ត្រង់ជង្គង់បង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយវះកាត់ចក្ខុ

1 -

ជើងត្រង់រះដោយគ្មានទ្រនាប់

ប្រសិនបើអ្នកមានការវះកាត់ជង្គង់ដូចជាការ ជួសជុលកោសិកាចាស់ (ACL) ឬការ ដោះលែងនៅពេលក្រោយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការស្តារនីតិសម្បទារបស់អ្នក។ គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្វើការយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយអ្នកដើម្បីជួយបង្កើន ចលនា និង កម្លាំង ជង្គង់ របស់អ្នកនិងបន្ថយ ការឈឺចាប់ និង ឈឺជង្គង់ របស់អ្នក។

គោលដៅចម្បងបន្ទាប់ពីការវះកាត់ជង្គង់គឺដើម្បីជួយអ្នកត្រឡប់ទៅសកម្មភាពធម្មតានិងមុខងាររបស់អ្នកវិញ។ បន្ទាប់ពីការវះកាត់សាច់ដុំនៅក្នុងជើងរបស់អ្នកទំនងជាទន់ខ្សោយហើយអ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាដើម្បីជួយអ្នកឱ្យបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក, ស្គរស្គាំង , សរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើង។

ការលើកជើងត្រង់ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីជួយលើកកំពស់កម្លាំងរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក។ ពិធីការស្តារនីតិសម្បទា ACL ជាទូទៅទំនងជារួមបញ្ចូលទាំងការលើកជើងត្រង់ត្រង់ខ្នងផ្នែកម្ខាងនិងក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីជួយតម្រង់សាច់ដុំអ្នកដែលគាំទ្រជង្គង់របស់អ្នកនិងជួយឱ្យដើរធម្មតា។

បន្ទាប់ពីការវះកាត់ជង្គង់របស់អ្នកអ្នកត្រូវតែការពារជង្គង់របស់អ្នកពីកម្លាំងខាងក្រៅដែលអាចធ្វើអោយកម្រិតនៃភាពតានតឹងខ្ពស់តាមរយៈសន្លាក់ជង្គង់។ កំលាំងសក់ដូចជាអវយវៈដែលជះចេញដោយមិនធម្មតារបស់អ្នកទៅមុខឬចំហៀងអាចរំខានដល់សរសៃប្រញាល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានព្យាបាលបន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ការរំខាននេះអាចបណ្តាលអោយរបួសសរសៃនិងរបួសឡើងវិញ។ នៅក្នុងសេណារីយ៉ូដែលមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងររបួសត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកអាចតម្រូវឱ្យអ្នកវះកាត់ជង្គង់របស់អ្នកម្តងទៀតដើម្បីជួសជុលការខូចខាត។

ដូច្នេះតើអ្នកការពារប្រឆាំងនឹងកងកម្លាំងដែលមិនចង់បានតាមរយៈសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ជើងលើកជើងត្រង់យ៉ាងដូចម្តេច? តើមានវិធីដើម្បីបង្កើនចំនួនទំងន់ដែលអ្នកកំពុងប្រើក្នុងការលើកជើងត្រង់ខណៈពេលដែលនៅតែយាមប្រឆាំងនឹងកងកោងដែលអាចធ្វើឱ្យសរសៃពួរជង្គង់របស់អ្នករងរបួសដែរឬទេ?

នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនអំពីមធ្យោបាយត្រឹមត្រូវដើម្បីបង្កើនការតស៊ូចំពោះការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងពេលកំពុងជៀសវាងនូវភាពតានតឹងដែលមិនចង់បានដែលអាចធ្វើអោយរបួសជង្គង់របស់អ្នកឡើងវិញ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬគ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការលើកជើងត្រង់

នៅពេលដែលអ្នកអាចលេងបានពីរបីឈុតចាប់ពី 10 ទៅ 15 ដងនៃការលើកជើងជាប់គ្នាជាមួយនឹងដំបងរបស់អ្នកអ្នកអាចជំទាស់សាច់ដុំជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែច្រើនដោយការសម្តែងការលើកជើងត្រង់ដោយមិនមានខ្សែ។ អ្នកត្រូវតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទ្រូងរបស់អ្នក, ជាកម្លាំងដ៏សំខាន់មួយតាមរយៈសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកអាចរំខានដល់សរសៃខួរក្បាលនៅពេលដែលវាជាសះស្បើយ។

ជើងត្រង់បង្កើតដោយគ្មានរណបរបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើដូចអ្វីដែលមានដង្កៀបរបស់អ្នក។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកបត់ជង្គង់រឹតបន្តឹងរនាំងរបស់អ្នកហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង 12 អ៊ីញ។ ធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

ដើម្បីធ្វើជើងត្រង់ដាក់លើផ្នែកម្ខាងរបស់អ្នកដូច្នេះការពង្រឹង សាច់ដុំ របស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកគឺកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងវះកាត់របស់អ្នកនៅលើកំពូល។ ពត់ជង្គង់បាតរបស់អ្នកដើម្បីស្ថេរភាព។ រឹតសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយលើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល 12 អ៊ីញឡើង។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជង្គង់របស់អ្នកអោយត្រង់ហើយនៅជាប់នឹងអ្នកនិងត្រគាក។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញពី 10 ទៅ 15 ។

កំហុសជាទូទៅក្នុងកំឡុងពេលជើងត្រង់លើកឡើងពីចំហៀងរបស់អ្នកគឺអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នករុញទៅមុខនៅពេលកំពុងលើកវាឡើង។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាវានៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកខណៈពេលដែលលើកនិងបញ្ចុះជើងរបស់អ្នក។

