ក្រោយពីទទួលបានការវះកាត់ជង្គង់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាជង្គង់នោះវាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើ ចលនា ជង្គង់របស់អ្នកភ្លាមៗដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវ កម្លាំង និងចលនាយ៉ាងពេញលេញ។ ធ្វើការជាមួយអ្នកឯកទេសខាងរូបកាយអាចជួយអ្នកឱ្យដឹងពីលំហាត់ដែលល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងគួរតែមានលក្ខណៈ មិនប្រក្រតី ក្នុងធម្មជាតិហើយគួរតែផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញជង្គង់ក៏ដូចជាការបង្កើនចលនារួមគ្នា។
ជានិច្ចកាលអ្នកគួរតែពិភាក្សាអំពីការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាមួយគ្រូពេទ្យវះកាត់ឆ្អឹងរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមវា។ វេជ្ជបណ្ឌិតភាគច្រើននឹងយល់ព្រមលើកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទាមុនប៉ុន្តែអ្នកផ្សេងទៀតប្រហែលជាស្នើសុំឱ្យអ្នករង់ចាំមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការព្យាបាលរបស់អ្នក។
ដំបូង, អ្នកនឹងមានការហើមមួយចំនួននិងការមិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់សម្រាប់ពីរបីថ្ងៃក្រោយប្រតិបត្តិ។ អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដើម្បីជួយបន្ថយរោគសញ្ញាទាំងនេះ។
អ្នកគួររំពឹងថានឹងមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរមានការឈឺចាប់ទេ។ រាល់សកម្មភាពដែលបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលគួរត្រូវបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរដើម្បីឱ្យទឹកកកនិងលើកជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដើម្បីបន្ថយការហើម។
លំហាត់ខាងក្រោមនេះសមស្របសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការធ្មេញ។ ចលនាគួរតែទន់ភ្លន់និងស្ថិរភាព។ គួរជៀសវាងការលោតឬការអូសបន្លាយលើស។ សូមអានបន្ថែមដើម្បីពិនិត្យលំហាត់ទាំង 4 នេះឡើងវិញ។
Quadriceps Contraction
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបំពាក់ដោយ quad គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំរបស់អ្នកដែលមានរាងបួនជ្រុងដែលធ្វើការបន្ទាប់ពីជង្គង់។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ ដាក់កន្សែងរមៀលក្រោមកជើងរបស់អ្នករវាងអ្នកនិងផ្ទៃ។ រុញកជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្សែង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកតម្រង់ដូចដែលវាលើកចេញពីផ្ទៃដែលអ្នកកំពុងដាក់។ រុញជង្គង់របស់អ្នកអោយបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងរក្សាជំហររយៈពេល 5 វិនាទី។ (ជៀសវាងចលនាលោតណាមួយ) សូមសម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត 10 ដងទៀត។
ប្រាក់រង្វាន់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លី Quad
ស្តារខួរក្បាល
សាច់ដុំសរសៃពួរសរសៃពួររបស់អ្នកជួយពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយការរក្សាវារឹងមាំគឺមានសារៈសំខាន់បន្ទាប់ពី arthroscopy ជង្គង់។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើឱ្យពួកគេផ្លាស់ទី:
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់នៅមុំ 10 ទៅ 15 ដឺក្រេ។ ដោយគ្មានការផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទាញកែងជើងរបស់អ្នកចូលក្នុងឥដ្ឋដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមលត់ជង្គង់របស់អ្នកប៉ុន្តែជាន់នេះត្រូវបានរារាំងចលនាពីការកើតឡើង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំសរសៃពួរនៅលើខ្នងនៃភ្លៅរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា។ សង្កត់នេះរយៈពេល 5 វិនាទី។ សម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត 10 ដងបន្ថែមទៀត។
កំណត់ជួរ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានកំណត់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្វើការនិងដើម្បីជួយឱ្យឈាមហូរនៅជើងនិងត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការវះកាត់។ វាគឺជាលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលត្រូវធ្វើ - នេះគឺជារបៀបដែល:
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 10 ទៅ 15 ដឺក្រេ។ ច្របាច់សាច់ដុំគូថរបស់អ្នករួមគ្នាដូចអ្នកកំពុងទប់លំនឹង។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ សម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត 10 ដងបន្ថែមទៀត។
ជូតជើងត្រង់
ការលើកជើងត្រង់ គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់មួយដើម្បីធ្វើបន្ទាប់ពីការវះកាត់ជង្គង់ព្រោះវាអាចជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នកធ្វើការបានល្អខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងការពារជង្គង់របស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា។
ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ បង្វិលជង្គង់នៃជើងជើងដែលមិនត្រូវបានដោះស្រាយរបស់អ្នក (មួយដែលមិនត្រូវបានដំណើរការនៅលើ) ទៅមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃ។ រក្សាជើងជាប់ពាក់ព័ន្ធរបស់អ្នកត្រង់ដោយគ្មានជង្គង់។ យឺត ៗ លើកជើងដែលជាប់ពាក់កណ្តាលប្រាំមួយអុិនឈ៍នៅលើឥដ្ឋ។ (ដោយការចុះថយសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ) ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ យឺតជាងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត 10 ដងបន្ថែមទៀត។ (ជង្គង់នៃជើងដែលបានលើកឡើងគួរតែនៅដដែលក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ផ្តោតលើការលើកដោយប្រើសាច់ដុំនៅពីមុខសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ )
ការលើកជើងត្រង់អាចបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្រពះរបស់អ្នកក៏អាចធ្វើចលនាសាច់ដុំត្រគាកខុសៗគ្នា។ លំហាត់ប្រាណក៏អាចធ្វើឱ្យកាន់តែពិបាកផងដែរដោយបន្ថែមទម្ងន់ដល់កជើងឬកជើងរបស់អ្នក។ ក្រុមតស៊ូមួយក៏អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្ថែមការប្រឈមមួយចំនួនបន្ថែមទៀតចំពោះលំហាត់។
ពាក្យពី
បន្ទាប់ពីវិសាលភាពជង្គង់លំហាត់ប្រាណអាចជាឧបករណ៍ចម្បងរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកអោយមានចលនានិងកម្លាំងជង្គង់។ នេះអាចជួយអ្នកឱ្យមានសមត្ថភាពដើរនិងរត់ធម្មតា។ សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យនិងគ្រូពេទ្យវះកាត់បន្ទាប់ពីវះកាត់ជង្គង់ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់អោយលឿននិងវិលត្រឡប់ទៅកម្រិតសកម្មភាពធម្មតាវិញ។