អ្នកនឹងដើរបន្ទាប់ពីបីសប្តាហ៍ហើយត្រលប់ទៅធម្មតាវិញត្រឹម 12 សប្តាហ៍
សរសៃឈាមក្រហមចាស់ (ACL) នៃជង្គង់គឺជាសរសៃឈាមមួយក្នុងចំណោមសរសៃចងទាំងបួនដែលភ្ជាប់គ្នារវាងឆ្អឹងទាំងបីនៃសន្លាក់។ ការរងរបួសទៅ ACL ជារឿយៗតម្រូវឱ្យមាន ការវះកាត់ តាមការព្យាបាលដោយរាងកាយដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់និងហើមធ្វើឱ្យ មានកម្រិតចលនា (រ៉ូម) និងកម្លាំងនិងបង្កើន ភាពចល័ត ។
ការព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានបែងចែកជាបួនដំណាក់កាល។
តាមរយៈការអនុវត្តតាមពិធីការនេះឬមួយស្រដៀងគ្នាអ្នកគួរតែអាចដើរបន្ទាប់ពីការវះកាត់ ACL នៅចុងសប្តាហ៍ទី 3 បន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ជាការពិតមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចជាសះស្បើយនិងឆ្លើយតបទៅនឹងការព្យាបាលក្នុងអត្រាខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងវះកាត់ជង្គង់នោះគឺជាគំនិតទូទៅនៃអ្វីដែលត្រូវរំពឹងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការព្យាបាលកាយសម្ព័ន្ធក្រោយ។
ដំណាក់កាលទី 1: ជួយជង្គង់ឱ្យជាសះស្បើយ
គោលដៅសំខាន់ៗនៃដំណាក់កាលទី 1 គឺដើម្បីការពារជង្គង់អោយបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការជួសជុលនូវចលនានៃសន្លាក់។ និងដើម្បីស្តារការប្រើប្រាស់ធម្មតានៃ quadriceps (សាច់ដុំភ្លៅ) ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការឈើច្រត់ក្នុងដំណាក់កាលនេះហើយថែមទាំងពាក់រណបជង្គង់ពេញប្រវែងផងដែរទោះបីជាអ្នកវះកាត់ទាំងអស់មិនបានដាក់អ្នកជំងឺ ACL ក្នុងទ្វេរក៏ដោយក៏មានភស្តុតាងដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
សប្តាហ៍ទី 1
នៅក្នុងដំណាក់កាលក្រោយប្រតិបត្តិការអ្នកនឹងផ្តោតលើ ការរៀនដើរជាមួយឈើច្រត់របស់អ្នក នៅលើផ្ទៃខាងលើនិងឡើងជណ្តើរ។
អ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកអាចប្រើទឹកកកដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងការហើម (និងបង្រៀនអ្នកឱ្យធ្វើច្រើនដងដូចគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃនៅផ្ទះ) ។ គាត់ក៏អាចប្រើការ រំញោចអេឡិចត្រូនិច (NMES) ដើម្បីជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការចុះកុងតឺន័ររបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើម ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយ សុភាពរាបសាស្ដ្រ ដើម្បីស្តារចលនានៃចលនា ទៅជង្គង់ (ចាប់ពីត្រង់រហូតដល់ 90 អង្សារ។
តំណាក់កាលទី 2: លេបឈើ
ការហើមគួរតែស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងហើយអ្នកគួរតែអាចចុះកិច្ចសន្យាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ គោលដៅនៃដំណាក់កាលនេះគឺត្រូវឈប់ប្រើឈើច្រត់ហើយចាប់ផ្តើមដើរធម្មតាខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់ការការពារដល់ជង្គង់នៃការព្យាបាលរបស់អ្នក។ អ្នកព្យាបាលរបស់អ្នកនឹងបន្តជង្គង់របស់អ្នកហើយប្រើ NMES ។
សប្តាហ៍ទី 2
ការពង្រឹងត្រគាករបស់អ្នក នឹងក្លាយជាគន្លឹះក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនពីការប្រើឈើច្រត់ពីរទៅប្រើមួយដើម្បីដាក់វាឱ្យឆ្ងាយ។ នៅពេលជាមួយគ្នាអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកែលំអការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកហើយពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ នៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ បន្ទះ BAPS នៅទីតាំងអង្គុយសម្រាប់តុល្យភាពនិងការរកស៊ី។