នៅពេលសម្តែងជើងត្រង់ដាក់លើក្រពះរបស់អ្នកគ្រាន់តែលាតសន្ធឹងចុះក្រវាត់កោតរបស់អ្នកហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងប្រហែល 10 អ៊ីញ។ ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវរមៀលឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ លើកនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ។

នៅពេលដែលអ្នកអាចអនុវត្តពីកំពស់ 2 ទៅ 3 ឈុតនៃទំងន់ត្រង់ដោយមិនមានទម្ងន់និងមិនមានជង្គង់នោះវាគឺជាពេលវេលាដើម្បីប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដោយបន្ថែមទម្ងន់។

ត្រង់ជើងលើកឡើងដោយដង្កៀប

ត្រង់ជើងលើកឡើងភ្លាមបន្ទាប់ពីការវះកាត់អាចត្រូវបានធ្វើឱ្យមានសុវត្ថិភាពជាមួយការប្រើនៃ ទ្វេរដងជង្គង់ របស់អ្នក។ ច្រើនដងបន្ទាប់ពីការវះកាត់ ACL ឬពេលក្រោយគ្រូពេទ្យវះកាត់របស់អ្នកនឹងតម្រូវឱ្យអ្នកពាក់វដ្តនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីការពារវាប្រឆាំងនឹងការបត់ឬរោយលើស។ ដៃរបស់អ្នកក៏អាចជួយការពារជង្គង់របស់អ្នកពីកងកម្លាំងចំហៀងតាមរយៈសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីអនុវត្តការលើកជើងត្រង់ត្រង់លើកដំបូងសូមដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលជង្គង់រុញជង្គង់ដែលគ្មានជម្ងឺរបស់អ្នកហើយរក្សាការវះកាត់ត្រង់ជង្គង់។ ព្យាយាមចុះកិច្ចសន្យាខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយតំរង់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យអស់ពីផ្លូវហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើងពីលើឥដ្ឋ។

អ្នកគួរលើកជើងរបស់អ្នកឡើងប្រហែល 12 អ៊ីញសង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះមួយឬពីរវិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺតជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអ្នកអាចអនុវត្តការលើកជើងត្រង់ត្រង់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នកឬនៅលើក្រពះរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាដង្កៀបរបស់អ្នកដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក, រក្សាសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកចុះចតនិងយឺតនិងលើកនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកពី 10 ទៅ 15 ដង។

2 -

បន្ថែមភាពធន់ទ្រាំទៅនឹង SLR របស់អ្នកខណៈពេលការពារជង្គង់របស់អ្នក

ការបន្ថែមទម្ងន់កដៃទៅនឹងការបង្កើនជើងរបស់អ្នកអាចជួយអោយសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងអាចជួយដល់កម្មវិធីពង្រឹងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការវះកាត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ការបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំត្រូវធ្វើដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីការពារកងកម្លាំងកាត់ពីការសង្កត់ធ្ងន់លើសរសៃពួកជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលដែលពួកគេកំពុងព្យាបាល។

ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពទៅនឹងការលើកជើងត្រង់របស់អ្នកសូមប្រើទំងន់ក្បាលទម្ងន់មួយផោនហើយរុំវានៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ នេះជួយបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំមួយចំនួនដោយមិនចាំបាច់ដាក់ភាពតានតឹងច្រើនពេកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។

ចំនួនភាពធន់ទ្រាំនឹងមានពន្លឺហើយមិនពិបាកពេកទេព្រោះកម្លាំងបង្វិលលើជើងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមាដោយការដាក់ទម្ងន់និងដៃម្ខាង។

ដោយមានទម្ងន់នៅពីលើជង្គង់របស់អ្នកអនុវត្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូចលើកមុន។ អនុវត្តការធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ហើយបង្កើតឡើងពី 2 ទៅ 3 ឈុត។

អ្នកអាចបង្កើនទំងន់ដែលអ្នកប្រើតាមពីររបៀប: ប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ជាងប្រអប់ជង្គង់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណរឺចាប់ផ្តើមរុញទម្ងន់របស់អ្នកទៅកន្លែងដែលនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកប្រើទម្ងន់កកិតនៅពីក្រោមជង្គង់របស់អ្នកអ្នកនឹងដាក់ភាពតានតឹងខ្លះតាមរយៈឆ្អឹងឆេះរបស់អ្នកហើយនេះអាចធ្វើអោយភាពតានតឹងលើការព្យាបាលរបស់អ្នក ACL ឬសរសៃដែកផ្សេងទៀតដូច្នេះត្រូវប្រាកដថានិយាយជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលរុញទម្ងន់របស់អ្នកចុះក្រោម។ ជើង។

នៅពេលដែលអ្នកអាចអនុវត្តពី 2 ទៅ 3 ឈុតចាប់ពី 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីផ្លាស់ទីទៅការរីកចំរើនចុងក្រោយនៃការដំឡើងជើងជាប់គ្នា។

3 -

ត្រង់ជើងលើកឡើងជាមួយនឹងការតស៊ូពេញលេញ

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមាធិ SLR ដោយមានការតស៊ូពេញលេញដាក់ទំងន់កទម្ងន់របស់អ្នកនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើម។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ SLR របស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញពី 10 ទៅ 15 ដងនៅលើខ្នងផ្នែកម្ខាងនិងក្រពះរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនោះគ្រាន់តែប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ជុំវិញកជើងនៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ។

បន្ទាប់ពីការវះកាត់ជង្គង់លើកជើងត្រង់អាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះសរសៃពួរសរសៃពួរនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយចាប់ផ្តើមចេញដោយប្រើដាវជង្គង់របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកបង្កើនកម្រិតនៃការតស៊ូដោយការផ្លាស់ប្តូរការដាក់ទម្ងន់ cuff មួយអ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាសរសៃប្រាណជង្គង់របស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពពីគ្រោះថ្នាក់។