លំហាត់កជើងនិងការព្យាបាលដោយផ្ទាល់សម្រាប់របួស

សន្លាក់កែងជើង គឺជាផ្នែកមួយនៃរចនាសម្ព័ន្ធដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់នៅក្នុងរាងកាយ។ ជាលទ្ធផលនៃមុខងារនេះនិងមួយផ្នែកដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាកជើងជាញឹកញាប់ត្រូវបានរងរបួសនៅពេលដែល លោតនិងចុះចត មិនត្រឹមត្រូវ។ ជារៀងរាល់ឆ្នាំមានមនុស្សប្រមាណជា 2 លាននាក់ត្រូវបានគ្រូពេទ្យពិនិត្យមើលសម្រាប់កន្ទុយកជើងនិង បាក់ឆ្អឹង ។

ការរងរបួសកជើងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសឡើងវិញដល់ទៅ 40 ទៅ 70 ភាគរយ។ ដោយហេតុផលនេះវាសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងនិងពង្រីកកែងជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីរងរបួសដើម្បីជួយបន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចជួយអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់កជើងល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

ការកែលំអកជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការហាត់ប្រាណដែលមិនមានទម្ងន់, បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ហើយបន្ទាប់មកសកម្មភាពផ្ទុកទម្ងន់ដូចជាកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។

សូមពិនិត្យឡើងវិញនូវលំហាត់កជើងខាងក្រោមដើម្បីធ្វើអោយកក្រើកដល់កជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់កជើងរបស់អ្នក។ ជាទូទៅកម្មវិធីកែលំអកជើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ចលនាកជើងដែលមិនមានទម្ងន់និងបន្ទាប់មករីកចម្រើន។ បង្កើនអ្នកតំណាងនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

ការរងរបួសកជើងអាចជាការលំបាកក្នុងការស្តារឡើងវិញដូច្នេះការធ្វើការជាមួយអ្នកឯកទេសរូបវិទ្យាអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានចលនាឡើងវិញនិងត្រលប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតាវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយសុវត្ថិភាព។

មិនមានទំងន់ធូរស្រាល

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នក, ចង្អុលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មករកច្រមុះរបស់អ្នក (ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ត្រង់) ។ បន្តរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬមិនអាចរុញវាមកវិញបានទេ។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ការបត់បែនមិនមែនទម្ងន់ដែលមិនមែនជាទំងន់

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នក, ចង្អុលជើងរបស់អ្នកទៅមុខ (ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ត្រង់) ។ បន្តរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬមិនអាចផ្លាស់ទីវាបានទៀត។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់មិនមែនទម្ងន់

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកបានចង្អុលបង្ហាញជើងរបស់អ្នកចូលខាងក្នុងដូច្នេះតែមួយគត់កំពុងប្រឈមនឹងជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។ បន្តរហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬអ្នកមិនអាចបត់ជើងរបស់អ្នកទៀតទេ។

2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ការផ្លាស់ប្តូរទំងន់មិនមានទំងន់

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកបានចង្អុលឡើង, ជើងរបស់អ្នកចេញ, ឆ្ងាយពីជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។ បន្តរហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬអ្នកមិនអាចបត់ជើងរបស់អ្នកទៀតទេ។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

អក្ខរក្រម

1. អង្គុយលើកៅអីជាមួយជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាសឬនៅលើគ្រែមួយដែលមានជើងរបស់អ្នកព្យួរចេញពីគែម។
2. គូរអក្ខរក្រមមួយដងក្នុងពេលតែមួយដោយរំកិលកជើងរបួសនិងប្រើម្រាមជើងដ៏អស្ចារ្យជា "ខ្មៅដៃ" របស់អ្នក។

អ៊ីវ៉ូវីសអ៊ីសូមេដថិច

ការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណជាទូទៅត្រូវបានចាប់ផ្តើមដោយ កន្ត្រាក់អ៊ីសូតូមិច - គ្មានចលនាកើតឡើងនៅជុំវិញសន្លាក់កែងជើងរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការរងរបួសឬការវះកាត់ដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយទន់ភ្លន់និងសុវត្ថិភាព - បន្ថែមកម្លាំងទៅសាច់ដុំដែលគាំទ្រកជើងរបស់អ្នក។

