ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្រ្តមិនមានភាពប្រាកដប្រជាទេព្រោះពួកគេមិនអាចបង្ហាញពីជាតិសរសៃអាចបន្ថយហានិភ័យនៃ ជំងឺមហារីកពោះវៀនធំបាន ទេប៉ុន្តែពួកគេក៏មិនអាចបង្ហាញថាវាមិនមានដែរ។ តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណាប្រសិនបើអ្នកគួរតែរាប់ក្រាមជាតិសរសៃឬអត់?
ការសិក្សារាប់ទសវត្សរ៍បានផ្តល់ចម្លើយខុសគ្នាចំពោះសំណួរនេះ។ ចំណុចសំខាន់: ជាតិសរសៃ គឺ ល្អសម្រាប់អ្នកដោយមិនគិតពីថាតើវាបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំឬយ៉ាងណា។
ទោះបីជាថ្ងៃណាមួយវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានយ៉ាងច្បាស់ថាជាតិសរសៃចំណីអាហារមិនប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំរបស់អ្នកនោះទេវា នឹង ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ , ធាត់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2, ជំងឺបេះដូងនិងជំងឺផ្លូវដង្ហើមមួយចំនួន។
ប្រភេទនៃជាតិសរសៃ
ការសិក្សាដែលគាំទ្ររបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដើម្បីបន្ថយ ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ ទាំងអស់មានរឿងដូចគ្នា - វាមិនត្រឹមតែបរិមាណជាតិសរសៃដែលអ្នកញ៉ាំទេប៉ុន្តែប្រភេទ។ សូមប្រាកដថាអ្នកអាចយកប្រអប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដែលមានជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដាក់ចូលទៅក្នុងវា (ឧ។ ពង្រឹង) ឬសូម្បីតែថ្នាំតិចតួចប៉ុន្ដែការសិក្សាខ្លះនិយាយថាពួកគេនឹងមិនធ្វើឱ្យ ពោះវៀន របស់អ្នកសប្បាយចិត្តដូចការញ៉ាំទេ។ កិច្ចព្រមព្រៀងពិតប្រាកដពីធម្មជាតិ។
អាហារបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការគិត: ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានអាហារបំប៉នទាំងអស់ពីអាហារបំប៉នអ្នកនឹងបាត់បង់ផលប្រយោជន៍ធម្មជាតិនៃអាហារបំប៉ន។ ផ្លែឈើនិងបន្លែសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមីក្រូសារជាតិនិងសារធាតុ phytochemical ដែលទាំងអស់នេះសុទ្ធតែបង្ហាញពីសុខភាព។
តើអ្វីទៅជាជាតិសរសៃ?
កាកសំណល់ភាគច្រើន "ជាតិសរសៃ" (ប្រសិនបើអ្នករស់នៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃស្រះ) គឺជាលក្ខខណ្ឌសម្រាប់គំនិតដូចគ្នានឹងអាហារសរសៃ។ ជាតិសរសៃធម្មជាតិគឺជាផ្នែកមួយនៃចំណីអាហាររុក្ខជាតិដែលមិនអាចចាយវាយបាន។
រលាយធៀបនឹងរលាយ
ជាតិសរសៃចំណីអាហារត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជារលាយឬមិនរលាយ។ សូមព្យាយាមមិនត្រូវបានរុំនៅក្នុងប្រភេទនៃជាតិសរសៃដែលអ្នកបរិភោគ, គ្រាន់តែផ្តោតលើការទទួលបានលាយដ៏ស្រស់ស្អាតនៃប្រភេទទាំងពីរ។
ការញ៉ាំអាហារមាន សុខភាពល្អដែល សំបូរទៅដោយផ្លែឈើបន្លែនិងស្ពៃក្តោបទាំងមូលនឹងផ្តល់នូវសុខភាពល្អ។
ឧទាហរណ៏រួមមាន:
- ជាតិសរសៃរលាយអាចរំលាយបានខ្លះៗហើយប្រែទៅជា gelatinous នៅក្នុងពោះវៀនធំ។ វាធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះនិងអាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- បន្លែភាគច្រើន
- ជាតិសរសៃមិនរលាយគឺមិនអាចរំលាយបានទេហើយឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់អ្នកស្ទើរតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ វាជួយជំរុញការរំលាយអាហារនិងជួយបង្កើនលាមករបស់អ្នកប៉ុន្តែវាមិនប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ូលនោះទេ។
ឧទាហរណ៍នៃជាតិសរសៃមិនរលាយរួមមាន:
- ផ្លែឈើភាគច្រើន
- សណ្តែក, សណ្តែក
- គ្រាប់និងគ្រាប់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ទម្រង់ទាំងបីនៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទាំងមូលមានចម្រាញ់និងចម្រាញ់។ ក្នុងស្ថានភាពមិនផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិរបស់ពួកគេសរសៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់មានស្រទាប់មូលដ្ឋានបី:
- Endosperm - ស្រទាប់ខាងក្នុងបំផុត។ មានជាតិសរសៃតិចតួចណាស់។
- Germ - ស្រទាប់កណ្តាល។ មានជាតិសរសៃមធ្យម។
- Bran - ស្រទាប់ខាងក្រៅ។ មានជាតិសរសៃនិងមីក្រូសារជាតិខ្ពស់បំផុត។
ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានស្រទាប់ទាំងបីដែលមានន័យថាពួកគេមានជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់បំផុត។ ពួកវាស្ទើរតែមិនផ្លាស់ប្តូរពីការប្រមូលផលទៅតុរបស់អ្នក។ ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានដកយកចេញពីកន្ទក់និងស្រទាប់របស់គេដោយបន្សល់ទុកអ័រម៉ូនដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងតិចជាង។ ធញ្ញជាតិដ៏រឹងមាំត្រូវបានដកយកចេញពីស្រទាប់ធម្មជាតិរបស់ពួកគេហើយជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សបង្កើតឡើងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិវិញ។
