ។ ក្រុមសាច់ដុំនេះជួយរក្សាស្ថេរភាពនៃប្រហោងផ្តល់នូវស្ថេរភាពនៃសរីរាង្គនិងជួយដល់ការបង្វិលនិងការបង្វិលនៃទ្រូង។
ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះជួយទ្រទ្រង់ដល់រាងកាយនិងអាចបន្ថយការឈឺចាប់និងរបួស។ ដោយរក្សាឱ្យពោះរបស់អ្នករឹងមាំអ្នកអាចជួយគាំទ្រខ្នងនិងកំណត់កំរិតនៃភាពតានតឹងដាក់លើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងសូមពិនិត្យជាមួយនឹងអ្នកព្យាបាលរាងកាយហើយរៀនពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បី ព្យាបាលការឈឺចាប់របស់អ្នក ។ PT របស់អ្នកអាចជួយអ្នកអោយរកឃើញលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយគាត់អាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបាននិងរក្សាឥរិយាបថល្អដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់វា។
មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកអ្នកត្រូវតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីប្រាកដថាការហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។
ក្រពះពោះវៀនសម្រាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត Crunches ពោះ
Crunches គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ដាក់ស្ត្រេសច្រើនពេកនៅលើខ្នងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើឱ្យមានភាពទន់ភ្លន់:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅកន្លែងសុខស្រួល
- ចាក់សោម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក
- រុញក្បាលស្មាអ្នកនិងខ្នើយពីលើឥដ្ឋ
- ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងជាន់។ អ្នកគួរតែកើនឡើងឡើងពីរបីអុិនឈ៍
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង
- កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 3 វិនាទី
- យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម
- ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងទៀត
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅពេលអ្នកកំពុងសម្រាលកូនអ្នកត្រូវតែឈប់និងពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ
អាប់ Ab Abb
ការលើកជើងរបស់ពោះទាបគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅ 15 ដឺក្រេ
- ចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកពីលើកំរាលឥដ្ឋដូចចលនា
- លើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល 10 អ៊ីញឡើង
- យឺត (ក្នុងធ្នូដូចចលនា) ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នក / ជើងទៅជាន់
- ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងទៀត
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការជៀសវាងនូវការប៉ះពាល់ទៅនឹងខ្នងខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺសូមឈប់ហើយចូលជាមួយគ្រូពេទ្យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
Twisting Sit Up
ការអង្គុយស្រស់ៗទាំងនេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានកោងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសកម្មភាពនិងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅកន្លែងសុខស្រួល
- ចាក់សោម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក
- រុញក្បាលស្មាអ្នកឡើងលើនិងចុះក្រោមបិទពីលើឥដ្ឋហើយមុំកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក
- កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី
- យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម
- រុញក្បាលស្មាអ្នកឡើងលើនិងចុះក្រោមបិទពីលើឥដ្ឋហើយមុំកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក
- កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី
- ជាថ្មីម្តងទៀតដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក
- យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម
- ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងទៀតជំនួសចលនាបត់របស់អ្នក
ការរក្សាអាប់របស់អ្នកឱ្យត្រឹមត្រូវគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីរក្សារូបរាងហើយដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ដើម្បីការពារខ្នង អ្នកអាចទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងឬ sciatica ។