1. នៅពេលអង្គុយអង្គុយដាក់ជើងខាងក្រៅជើងដែលរងរបួសទល់ជើងជើងឬបិទទ្វារ។
2. បញ្ចោញជើងខាងក្រៅចូលទៅក្នុងវត្ថុដែលជើងរបស់អ្នកទល់មុខ (ជើងកជើងរបស់អ្នកមិនត្រូវរុញច្រាន) បណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
3. រក្សាការធ្លាក់ចុះសាច់ដុំនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
4. សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី។

អ៊ីនហ្វ្រា

1. នៅពេលអង្គុយអង្គុយដាក់ជើងខាងក្នុងនៃជើងដែលរងរបួសទល់នឹងជើងតុឬបិទទ្វារ។
2. រុញជើងចូលទៅក្នុងវត្ថុដែលជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹង (កជើងកន្ត្រាក់របស់អ្នកមិនអាចផ្លាស់ទីបាន) បណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
3. រក្សាការធ្លាក់ចុះសាច់ដុំនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
4. សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី។

Resisted ពង្រឹងការបត់បែន

ការហាត់ប្រាណពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយ Theraband ដែល ផ្តល់ភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនារបស់អ្នក។ កុំចងថេរ៉ាបឺន (ឬអ្វីផ្សេងទៀត) នៅជុំវិញជើងជើងកជើងឬជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងវិធីមួយដែលនឹងរឹតបន្តឹងលំហូរឈាម។

លំហាត់ទាំងនេះក៏នឹងធ្វើការដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះនឹងផ្តល់ការគាំទ្របន្ថែមដល់សន្លាក់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗពី 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយជួរ។

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នក, ចង្អុលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មករកច្រមុះរបស់អ្នក (ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ត្រង់) ។ បន្តរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬមិនអាចរុញវាមកវិញបានទេ។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលពីរវិនាទីហើយយឺត ៗ ។
3. ត្រលប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតវិញហើយបន្ទាប់មកធ្វើការហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

បានជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រុក្ខជាតិ

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នក, ចង្អុលជើងរបស់អ្នកទៅមុខ (ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ត្រង់) ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍តឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងទាបរបស់អ្នក។ បន្តរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬមិនអាចផ្លាស់ទីវាបានទៀត។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលពីរវិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ពង្រឹងការពង្រឹងការផ្លាស់ប្តូរ

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកបានចង្អុលបង្ហាញជើងរបស់អ្នកចូលខាងក្នុងដូច្នេះតែមួយគត់កំពុងប្រឈមនឹងជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។ បន្តរហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលឬអ្នកមិនអាចបត់ជើងរបស់អ្នកទៀតទេ។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលពីរវិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

បានជួយពង្រឹងការកែប្រែ

1. ការផ្លាស់ប្តូរតែកជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកបានចង្អុលឡើង, ជើងរបស់អ្នកចេញ, ឆ្ងាយពីជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។ បន្តរហូតទាល់តែមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬអ្នកមិនអាចបត់ជើងរបស់អ្នកទៀតទេ។
2. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលពីរវិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ការលើកកម្ពស់កំភួនជើងទម្ងន់ផ្នែកខ្លះ

លំហាត់ប្រដាប់ទំងន់ទាំងនេះនឹងជួយបន្ថែមទម្ងន់លើកជើងដែលរងរបួសក៏ដូចជាពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញវា។ មួយគ្នាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តចំនួន 10 ដងក្នុងមួយជួរ។

1. អង្គុយលើកៅអីមួយដោយជើងរងរបួសនៅលើឥដ្ឋ។
2. លើកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលអ្នករក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
3. ត្រឡប់កែងជើងទៅជាន់។

ការសម្រកទំងន់ទំងន់ស្រាល

1. ឈរតង់េឡើងេដលកំពុងកាន់វតថុ។
2. ផ្លាស់ប្តូរទំងន់របស់អ្នកទៅលើជើងដែលរងរបួស។
3. សង្កត់ទីតាំង 15 វិនាទី។
4. សម្រាកនិងដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើជើងដែលមិនមានរបួស។

ការបំពេញទំងន់ពេញទំងន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើជើងដែលរងរបួស។ អ្នកត្រូវប្រាកដថាកជើងរបស់អ្នកអាចទ្រាំទ្រនឹងសម្ពាធដែលអ្នកកំពុងដាក់លើវា។ ការពិនិត្យមើលជាមួយ PT របស់អ្នកប្រហែលជាចាំបាច់ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់កជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្តរៀងរាល់ 10 ដងក្នុងមួយជួរ។