វិទ្យាសាស្រ្តនិយាយថាយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃធញ្ញជាតិប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងគួរតែជាធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមមាន:
- ស្រូវសាលីទាំងមូល
- oats ទាំងមូល
- ត្នោតឬអង្ករព្រៃ
- Millet
- ពោតលីង
- Quinoa
- Buckwheat
ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិអាហារកែច្នៃអង្ករសនិងនំប៉័ងស។ ពួកវាផ្តល់នូវជាតិសរសៃតិចតួចណាស់ហើយជួនកាលពោរពេញទៅដោយកាឡូរី។
ក្រៅពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិអ្នកអាចទទួលបានជាតិសរសៃជារៀងរាល់ថ្ងៃពីសណ្តែកផ្លែឈើនិងបន្លែ។ ផ្លែប៉ោមចេកទឹកក្រូចឬការ៉ុមផ្ទុកប្រហែលពី 2 ទៅ 3 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ ដំឡូង (សក់លើ), ពោតនិងផ្កាខាត់ណាខៀវមានជាតិសរសៃតិចជាងនេះប្រហែល 4 ទៅ 5 ក្រាមអាស្រ័យលើទំហំនៃការបម្រើរបស់អ្នក។
សណ្តែកនិងផ្លែល្ពៅពោរពេញដោយជាតិសរសៃ។ ½ពែងសណ្តែកឬគ្រាន់តែបីលា (ស្ងួត) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ 8 ឬច្រើន។
ការតុបតែងអាកូឡូនរបស់អ្នក
ជាតិសរសៃដើរតួជាតួសំខាន់ៗខណៈពេលដែលវាឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក:
- បង្កើន peristalsis - ចលនានៃលាមកតាមរយៈពោះវៀនធំរបស់អ្នក
- ជួយគ្រប់គ្រងចលនារបស់ពោះវៀន
- ញ៉ាំជាតិពុលចេញពីពោះវៀនរបស់អ្នក
- ស្រូបយកសារធាតុប្រតិកម្មរលួយដូចជាអាស៊ីតប៊ីលីពីការរំលាយអាហារ
- ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ពេញលេញ" យូរហើយអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
- ផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកូឡេស្តេរ៉ុលនិងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាម
តើខ្ញុំត្រូវការអ្វីខ្លះ?
មធ្យមភាគប្រាក់ដែលត្រូវបានណែនាំ (RDA) សម្រាប់ជាតិសរសៃខុសគ្នារវាងបុរសនិងស្ត្រីហើយវាអាស្រ័យលើអាយុរបស់មនុស្ស។ បុរសដែលមានអាយុ 50 ឆ្នាំនិងក្មេងគួរតែមានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 38 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ស្ត្រីអាយុ 50 ឆ្នាំនិងក្មេងត្រូវការជាតិសរសៃប្រហែល 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បុរសនិងស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំត្រូវការជាតិសរសៃតិចជាង - 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិង 21 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ស្ត្រី។
ការប្រកួតប្រជែង Gluten
ប្រសិនបើអ្នកមាន ជម្ងឺខួរក្បាល ឬទំរង់នៃការមិនអត់ធ្មត់នៃ gluten ណាមួយមិនត្រូវខ្លាច។ អ្នកនៅតែអាចបង្កើនជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងត្រូវជៀសវាងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិ gluten ដូចជាស្រូវសាលីស្រូវសាលីនិងបន្លែ។ មានអាហារសរសៃច្រើនប្រភេទដែលមិនមានជាតិកំប៉័ងរួមមាន:
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
- Chickpeas
- Flaxmeal
- ម្សៅ Amaranth
នៅពេលមានការសង្ស័យចូរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីការបង្កើនជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពាក្យព្រមាន: កុំបង្កើនជាតិកាល់ស្យូមអោយបានលឿនពេកឬ ហើមពោះឧស្ម័ននិងការរមួលក្រពើ អាចកើតឡើង។ រួមជាមួយការបន្ថែមជាតិសរសៃយឺតអ្នកនឹងចង់បង្កើនជាតិទឹករបស់អ្នក។ ទោះបីជាតម្រូវការទឹកមានភាពខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ក៏ដោយក៏មនុស្សជាមធ្យមត្រូវការទឹកតែ 8 ឬ 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រភព:
បណ្ឌិតសភាគ្រូពេទ្យគ្រួសារអាមេរិច។ (ត) ។ ជាតិសរសៃ: វិធីបង្កើនបរិមាណក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
មជ្ឈមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យនិងបង្ការជំងឺ។ (ត) ។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប: មូលដ្ឋាន: កាបូអ៊ីដ្រាត។
Doyle, C. (ខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ 2011) ។ លោតទៅលើ "Bran Wagon" ដើម្បីសុខភាព។ អ្នកជំនាញផ្នែកជំងឺមហារីកអាមេរិច។
នាយកដ្ឋានកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ (ត) ។ ផលប្រយោជន៍សុខភាពនិងអាហារូបត្ថម្ភនៃក្រុមអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។