សប្តាហ៍ទី 3
នៅចុងសប្តាហ៍នេះអ្នកនឹងដើរលេងជាធម្មតា។ រឿងតែមួយគត់ដែលអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការពិតដែលថាអ្នកបានទទួលការវះកាត់អាចជាជង្គង់បន្តិចបន្តួចនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នកដែលនឹងរលាយបាត់នៅពេលដែលចលនារបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ត្រគាករបស់អ្នកប្រហែលជាកាន់តែជឿនលឿនហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់ស្រាលនៅពេលធ្វើជើងត្រង់។ អ្នកនឹងរីកចម្រើនក្នុងការប្រើប្រាស់បន្ទះ BAPS នៅក្នុងទីតាំងឈរ។
ដំណាក់កាលទី 3: កាន់តែរឹងមាំ
ក្នុងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ ACL នេះគោលដៅគឺដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំដូច្នេះនៅទីបញ្ចប់អ្នកនឹងបានរីកចម្រើនពីការដើររហូតដល់រត់ហើរ។
សប្ដាហ៍ទី 4 ដល់ទី 6
ក្នុងចំណោមលំហាត់សមយុទ្ធដែលអ្នកនឹងធ្វើអំឡុងពេលបីសប្តាហ៍នេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព។ squats និងសួតដើម្បីពង្រឹង quads និង glutes របស់អ្នក (សាច់ដុំនៅក្នុង backside របស់អ្នក); បន្ថែមការលើកជើងជាប់គ្នានិងការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកបានធ្វើរួចទៅហើយ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទី 6, អ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅ plyometrics សុភាពរាបនិងការលោត។ អ្នកនឹងលែងត្រូវការស៊ីម៉ីឬ NMES ទៀតហើយ។
សប្តាហ៍ទី 7 និង 8
ក្រៅពីអ្នកបន្តធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកបានធ្វើហើយប្រហែលជាបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងពួកវាអ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកអាច សាកល្បងភាពត្រឹមត្រូវនៃ ACL របស់អ្នក ។ ប្រសិនបើអ្នកលែងមានការ ឈឺជង្គង់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកមានស្ថេរភាពនៅចុងសប្តាហ៍ទី 8 អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើរ។
ដំណាក់កាលទី 4: ស្ទើរតែត្រលប់ទៅធម្មតាវិញ
ក្នុងដំណាក់កាលនេះអ្នកនឹងរីកចម្រើនពីការរត់ទៅរត់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការមិនឱ្យសមត្ថភាពរបស់អ្នកលើសពីនេះបើទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អក៏ដោយវាឆាប់ពេកក្នុងការចូលរួមក្នុងកីឡាកម្រិតខ្ពស់ដែលមានការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ឈប់ឬកាប់ច្រើន។
សប្តាហ៍ 8 ទៅ 12
អ្នកនឹងបន្តការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ រយៈពេល 3 ទៅ 4 ខែបន្ទាប់ពីការវះកាត់ ACL គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកអាចធ្វើការ ធ្វើតេស្ត ភ្លៅ ជើង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើជង្គង់របស់អ្នកមានស្ថេរភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលត្រូវការការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ឈប់ឬកាត់បន្ថយការបត់បែន។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកហើយគាត់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវដំណើរឆ្ពោះទៅមុខអ្នកគួរតែអាចវិលត្រឡប់មកលេងកីឡាវិញ។