1. ឈរនៅលើជើងដែលរងរបួសខណៈពេលដែលលើកជើងដែលមិនមានរបួសចេញពីដី។
2. សង្កត់ទីតាំង 15 វិនាទី។
3. សម្រាកនិងដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើជើងដែលមិនមានរបួស។

ពេញទំងន់ទំងន់បញ្ឈរកំភួនជើង

1. ឈរនៅលើជើងដែលរងរបួសខណៈពេលដែលលើកជើងដែលមិនមានរបួសចេញពីដី។
2. លើកដៃឡើងឈរលើបាល់របស់ជើងដែលរងរបួសហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
3. សង្កត់ទីតាំង 15 វិនាទី។
4. សម្រាកនិងដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើជើងដែលមិនមានរបួស។

ការទំលាក់ទំងន់ពេញលេញ

បង្កើនល្បឿននៃលំហាត់នេះនៅពេលការព្យាបាលរបស់អ្នករីកចម្រើន។

1. ដាក់កន្សែងរុំឬវត្ថុខ្លីនៅលើដីទៅចំហៀងនៃជើងដែលរងរបួសរបស់អ្នក។
2. ជំហានលើកន្សែងជាមួយជើងដែលរងរបួសហើយនៅលើជើងនោះ។
3. បន្ទាប់មកយកជើងដែលមិនមានរបួសទៅលើវត្ថុហើយឈរលើជើងទាំងពីរ។
4. សូមត្រលប់មកប្រើកន្សែងវិញដោយជើងដែលមិនមានរបួសនិងនៅលើជើងនោះ។
5. បន្ទាប់មកនាំជើងដែលរងរបួសត្រឡប់មកវិញលើកន្សែងហើយឈរជើងទាំងពីរ។

លោតទំលាក់ទំងន់ពេញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចាប់ផ្តើមបញ្ចូល plyometrics ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការស្តារឡើងវិញដែលអាចជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់ទៅរកការរត់និងកីឡាវិញ។ (បង្កើនល្បឿននៃលំហាត់នេះនៅពេលការព្យាបាលរបស់អ្នករីកចម្រើន។ )

1. ដាក់កន្សែងរុំឬវត្ថុខ្លីនៅលើដីទៅចំហៀងនៃជើងដែលរងរបួសរបស់អ្នក។
2. ហក់លើកន្សែងនិងដីនៅលើជើងដែលរងរបួស។
3. បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញដោយប្រើកន្សែងនិងដីលើជើងដែលមិនមានរបួស។

តុល្យភាព: ជំហរជើងតែមួយនៅលើកន្សែងមួយ

ការបំផ្លាញដល់កជើងជាញឹកញាប់អាចបណ្តាលឱ្យមានសមត្ថភាពខ្សោយ។ ឆ្ពោះទៅរកការបញ្ចប់នៃការស្តារឡើងវិញដែលធ្វើសកម្មភាពតុល្យភាពគឺជាមធ្យោបាយដ៏សំខាន់ដើម្បីការពារការរងរបួសនាពេលអនាគត។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចំនួន 10 ដងក្នុងមួយជួរ។

1. បត់កន្សែងមួយចូលទៅក្នុងចតុកោណតូចមួយនិងដាក់នៅលើដី។
2. ឈរជាមួយជើងដែលរងរបួសនៅលើកន្សែង។
3. លើកជើងដែលគ្មានរបួសចេញពីដីឈរតែលើកន្សែងជាមួយជើងដែលរងរបួស។
4. សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។ (នៅពេលមានតុល្យភាពបង្កើនពេលវេលាឈរលើជើងរងរបួសរហូតដល់ 45 វិនាទី។ )
5. ត្រឡប់ជើងដែលមិនមានរបួសទៅនឹងឥដ្ឋ។
6. អ្នកអាចបង្កើនឧបសគ្គដោយឈរលើផ្ទៃដែលមិនរឹងមាំដូចជា BOSU ឬបន្ទះជ័រ។ PT របស់អ្នកក៏អាចឱ្យអ្នកប្រើ ក្តារក្រដាស BAPS នៅពេលធ្វើការលើលំហាត់សមតុល្យ។